Trucos para dormir y acabar con tu falta de sueño

Dormir suficientes horas y tener un sueño de calidad es vital para tener una buena salud tanto física como mental. Sin embargo, algunas personas no consiguen descansar bien. En este artículo te daremos una serie de trucos para dormir y detallaremos lo que has de evitar si no quieres romper tu ciclo de sueño. Continúa leyendo para saber además por qué es tan importante mejorar ciertos hábitos.

Por qué debemos dormir más?

Las personas que no duermen las horas necesarias presentan más probabilidades de desarrollar enfermedades crónicas como diabetes, Alzheimer, depresión, obesidad o cáncer. Además, la falta de sueño les impide realizar sus actividades diarias con atención, disminuyendo su productividad y afectando negativamente a su rendimiento. Y esto ocurre tanto en el ámbito educativo o profesional como en el deporte.

Si no quieres que los malos hábitos en cuestión de sueño empeoren tu salud, tu humor, tus capacidades y tu físico, presta atención a lo que te vamos a contar y comienza a darle importancia a esta función vital.

Los beneficios que aporta dormir

Dormir bien aporta numerosos beneficios como son:

Un mejor aprendizaje y buena memoria: mientras dormimos retenemos la información que acabamos de aprender y la memorizamos mejor a posteriori.

Evita la obesidad: durmiendo pocas horas no procesamos bien los carbohidratos y las hormonas que controlan nuestro apetito se alteran, contribuyendo a un aumento de peso.

Aumenta nuestra seguridad: descansar bien es necesario para mantenerse alerta durante el día. La falta de sueño puede hacer que nos quedemos dormimos cuando no debemos y empeora nuestra concentración, provocando así accidentes laborales o de tráfico.

Mejora nuestro humor: dormir bien evita que pasemos nuestro día de mal humor. Por el contrario, durmiendo poco aumentamos nuestra irritabilidad y perdemos la paciencia con más facilidad. Y eso no es todo, si no hemos descansado somos más propensos a abandonar las actividades que nos hacen sentir bien como por ejemplo salir a hacer deporte.

Mejora nuestra salud: para evitar enfermedades cardiovasculares como las arritmias, la hipertensión o la depresión es necesario dormir las horas recomendadas. El buen descanso ayuda a reforzar nuestro sistema inmune y prevenir el cáncer.

Para estar bien descansado, un adulto necesita dormir de 7-9 horas. El problema es que la mayoría de las personas duermen menos o no descansan bien durante la noche. Intentar dormir las horas recomendadas es responsabilidad de cada uno. Si no deseas poner de tu parte no podemos hacer nada. Sin embargo, el problema de muchos es que aún yéndose a cama a la hora recomendada, no consiguen quedarse dormidos. Ya sea porque padeces de insomnio o porque simplemente desconoces los buenos hábitos en relación al sueño, sigue leyendo para descubrir consejos y trucos para dormir mejor.

Trucos para dormir más y mejor

Levántate y ve a dormir siempre a la misma hora. El ritmo circadiano de nuestro cuerpo se alinea con la luz solar y el anochecer, de ahí que lo normal sea estar despiertos por el día y dormir por la noche. Si llevamos horarios irregulares este ritmo se altera y lo mismo pasa con nuestros niveles de serotonina, la hormona del sueño que envía la señal al cerebro de que se vaya a dormir. Lo ideal sería levantarse y acostarse a la misma hora todos los días o, al menos, el fin de semana no hacerlo con más de 2 horas de retraso.

Haz ejercicio. El sedentarismo afecta negativamente a la conciliación del sueño mientras que la práctica de deporte ayuda a liberar endorfinas y serotonina. La serotonina sintetiza melatonina que nos ayuda a dormir. Un buen deporte para dormir mejor es el yoga.

Crea hábitos antes de dormir. Del mismo modo que funciona acostarse siempre a la misma hora, también conviene tener alguna rutina para irse a la cama relajado, por ejemplo, beber una infusión relajante, darse una ducha de agua caliente, leer o escuchar musica tranquila.

Si estás desvelado levántate y haz algo. Si no consigues dormir es mejor que salgas de la cama y te entretengas con algo. Pero ojo, elige una actividad que no te excite como por ejemplo leer, y hazlo sin mucha luz. También puedes beberte un vaso de leche caliente. Si, en cambio, permaneces en cama dando vueltas y mirando el reloj, te frustrarás y aumentará tu estrés impidiendo conciliar el sueño.

Más trucos para dormir: lo que has de evitar

No duermas mucha siesta. La siesta durante el día puede alterar el descanso de la noche, especialmente si se toma durante la tarde o si dura más de los 20 o 30 minutos máximos recomendados. Un descanso corto durante el día puede ser beneficioso para la salud, mientras que si te pasas alterará tu reloj biológico manteniéndote en vilo durante la noche.

No utilices aparatos electrónicos antes de ir a dormir. Y aquí entran el móvil y la tablet pero también la televisión. La luz azul que todos estos aparatos emiten reduce la hormona del sueño. En su defecto, existen gafas y apps que bloquean esta luz. Aun así, si acostumbras a ver una serie o película justo antes de ir a dormir y te engancha corres el riesgo de ver más de la cuenta y acostarte tarde. Y esto sumado a que te excitas cognitivamente (porque te hace reir, llorar, tener miedo…) lo que dificulta el quedarse dormido.

No hagas ejercicio muy tarde. Aunque hacer deporte es beneficioso, no se recomienda hacerlo en las 3 horas antes de acostarse.

No bebas alcohol. Aunque hoy en día es mucha la gente que cree que ayuda a dormir y puede conseguirlo gracias a su efecto neurodepresor, también dificulta un buen descanso haciendo que te despiertes frecuentemente o que duermas menos y peor. Incrementa las posibilidades de apnea y de roncar y reduce la melatonina.

Evita las bebidas excitantes como el café o el té a partir de media tarde. Como resulta evidente, te estimulan y te ayudan a mantenerte despierto.

No consumas alimentos demasiado grasos ni tomes cenas copiosas. Una mala digestión puede impedirte dormir. Además has de cenar pronto, idealmente 3 horas antes de acostarte.

El ambiente también es importante

Otros trucos para dormir mejor tienen que ver con el ambiente de la habitación en la que duermes. Es importante que prestes atención a la luz, la temperatura y el ruido.

Para gozar de un sueño reparador necesitas minimizar el ruido y la luz al máximo. Cualquier pequeña luz como puede ser la de un despertador o enchufe influye en tu descanso. La temperatura es igualmente importante, debiendo evitar demasiado calor o frío. La habitación ideal sería pues una silenciosa, fresca y oscura.

Por último, aunque no son productos muy atractivos en los que gastar el dinero, deberías invertir en un buen colchón y una buena almohada. Si deseas descansar como es debido y cuidar tu salud evitando dolores cervicales o de espalda, no olvides este punto. Piensa que son una buena inversión ya que los utilizas todos los días.

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