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Suplementación con glutamina. ¿Necesaria?

Hoy volvemos con un nuevo artículo sobre suplementación deportiva. Si has estado siguiéndonos desde hace tiempo, sabrás que aquí hemos hecho una revisión completa sobre diferentes suplementos según la evidencia científica de sus efectos en nuestro cuerpo. En esta ocasión, le toca a la glutamina. Se trata de un suplemento realmente eficaz? O por el contrario caerá en el saco de los suplementos con mucho marketing pero con eficacia regular? Quédate y descúbrelo!

¿Qué es la Glutamina?

La glutamina se trata del aminoácido libre (no unido a otros formando péptidos o proteínas) más abundante en nuestro organismo. Representa aproximadamente el 50% del total de aminoácidos presentes en nuestro cuerpo. Aunque se trata de un aminoácido que el organismo es capaz de sintetizar por si mismo a partir de valina e isoleucina (BCAA’s, aminoácidos de cadena ramificada), en situaciones de alta demanda o estrés, su síntesis no es suficiente como para cubrir las necesidades del organismo, siendo por ello recomendable su ingesta, ya sea mediante la alimentación o suplementación.

¿Para qué sirve la glutamina?

Ayuda en la eliminación del amoníaco producido al realizar ejercicio intenso de larga duración y en dietas altas en proteínas.
Es la sustancia de partida en la gluconeogénesis. Este proceso se lleva a cabo en el hígado y forma moléculas de glucosa (para usar o almacenar en forma de glucógeno) a partir de la glutamina.
Es uno de los principales precursores de diferentes neurotransmisores cerebrales.
Es un tampón natural y ayuda a regular el equilibrio ácido-base en los riñones
Tiene efectos antioxidantes muy importantes en ejercicio intenso donde se liberan sustancias redox.
Ayuda en situaciones de estrés a controlar los niveles de insulina y glucosa en sangre.

glutamina

¿Cuáles son sus beneficios?

Como veis, la glutamina cuenta con una amplia variedad de funciones en nuestro organismo. A pesar de ello, no cuenta con suficiente respaldo científico como para ser recomendada como suplemento y notar sus efectos, ya sea en rendimiento o ganancia de masa muscular.

Aún así, existen excepciones donde si podría ser útil su suplementación. En momentos con mucho estrés o carga de entrenamiento, dietas hipocalóricas prolongadas que obligan a entrenar en situaciones de depleción de glucógeno o para todo aquel que tenga problemas gastrointestinales. Básicamente, su uso siempre va a ser recomendando de cara a la recuperación muscular después de entrenamientos de alta intensidad.

¿Cómo tomarla?

Idealmente su uso está recomendado post-entrenamiento. Unas 2 o 3 después de entrenar debes tomar una dosis de 0,1g/kg de peso corporal. Así, si pesas 80 kg, deberás tomar 8 g. En dosis más bajas, entre 0,03-0,05 g/kg de peso, su uso sería más destinado a la formación de glucosa actuando como precursor en la gluconeogénesis.

Efectos Adversos de la Glutamina

Existen estudios donde se ha observado que hasta 14 g de glutamina diaria no producen efectos secundarios a medio/corto plazo. No obstante, se desconoce si mayores cantidades podrían tener efectos adversos en el organismo. Además, está contraindicada para gente con problemas renales.

Aunque en el punto anterior hemos indicado que, idealmente, su uso está recomendado después del entrenamiento, se puede tomar también antes de entrenar. Si realizamos su ingesta previamente y en altas dosis podemos llegar a ver los siguientes efectos:

Con 0,5 g/kg de peso corporal, tanto la urea como creatinina en sangre suben sin llegar a ser clínicamente peligroso. No obstante, el aumento de estas sustancias está relacionado con una disfunción de los riñones y su filtrado por lo que no se recomienda su suplementación para gente que posea problemas renales previos.
Con 0,75 g/kg peso corporal, se produce un aumento del amoniaco en sangre por encima de los valores normales y seguros. Además, también puede producir problemas gastrointestinales (justo uno de los principales motivos por los cuales se recomienda su suplementación).

