Estímulo y Agotamiento
¿Qué pasa cuando hacemos pesas?
- La Tensión Mecánica: Está relacionada con la intensidad del ejercicio y la tensión muscular producida. La forma más clara de entenderlo es pensar que a mayor peso, más tensión mecánica. En este caso se estimulan en mayor proporción las fibras blancas.
- El Estrés Metabólico: Depende principalmente del volumen de entrenamiento y del tiempo que pasamos bajo tensión. Es responsable del agotamiento físico debido a la acumulación de metabolitos en el organismo y la disminución del aporte de oxígeno a las células musculares. En este caso se estimulan en mayor proporción las fibras rojas.
Hay que dejar claro que es imposible aislar el trabajo de ambos tipos de fibras musculares, simplemente se puede enfocar a trabajar más un tipo u otro.

Las Claves de la Hipertrofia Muscular
INTENSIDAD
VOLUMEN
FRECUENCIA
DENSIDAD
- Descansos Cortos: Producen un gran Estrés Metabólico lo que limita la capacidad de aumentar la tensión mecánica. (30” – 1’)
- Descansos Moderados: Lo ideal para un correcto balance entre Tensión Mecánica y Estrés Metabólico. (1’ 30” – 2’)
- Descansos Largos: Nos permiten generar una gran Tensión Mecánica ya que podremos aumentar la intensidad del ejercicio pero, debido a la falta de Estrés Metabólico, la hipertrofia muscular producida es menor (ideal para entrenamientos de fuerza). (3’ – 5’)
TUT
- 1121 1 segundo de subida de la barra, fase concéntrica explosiva.
- 1121 1 segundo de pausa arriba.
- 1121 el tercer número hace referencia a la fase excéntrica, en este caso de bajada, pero no es directamente en segundos. Un 2 implica que debería hacerse el doble de lento que la fase concéntrica.
- 1121 1 segundo de pausa abajo.
ROM
SELECCIÓN Y ORDEN DE LOS EJERCICIOS
- BÁSICOS (énfasis intermedio entre elongación y contracción)
- ÉNFASIS EN ELONGACIÓN (aperturas con mancuernas, peso muerto rumano…)
- ÉNFASIS EN CONTRACCIÓN (curl de femoral, cruces en polea…)