¿No puedes hacer tus wods de crossfit en del box? Pues hazlos en cualquier otro lugar, pero sobre todo ¡no dejes de entrenar! Resulta que te han cerrado el box a causa de la pandemia del Covid-19 o las restricciones de movilidad no te permiten desplazarte hasta allí. O quizás simplemente te has ido a teletrabajar a una segunda residencia o tienes tanta suerte que te vas de vacaciones. Si tú también te has visto envuelto en una de estas situaciones, puedes estar tranquilo, tiene solución. Hoy, te revelamos los wods de crossfit que puedes hacer en tu casa o en donde sea para que te mantengas en forma y no pongas excusas.
Haciendo push-ups en casa
Tipos de wods de crossfit
Si estás leyendo esto seguramente eres un atleta de crossfit o te interesa este deporte. En cualquier caso, si no sabes qué significa exactamente esta disciplina y quieres informarte antes de probar, te recomiendo que leas este post acerca del crossfit y por qué está tan de moda.
Antes de pasarte los entrenos con los que podrás practicar este deporte en tu casa, recordemos que existen distintos tipos de wods o «Workout of the day». Vamos a descifrar el vocabulario de los principales: el AMRAP, el EMOM y el DEATH BY.
- AMRAP
Como indican sus siglas, viene del inglés «As many rounds as possible«. Esto significa algo tan sencillo como que has de completar tantas rondas como te sea posible de los ejercicios indicados en el WOD, dentro del «time cap» o tiempo establecido de duración del mismo.
- EMOM
Un EMOM, del inglés «Every minute on the minute«, implica que realices las repeticiones indicadas de cada ejercicio durante 1 minuto. El tiempo que te sobra una vez completadas las repeticiones dentro del minuto, puedes utilizarlo para descansar y/o prepararte para el siguiente.
- DEATH BY
El DEATH BY o «Muerte por…» es un tipo de EMOM de un solo ejercicio en el que has de empezar por un número determinado de repeticiones dentro del primer minuto, para luego aumentar una repetición más en el segundo minuto, una más que en el anterior en el siguiente minuto y así sucesivamente hasta que no seas capaz de completar las repeticiones que tocan dentro de ese minuto.
Además, muchos entrenos de crossfit simplemente indican FT, que significa «FOR TIME«, o lo que es lo mismo, que has de completar las rondas o repeticiones de los ejercicios del WOD sin importar el tiempo que te lleve terminarlo. La idea es que, como siempre, los hagas a una intensidad alta intentando hacerlo en el mínimo posible. Si tienes la referencia de una marca anterior, intenta repetir el entreno con el objetivo de terminarlo en menos tiempo que la última vez ¡siempre es cuestión de superarse!
Prueba estos wods de crossfit en cualquier lugar
Cuando decimos en cualquier lugar nos referimos exactamente a donde quiera que estés. Todos estos entrenos se adaptan a ti y tus circunstancias.
¿Quién no se ha visto envuelto en una de estas situaciones?
- No puedes ir hasta el box pero tienes las ganas y la motivación de entrenar como si estuvieses allí (a pesar de no tener material): te recomiendo el wod 1.
- Estás de viaje, sin material y no te quieres complicar mucho. La habitación del hotel no está pensada para entrenar y dispones de un espacio limitado. Aprovecha para trabajar el core y los glúteos con el wod número 2.
- Te has comprometido a entrenar con tu pareja, amiga o compañero de piso: ¿por qué no hacer un wod en pareja? Elegid el wod 3 e id repartiendo las repeticiones entre los dos partiéndolas como queráis.
- Llevas una semana odiosa de trabajo y apenas tienes tiempo para el deporte: prueba el wod 4. Te aseguro que no lo harás en mucho tiempo. No te olvides de hacer un pequeño calentamiento general y de hombros antes.
- Tienes una comba en casa, has aprendido a hacer saltos dobles y, por supuesto, no quieres que se te olviden para tu vuelta al box. Todos sabemos que son cuestión de práctica. Te proponemos un hero wod con nombre de mujer. Echa un ojo al wod 5.