Conclusiones

La glutamina presenta una evidencia científica en cuanto a sus efectos bastante limitada. Además, se trata de un suplemento bastante comercial, como los BCAA’s, con mucho marketing detrás que realmente solo son útiles para casos concretos. Normalmente, estos casos van ligados a gente que entrena con altos volúmenes de entrenamiento o déficit calórico. Además, cuidado si padeces de problemas renales, ya que puede aumentar el peligro de padecer de problemas de este tipo o empeorarlos si ya los tienes, sobre todo en altas dosis.

7 de agosto de 2021 0 comentarios

Alimentación Fitness

BCAAs: Como deberías tomarlos

escrito por Juan José Tarrío

En otro post hemos hecho una revisión de la suplementación deportiva donde dividimos en 3 grupos en base a lo que la evidencia científica dice sobre estos suplementos. Como ya hemos detallado en profundidad la función y el método de empleo de los más importantes y utilizados, aquí, vamos a hablar de los BCAAs y de como deberías tomarlos. Se trata de un suplemento usado frecuentemente por mucha gente sin conocer realmente como funcionan o sus beneficios reales. En este caso la evidencia científica en cuanto a resultados es un poco más limitada. ¿Quiere decir esto que son inútiles? Sigue leyendo para enterarte!

Aclaremos una cosa…

Para empezar, hay que partir de la base de que, aunque sean conocidos, no implica que su seguridad o eficacia sean mayores de lo que realmente son. Pero tampoco significa que sean inútiles o menos eficaces que los que poseen mayor evidencia científica. Según las condiciones en las que se usen, o incluso con que otros suplementos se mezclen (para actuar en sinergia), pueden llegar a alcanzar unos efectos muy interesantes que nos ayuden a progresar en nuestros entrenamientos y en obtener los resultados que buscamos.

Tampoco hay que olvidar, que la suplementación no es más que una ayuda extra para llegar a las cantidades de macro o micronutrientes que necesita nuestro cuerpo para progresar de manera óptima, o para aportarnos ese empujón que necesitamos en momentos de fatiga, ayudarnos en nuestra recuperación, etc. Lo más importante siempre va a ser tener una alimentación sólida y equilibrada, acorde con lo que buscamos conseguir.

Aminoácidos ramificados (BCAAs)

De los 22 aminoácidos presentes en nuestro organismo, la leucina, isoleucina y valina son conocidos como aminoácidos de cadena ramificada. Solo con estos 3 se forma aproximadamente 1/3 de la proteína muscular en el músculo esquelético, es por ello por lo que los BCAAs son tan empleados como suplemento en el deporte. Además, forman parte también de los aminoácidos esenciales ya que el cuerpo no puedo producirlos y es necesario que sean ingeridos en nuestra alimentación. De los requerimientos mínimos diarios de aminoácidos esenciales, los BCAAs constituyen hasta un 40% de la cantidad necesaria para un correcto funcionamiento del organismo, siendo unos 80 mg/kg de peso corporal para gente sana no deportista la cantidad media a ingerir de aminoácidos esenciales.

Cabe destacar la gran importancia de la leucina, ya que estudios científicos dictaminan que posee una gran capacidad de estimulación de la síntesis proteica muscular (MPS). Es común ver como los productos de BCAAs se encuentran en proporciones 2:1:1, 4:1:1 o 8:1:1 siendo siempre la leucina el componente mayoritario. Las cantidades diarias recomendadas para gente no deportista estaría cercana a los 40 mg/kg de peso corporal para la leucina y 20 para la isoleucina y valina respectivamente.

Efectos en tu rendimiento

Como uso aislado, los aminoácidos ramificados cuentan con un respaldo moderado de la evidencia científica en cuanto a mejora del rendimiento deportivo o aumento de la masa muscular, no obstante, sus efectos si parecen ser más claras con altas cargas de entrenamiento donde suponen un desgaste muscular importante. En estas situaciones los BCAAs si nos ayudarían a mejorar nuestra recuperación o aportarnos algo de energía en sesiones de entrenamiento largas.

Además, otro efecto de su uso es la disminución parcial de la fatiga por reducción de la síntesis de serotonina en el cerebro. La serotonina se trata de un neurotransmisor que en altos niveles está asociado a síntomas de cansancio e incluso depresión.

