Acabas de empezar a entrenar, estás pensando en comenzar a hacerlo o ya llevas años haciéndolo. En tu cabeza hay una pregunta que es: ¿Cuáles son las claves para la hipertrofia muscular? Bueno, a lo mejor no lo piensas así tal cual, pero seguro que te has mirado en el espejo y has visto que tus bíceps no lucen demasiado grandes, ni tienes una gran espalda triangular. Pues quédate por aquí leyendo, ya que hoy trataremos todo sobre la HIPERTROFIA MUSCULAR.
Estímulo y Agotamiento
Si estás buscando un post donde te digan las series y repeticiones que debes hacer para maximizar la ganancia de masa muscular, este no va a ser. En lugar de eso, hablaremos de las diferentes variables que afectan a la hipertrofia muscular, para que de esta forma tu mismo conociendo los términos puedas programar tus entrenamientos de forma que consigas maximizar los resultados. Eso si, tienes que tener claro que todo va a girar entorno a agotar y estimular el músculo. De esta forma conseguiremos mediante adaptaciones progresivas que vaya creciendo.
Es importante encontrar el punto de equilibrio en cada mesociclo de nuestra preparación. No tiene sentido estar haciendo series infinitas con baja carga todos los días, así como tampoco estar levantando el máximo peso posible en cada sesión. O no estaríamos estimulando el músculo lo suficiente, o lo estaríamos agotando demasiado sin dejar que este se recupere y se produzcan las adaptaciones que conllevan la ganancia de fuerza e hipertrofia muscular.
Por tanto, debemos buscar la relación perfecta entre el agotamiento/estímulo que vendrá dado por un volumen de entrenamiento asimilable por nuestro cuerpo.
¿Qué pasa cuando hacemos pesas?
Vamos a comenzar por lo más básico que es repasar algunos conceptos relacionados con el ejercicio de fuerza. De una forma rápida y sencilla podemos separar en dos tipos de esfuerzo que podemos provocar en nuestro cuerpo al levantar pesas.
- La Tensión Mecánica: Está relacionada con la intensidad del ejercicio y la tensión muscular producida. La forma más clara de entenderlo es pensar que a mayor peso, más tensión mecánica. En este caso se estimulan en mayor proporción las fibras blancas.
- El Estrés Metabólico: Depende principalmente del volumen de entrenamiento y del tiempo que pasamos bajo tensión. Es responsable del agotamiento físico debido a la acumulación de metabolitos en el organismo y la disminución del aporte de oxígeno a las células musculares. En este caso se estimulan en mayor proporción las fibras rojas.
Hay que dejar claro que es imposible aislar el trabajo de ambos tipos de fibras musculares, simplemente se puede enfocar a trabajar más un tipo u otro.
Ahora viene lo bueno; en nuestro cuerpo disponemos de 250 millones de unidades motoras que una vez les llega el impulso nervioso con la orden de contracción se contraen en mayor o menor medida. Para ayudar a reclutar más unidades motoras (y por consiguiente fibras musculares) es importante utilizar cargas elevadas. Tu puedes llegar al fallo muscular sosteniendo un vaso de agua en alto, pero no será por encima de un 80% de tu 1 RM donde de verdad vas a estar reclutando un alto porcentaje de las fibras musculares de tu hombro.
Las Claves de la Hipertrofia Muscular
Hablemos ahora de las 7 variables clave para maximizar tu ganancia de masa muscular por orden de importancia:
INTENSIDAD
La intensidad de un ejercicio viene dada principalmente por el peso que estás levantando. Idealmente se recomienda trabajar con cargas cercanas al 80% de tu 1RM para lograr la máxima hipertrofia.
VOLUMEN
Consiste en el número total de repeticiones realizadas por ejercicio en cada sesión. Ojo con el sobreentrenamiento, ya que una mala planificación de esta variable nos hará caer en él.
FRECUENCIA
Hace referencia al número de veces que se trabaja por semana un ejercicio o grupo muscular. Así, un f3 de pierna indicaría trabajar tres veces por semana nuestras extremidades inferiores.
DENSIDAD
Se trata del tiempo de descanso entre cada serie.
- Descansos Cortos: Producen un gran Estrés Metabólico lo que limita la capacidad de aumentar la tensión mecánica. (30” – 1’)
- Descansos Moderados: Lo ideal para un correcto balance entre Tensión Mecánica y Estrés Metabólico. (1’ 30” – 2’)
- Descansos Largos: Nos permiten generar una gran Tensión Mecánica ya que podremos aumentar la intensidad del ejercicio pero, debido a la falta de Estrés Metabólico, la hipertrofia muscular producida es menor (ideal para entrenamientos de fuerza). (3’ – 5’)
TUT
«Time Under Tension» o tiempo bajo tensión. Se refiere al tiempo total que pasa desde que iniciamos una repetición hasta que la terminamos en cualquier ejercicio. Para mejorar la hipertrofia muscular se recomienda realizar la fase concéntrica (acortamiento del músculo) de forma explosiva y la fase excéntrica (elongación del músculo) de forma controlada, debido a una mayor activación de unidades motoras. Pongamos un ejemplo para el Press de Banca:
- 1121 1 segundo de subida de la barra, fase concéntrica explosiva.
- 1121 1 segundo de pausa arriba.
- 1121 el tercer número hace referencia a la fase excéntrica, en este caso de bajada, pero no es directamente en segundos. Un 2 implica que debería hacerse el doble de lento que la fase concéntrica.
- 1121 1 segundo de pausa abajo.
ROM
Se refiere al rango de movimiento de ejecución de un ejercicio. Siguiendo con el ejemplo de Press de Banca, no es lo mismo hacerlo con barra hasta el pecho, que hacerlo con mancuernas que nos permiten bajar más allá (otra cosa es que sea beneficioso o práctico).
SELECCIÓN Y ORDEN DE LOS EJERCICIOS
Es importante colocar al principio de cada sesión aquellos ejercicios más importantes, ya que será al comienzo del entrenamiento cuando estemos menos fatigados. Lo más típico es realizar los ejercicios básicos al principio ya que es donde podemos movilizar mayores cargas dejando los analíticos o complementarios relegados a un segundo plano. Otra forma de seleccionar el orden es según el énfasis en acortamiento o alargamiento del músculo:
- BÁSICOS (énfasis intermedio entre elongación y contracción)
- ÉNFASIS EN ELONGACIÓN (aperturas con mancuernas, peso muerto rumano…)
- ÉNFASIS EN CONTRACCIÓN (curl de femoral, cruces en polea…)
PRO TIP
Realizar superseries de un mismo grupo muscular alternando ejercicios con énfasis en elongación y énfasis en contracción es una excelente manera de generar un gran estrés metabólico lo cual hará crecer tus músculos hasta el siguiente nivel.
Ahora que conoces las claves del entrenamientos para hipertrofia muscular, ¿serás capaz de ponerlas en práctica de forma correcta? 😉💪🏽