- No te gustan esos wods de muchas rondas y solo 2 o 3 ejercicios. Se te hacen repetitivos y al ver el time cap solo piensas ¡qué pereza! También tenemos la solución: el wod 6 es dinámico y se te pasará volando.
WOD 1
AMRAP 20 minutos
10 Push-ups (flexiones)
20 Sit ups (abdominales)
30 Air squats (sentadillas libres)
WOD 2
Realizando los mountain climbers
EMOM 20 minutos
- 15 Alternating V-Ups (abdominales en V alternos)
- 20 Mountain Climbers (escaladores)
- 20 Glute Bridge (puente de glúteo)
- 45″ Wall Sit (sentadilla en la pared)
WOD 3
Haciendo un entreno en pareja
FOR TIME en pareja
200 Burpees
400 Air squats (sentadillas libres)
200 Sit ups (abdominales)
Este wod es desafiante por el número elevado de repeticiones, si sois principiantes probad a bajarlas y haced 100 burpees, 200 sentadillas y 100 sit ups, no importa el tiempo que os lleve.
WOD 4
DEATH BY Burpees
Del minuto 0-1: 1 burpee
Minuto 1-2: 2 burpees
Minuto 2-3: 3 burpees
… y continúas hasta que no seas capaz de meter los burpees que te tocan en 60 segundos.
WOD 5
HERO WOD «ANNIE» FOR TIME
50-40-30-20-10
- Doble unders (saltos dobles a la comba)
- Sit-ups (abdominales)
WOD 6
FOR TIME
- 50 Air Squats*
- 40 Sit-ups
- 30 Lunges
- 20 Push-ups
- 30 Lunges
- 40 Sit-ups
- 50 Air Squats
*entre un ejercicio y el siguiente, siempre has de hacer 10 burpees, es decir, 50 sentadillas seguidas de 10 burpees, a continuación 40 abdominales, otros 10 burpees… de manera que cuando acabes el wod habrás hecho un total de 60 burpees.
¿Es el box sustituible?
Mi respuesta es un no rotundo. No nos engañemos, está claro que no es lo mismo hacer crossfit en el box que en casa. Una de las cosas más bonitas de practicar este deporte es la camaradería que se forma, el ambiente de apoyo mutuo con tus compañeros. El aspecto social del crossfit, para mí es insustituible.
Compañeros al terminar el wod
En mi opinión, y por lo general, no es igual de fácil motivarse uno solo en casa que en grupo. Estar rodeado de gente que tiene el objetivo de superarse, divertirse y ponerse fuerte es una motivación clara para hacer lo mismo. En el box, uno hace amigos, uno se esfuerza y uno «se pica» sin compararse con el de al lado porque cada uno conoce sus límites y capacidades.
Además, a no ser que tengas un gimnasio montado en casa, la limitación de material no te permite entrenar de la misma manera. Por supuesto, si no tienes la opción de ir a tu gimnasio, está genial no bajar el ritmo y hacer wods de crossfit bodyweight (o adapatados). Son incluso un complemento perfecto para mejorar y descansar un poco de las cargas altas. Sin embargo, el acceso a una barra, discos, mancuernas, kettlebell, pelotas y demás te supone un mayor desafío, te permite realizar más tipos de entrenamientos y a una mayor intensidad.
Por último, no olvidemos que en el box están los coaches. La figura del entrenador es clave para guiarte, corregirte y ayudarte a mejorar, evitando que te lesiones y sacar de ti esas repeticiones de más que solo no ibas a hacer. ¡Deja que un profesional te acompañe en tu viaje por el crossfit!
Y recuerda, si estás pasando por alguna de las situaciones comentadas arriba, no te desanimes, sigue entrenando y no pierdas todo lo que has logrado en el box. Prueba estos wods en cualquier lugar, apunta tus resultados y cuéntanos qué tal. Sé la mejor versión de ti mismo, ¡tú puedes!