Por otro lado, se ha observado que sus efectos son más apreciables para gente no entrenada o principiante que para los más experimentados. Aunque para estos, si se puede observar lo anteriormente mencionado de disminución de la fatiga central, así como mejoras en la composición corporal en períodos largos de déficit calórico.

bcaas como tomarlos

BCAAs: Como deberías tomarlos

A continuación, vamos a hablar de cantidades recomendadas para antes, durante y después del ejercicio. Así mismo, separaremos entre deportes de fuerza y de resistencia.

Deportes de fuerza (relación aconsejada 2:1:1 o 4:1:1)

Antes del ejercicio: Si ya tomamos proteínas como suplemento podemos añadir unos 2 g de BCAAs aunque no es necesario. Si no tomamos proteínas entonces se recomienda tomar 0.04 g/kg de peso corporal (entre 3-4 g por lo general).

Durante el ejercicio: Entre 0.03 y 0.05 g/kg de peso corporal por cada hora de ejercicio. Además, se recomienda ingerir también algo de hidratos de carbono para maximizar efectos y agua.

Después del ejercicio: Una vez más, si nos suplementamos con proteína no sería necesario ingerir BCAAs. No obstante, puedes añadir hasta 7 g de BCAAs (descontando los que tengan las proteínas si las tomamos ya sea en forma de suplemento o alimento post-entrenamiento).

Deportes de resistencia (relación aconsejada 2:1:1 o 3:1:1)

Antes del ejercicio: 0.03 a 0.05g / kg peso corporal.

Durante el ejercicio: Debemos tomarlos si el ejercicio supera la hora. Entre 0.04 y 0.07 g/kg de peso por cada hora. Al igual que en el caso de deportes de fuerza se recomienda su ingesta junto con hidratos de carbono y agua.

Después del ejercicio: De 0.04 a 0.07 g/kg de peso de los que se descontarían los presentes en proteína post-entrenamiento.

Cabe destacar que se ha comprobado que una mezcla de proteína + caseína presentan mayores evidencias de mejora anabólica que la mezcla de proteínas + BCAAs post-entrenamiento.

Efectos secundarios

Los BCAAs son un suplemento muy seguro, no obstante, como todos hay que tomarlos según nuestras necesidades tomando de base las cantidades recomendadas. El límite para este suplemento está establecido en unos 0.5 g/kg de peso al día, lo que equivale a 35 g para una persona de 70 kg. Cantidades superiores a esta van a causar un aumento del amoníaco en sangre lo que puede conllevar diferentes problemas como puede ser la absorción dificultosa de agua en el intestino.

Además, como vimos anteriormente, su uso excesivo puede influir negativamente en neurotransmisores, como son la serotonina o dopamina, afectando a nuestro estado de humor.

Conclusión

Después de repasar todos los beneficios de los BCAAs y como deberías de tomarlos, llegamos a la conclusión de que la suplementación con aminoácidos de cadena ramificada se debería reservar para condiciones muy concretas de largos periodos de déficit calórico o en momento de muy alta carga de entrenamiento. En otras situaciones pueden ser efectivos pero no tanto como puedas pensar a priori.

8 de febrero de 2021 0 comentarios

Alimentación Fitness

Beta Alanina: Conoce sus efectos en tu entrenamiento

escrito por Juan José Tarrío

Beta alanina

Quizás hayas oído hablar de ella y conoces todos sus efectos, o quizás no pero la estés tomando sin saberlo. ¿Eres fan de los pre-entreno? Entonces probablemente la tomes, ya que es uno de los componentes principales de la mayoría de estos suplementos. ¿Por qué? Bueno, sigue leyendo para enterarte de porque deberías empezar a usar la beta alanina 😉.

La beta alanina es un aminoácido no esencial cuya principal función es la de aumentar la cantidad almacenada de carnosina intramuscular, con el objetivo de mejorar las cualidades físicas y potenciar el rendimiento en actividades de alta intensidad.

Pero, ¿Qué es la carnosina y para que sirve?

