La testosterona está ligada a muchas funciones fisiólogicas, tanto en hombres como en mujeres. En el deporte tiene una función como esteroide anabólico natural fundamental para el desarrollo del músculo. También es esencial en el resto de aspectos metabólicos que controlan la distribución de energía y de las grasas. En los hombres se produce en los testículos y en las mujeres en los ovarios. En sangre la encontramos en un 3% en su forma libre y un 97% en proteínas.
La testosterana es la hormonona que hace que en la adolescencia suframos cambios, pero en adultos entre otras cosas es la que va a ayudar a mejorar la masa muscular. A partir de los 20 años es muy importante tener unos niveles adecuados, pero aún es más importante mantener los niveles a partir de los 35 años ya que es la edad a la que se empieza a perder. Por tanto vamos a ver medidas para mantenerla a través de varias estrategias.
Importancia de la testosterona para el deporte
Antes de pasar a las pautas que nos ayudaran a mejorar nuestro nivel de testosterona vamos a ver por qué es importante en el deporte.
Aumenta la masa muscular. Es importantísima para la creación de músculo ya que sin ella no podemos generar más.
Refuerza los huesos. Sin niveles adecuados se corre el peligro de tener los huesos más frágiles.
Aumenta la agresividad. Esto que puede no parecer bueno, sí lo es en el caso del deporte ya que ayuda a superarnos o afrontar con más ímpetu malas etapas y momentos de superación.
Mejora el control de la fatiga. Ayuda a la gestión de la energía y por tanto nos hace tener una mayor sensación del control de nuestra fatiga. También ayuda a acortar los periodos de descanso entre ejercicios.
Y ahora sí pasamos a ver qué factores nos ayudaran a mejorar nuestra testosterona
Hacer deporte como liberador de testosterona
Hace que el cuerpo libere más testosterona, especialmente en ejercicios anaeróbicos. Los entrenamientos de fuerza, potencia, hiit o cualquiera que rompa fibras va a inducir al cuerpo a liberar más testosterona. Cuando tenemos estas roturas musculares se libera ácido láctico y el organismo tiene que compensar a través de esta hormona. Haciendo demasiado ejercicio y no descansando podemos ocasionar lo contrario, una caída de testosterona por exceso.
Controlar los porcentajes de grasa corporal
Es muy importante para el buen funcionamiento de las hormonas tener un porcentaje de grasa corporal bajo. El problema en porcentajes de grasas altos es que el intento de producir testosterona eleva el nivel de estrógeno, lo cual no es adecuado. Si el porcentaje de grasa es excesivamente bajo (menor al 6%) también habrá una baja creación de testosterona porque el organismo quiere intentar para la actitud metábolica. Para producir testosterona son necesario los ácidos grasos, por eso las dietas que han estado de moda en las que se elimina por completo la grasa no son adecuadas. Hay que tener también un control de los carbohidratos de alta carga glucémica si no se hace suficiente deporte, ya que con el paso del tiempo la testosterona dejará de liberarse correctamente.
Ayuno intermitente
Ayuda a la liberación de testosterona por las modulaciones que realiza como aumentar la dopamina por las mañanas, mejorar la sensibilidad a la insulina o bajando las glucemias. Cuando realizamos ayuno intermitente el organismo es capaz de liberar de forma más rápida los disruptores hormonales que interactúan en la correcta función de la testosterona.
Comer alimentos que ayudan a los niveles de testosterona
Crucíferas como el brócoli, repollo o col tienen una molécula con las que logramos que el nivel de estrógeno disminuya dentro de tu organismo, lo cual es óptimo para los niveles de testosterona.
Por el contrario, hay que tener cuidado con la soja porque tiene impactos en nuestros receptores sexuales por inundarse de fitoestrógenos que impiden el correcto funcionamiento de la testosterona. Se puede comer perfectamente por la cantidad de beneficios que tiene, pero no abusar ya que en altas cantidades será contraproducente.
Elevar la dopamina ayuda a elevar la testosterona
La dopamina permite disminuir la prolactina. El estrés, el sobrentrenamiento, malas dietas o por falta de descanso hacen que nuestro organismo puede entrar en síndromes de estrés elevando la prolactina. La prolactina puede hacer que no se lleve a cabo una buena liberación de testosterona. Por eso es importante la dopamina para reducirla. Si aumentamos la dopamina especialmente por la mañana seremos mucho más efectivos en la creación de testosterona.
La mejor manera de aumentar la dopamina es desintoxicarnos de todo aquello que no es bueno en nuestro tipo de vida y empezar a hacer aquello que sí lo es. Hacer deporte ayuda mucho, pero si ya conocías nuestra web y por eso estás leyendo este artículo será algo que no te preocupe. Actividades desestresantes como la meditación son muy interesantes, y también cosas sencillas como escuchar música o dedicar tiempo a alguna afición con interés o creatividad. Hay alimentos que incrementan los niveles de tirosina que repercute directamente en la producción de dopamina: chocolate, almendras, aguacates, café o té.
Cuidar uso de fármacos
Hay fármacos tóxicos que puede provocar caídas bruscas en la testosterona. Por ejemplo, beta bloqueantes que se usan en las arritmias, antihipertensivos o fármacos contra la alopecia.
En este punto, y ya que dentro de nuestros lectores pueden ser los fármacos de los comentados en el párrafo anterior que más se usen, vamos a ver un poco más a fondo por qué los medicamentos contra la alopecia reducen la fabricación de testosterona. El fármaco dirigido contra la alopecia actúa contra la molécula que eleva la dehidrotestosterona. Lo que hace es deplomar los niveles de esta encima que actúa en la alopecia pero a la vez es la que ayuda otras funciones como la líbido, ayuda al aumento de musculatura, favorece la recuperación muscular e incluso emociones.
Suplementos que mejoran la producción de testosterona
Hay suplementos precursores de testosterona. La vitamina D es importante, pero sólo debes tomar suplementos en caso de que tengas deficiencia. Vivir en zonas poco soleadas, o pasar demasiado tiempo en casa pueden bajar los niveles de vitamina D.
El Zinc se encarga de la modulación de hormonas que ayudan a la reducción del estrógeno y aumento de testosterona.
Epimedium. Ya que actúa como precursor de la testosterona e inhibe las encimas que reducen el óxido nítrico a nivel genital aumentando de ese modo la producción de testosterona desde los testículos.
Reducir abuso del alcohol
El alcohol aumenta los niveles de estrógeno que afectan directamente en la reducción de testosterona. Además, en exceso puede ocasionar ginecomastia y otras alteraciones corporales que también reducen los índices de testosterona.
Sueño y descanso
De nada sirve todo lo anterior si no se duerme lo suficiente, vivimos estresados o nos excedemos en los entrenamientos. Si no damos a nuestro cuerpo recuperación los niveles de testosterona se desplomarán y con todo lo anterior no conseguiremos subirlo lo suficiente. En ocasiones se ve a deportistas que abusan de un gran momento de forma aumentando sus entrenamientos y provocando que el cuerpo baje el rendimiento para obligar a reducir el ritmo de estrés.