La carnosina está formada por dos aminoácidos (dipéptido), beta-alanil-L-histidina, presente en el músculo. Una de las principales características que presenta es su carácter antioxidante. Durante el ejercicio de alta intensidad se produce un gran daño oxidativo en nuestro organismo producido por la actuación de radicales libres y otros deshechos producidos por el ejercicio. Esto hace que los depósitos de carnosina intramuscular se vacíen por lo que la beta alanina ayuda a reponer estos depósitos.

Todos conocemos el principal “deshecho” que produce nuestro cuerpo al hacer ejercicio de alta intensidad, el lactato. Este es el principal causante de muchos daños agudos producidos en nuestro cuerpo, mareos, vómitos, etc. durante el ejercicio. Esto se debe a que produce una alteración del pH acidificando la sangre y las fibras musculares. Por ello, se produce una sensación de “quemazón” en los músculos cuándo estamos llegando al fallo muscular.

La beta alanina también actúa en este caso, ya que hace de tampón o buffer, basificando el medio permitiendo así:

Proseguir con la actividad de alta intensidad
Retrasar la aparición de la fatiga muscular
Mejorar la recuperación entre series

Protocolo de uso de la Beta alanina

Como podéis ver, la beta alanina se trata de un suplemento que puede ayudarnos principalmente en entrenamientos de alta intensidad, pero ¿cómo debemos tomarla?

Se ha observado que los efectos de la beta alanina se empiezan a notar en un plazo relativamente corto de unas dos semanas. El mayor efecto se notaría después de unas diez semanas aproximadamente.

La mejor forma de utilizarlo sería en forma de ciclos:

Una fase de carga de 6 semanas donde tomaremos una cantidad de 0,05 g/kg de peso corporal, repartidos en 3-4 tomas al día.
Una fase de mantenimiento de otras 6 semanas, donde rebajaremos la dosis a 0,02 g/kg de peso corporal al día repartidos en 2 tomas.

Tras esto realizaríamos una fase de descanso/descarga y vuelta a empezar.

Problemas relacionados con su uso

En ocasiones, durante las primeras tomas de beta alanina se ha reportado que puedes experimentar una sensación de picor en brazos, piernas, manos u orejas, además de un enrojecimiento de la piel. Este fenómeno se conoce con el nombre de parestesia y no tiene ningún problema más allá de la pequeña incomodidad del momento.

Tomar suplementos precursores de la carnosina (como la beta alanina) puede aumentar los niveles de corticosterona. En dosis elevadas podría llegar a causar hiperactividad y es por ello por lo que la beta alanina es uno de los principales componentes presentes en multitud de pre-entrenos. Este efecto se produce al cabo de unos 20 minutos tras su toma.

Este último, posiblemente sea quizás el único efecto secundario encontrado: Si se toma mucha dosis de golpe (10 mg/kg de peso corporal) puede provocar un hormigueo excesivo en distintas zonas del cuerpo, por lo que es recomendable repartir las tomas a lo largo del día.

Como interacciona la beta alanina con otros suplementos?

Taurina: La taurina se trata de una sustancia presente en muchas bebidas energéticas que aumenta el efecto estimulante de la cafeína. La Beta alanina comparte el mismo transportador que la taurina en nuestro organismo, por lo que disminuye su captación. No obstante, para dosis moderadas no presenta ningún problema.

Creatina: Ya hemos hablado de la creatina en varios posts así que ya deberías ser todo un experto y si no, pincha aquí si quieres conocer todo sobre este suplemento. Al amortiguar la acidosis basificando la sangre y fibras musculares, la beta alanina podría permitir reducir la fatiga muscular y aumentar las repeticiones con la misma carga. Por este motivo, funciona como un perfecto amplificador de los efectos de la creatina, lo que se conoce como un efecto sinérgico. Según se ha demostrado científicamente, hay estudios en los que la pérdida de grasa, el aumento de masa muscular y aumento de resistencia fueron mayores al tomar ambos suplementos, en comparación con tomar cualquiera de los dos por sí solos.

Debido a este gran efecto sinérgico producido por la mezcla de ambos suplementos, vamos a entrar más en detalle como deberíamos suplementarnos (en el caso de necesitarlo) con creatina y beta alanina.

A continuación, se muestran varios ejemplos de protocolos para una optimización de sus efectos:

beta-alanina-con-creatina

Como puedes ver, existen diferentes combinaciones. En tu mano está elegir la que más se ajuste a tus necesidades y objetivos. Mi recomendación sería utilizar las 2 opciones que presentan semanas de carga y a continuación una fase de mantenimiento, con su fase de descarga posterior.

Conclusión

La beta alanina mediante su acción consigue contrarrestar los efectos del ácido láctico producido en esfuerzos de alta intensidad, lo que conlleva un aumento del rendimiento y la duración del esfuerzo realizado. Además, posee un efecto sinérgico muy importante cuando se toma como suplemento junto con la creatina.

Si te ha gustado este post y te ha servido de ayuda, no olvides pasarte por aquí donde ponemos a examen toda la suplementación deportiva y lo que tienes que saber para elegir un bien suplemento.

21 de enero de 2021 0 comentarios

Alimentación Fitness

Las proteínas en Alimentos vs Suplementos y Animal vs Vegetal

escrito por Juan José Tarrío

Las proteínas son el suplemento por excelencia, el más conocido, así como el más empleado. Por lo tanto, no es raro ver que la gente las tome sin saber exactamente cuál es la cantidad recomendada que deberían ingerir en función de sus objetivos o de si hay suficientes proteínas en los alimentos que ingieren. Si quieres conocer cuanta deberías tomar, así como saber cuando tomarla, sigue leyendo y toma notas porque… ¡Este post te pondrá fuerte!

¿Hay suficiente proteínas en tus alimentos diarios?

Empezamos fuertes y directos. La cantidad mínima diaria recomendada para una persona que no practica deporte debería estar situada entre 0.8 – 1.0 g de proteína/kg de peso. Así, una persona promedio de 75 kg debería ingerir al menos entre 60 y 75 gramos de proteína diariamente. Sin embargo, en deportistas esta ingesta va a aumentar hasta incluso por encima del doble en función del deporte que se practique.

¿Qué ocurre si no tomamos suficiente proteína?

Si se consume una cantidad insuficiente de proteínas, el balance de nitrógeno en nuestro cuerpo será negativo lo que conllevará al catabolismo muscular, lentas recuperaciones, lesiones o estancamiento y disminución del rendimiento deportivo.

¿Por qué deberías tomar proteínas en tu alimentación?

A continuación, discutiremos los aspectos más importantes a tener en cuenta para iniciarse en la suplementación con proteína:

La proteína es el macronutriente clave en el ejercicio de fuerza.
La ingesta recomendada en dietas de mantenimiento o volumen se establece entre 1.4 – 2.2 g de proteína/kg de peso al día.
Para dietas hipocalóricas o de pérdida de peso se recomienda aumentar la ingesta de proteína para no perder masa muscular en el proceso hasta 2.3 – 3.1 g de proteína/kg de masa magra al día.

Aspectos clave para optimizar la ingesta de proteína

Además, no solo es importante controlar la ingesta total diaria de proteína, si no que existen formas de optimizar la síntesis proteica en nuestro organismo para incrementar la velocidad del aumento de nuestra masa muscular. Por ejemplo:

Es importante realizar una distribución homogénea de la ingesta de proteínas. Al menos, sería aconsejable realizar 3 comidas al día.
Debemos tomar entre 0.25 – 0.50 g de proteína/kg de peso por cada comida ya que más allá de estas cantidades el organismo no las procesa y estaríamos malgastando nutrientes.
Controlar los aminoácidos esenciales administrados a lo largo del día es fundamental. Además, un mínimo de leucina al día estableciendo entre 0.7 – 3 g de Leucina por comida parecen aportar excelentes resultados al cabo de un tiempo.

Otros dos factores importantes a tener en cuenta que involucran también nuestro entrenamiento son tomar proteínas de rápida absorción (suero de leche, por ejemplo) durante la ventana anabólica post entrenamiento. Esta se extiende hasta 6 h post entrenamiento de manera significativa, aunque hay estudios que certifican que esta decae progresivamente hasta después de 24 h por lo que es recomendable ingerir las dosis recomendadas de proteína, aunque no entrenemos en ese día.

Como saber cuáles son las mejores proteínas

No todas las proteínas, tanto de origen natural como los suplementos, van a tener la misma capacidad de estimular la síntesis de proteínas a nivel muscular. Las principales propiedades que determinan el efecto de las proteínas que tomamos son su velocidad de absorción o digestión y su composición de aminoácidos (sobre todo de leucina). De esta forma, para determinar la calidad de una proteína se crearon dos métodos: El PDCAAAS y el DIAAS

PDCAAS (Puntuación corregida de Aminoácidos de Digestibilidad de Proteínas). Es el método más empleado mundialmente en la actualidad y fue creado en 1993 por la OMS/Comité FAO. Para poder comprender en que consiste es necesario explicar dos conceptos:
1. Cómputo aminoacídico: Es la relación entre el aminoácido en menor proporción y el mismo aminoácido en la proteína de referencia usada para cada grupo de edad de personas.
2. Digestibilidad proteica: Para el crecimiento muscular debe existir un balance positivo de nitrógeno en nuestro cuerpo. La digestibilidad proteica hace referencia a la proporción de nitrógeno que se absorbe al ingerir proteína.

Como resultado de la multiplicación de ambos conceptos obtendremos el valor de PDCAAS que está situado entre 0 y 1. Básicamente lo que evalúa es la calidad nutricional de una fuente de proteína. A continuación, en la siguiente tabla puedes observar diferentes tipos de proteínas, así como su valor biológico y el de PDCAAS.

Tabla 1: Valor biológico e índice PDCAAS en diferentes fuentes proteicas.

Proteína en alimentos de origen animal vs vegetal

No obstante, este método no es 100% infalible, ya que no tiene en cuenta, por ejemplo, los antinutrientes presentes en los vegetales. Esto resulta especialmente importante para las personas vegetarianas o veganas. La presencia de estas sustancias inhibe la digestión y absorción de las proteínas. La cocción ayuda a eliminarlas, sin embargo, los suplementos en polvo con base vegetal presentan tasas de digestibilidad muy superiores y similares a las de proteína animal.

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Figura 1: Digestibilidad de diferentes fuentes de proteínas en alimentos de origen animal y vegetal

Como puedes ver, la digestibilidad de las proteínas en alimentos de origen animal es bastante superior a la de la proteína vegetal. Además, la proteína animal suele contener un alto índice de aminoácidos esenciales lo que lleva a una mayor síntesis proteica en nuestros músculos. Para compensar esta diferencia, debemos de aumentar entre un 10-15% la ingesta de proteína vegetal respecto a los valores anteriormente descritos.

DIAAS: En 2011 la FAO creó este nuevo sistema para analizar la calidad de una proteína. Este método se basa en la digestibilidad de los aminoácidos en la parte final del intestino delgado. Además, permite obtener un resultado más preciso de las cantidades que podemos absorber en función de la fuente de proteína y como son utilizados posteriormente en el organismo.

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Figura 2: Síntesis proteica muscular por hora en función de la fuente de proteína utilizada.

En esta figura podemos observar como la caseína es una proteína de digestión lenta (perfecta para tomar antes de irnos a dormir) lo que lleva a una menor estimulación de la síntesis proteica muscular. En cambio, aunque la caseína hidrolizada si presenta una digestibilidad similar a las proteínas de suero de leche, el mayor contenido en aminoácidos esenciales de la proteína de suero hace que esta estimule más el crecimiento muscular.

Conclusión

Las mejores fuentes de proteína para el desarrollo muscular son aquellas que presentan una mayor digestibilidad, rápida absorción y cuyo perfil aminoacídico presenta una mayor cantidad de aminoácidos esenciales, especialmente leucina.

16 de enero de 2021 0 comentarios

Alimentación Fitness

La eficacia de la Suplementación Deportiva: A examen

escrito por Juan José Tarrío

El deporte en general está cada vez más arraigado en nuestra sociedad. Ya sea por los beneficios que provoca en nuestra salud o por motivos puramente estéticos, está claro que cada día gana más adeptos. Lo que no está tan claro son los déficits que podemos tener en nuestro cuerpo de macro o micronutrientes y por ello hoy vamos a hablar de la suplementación deportiva y su eficacia.

¿Por qué es importante la suplementación deportiva?

Como he comentado, el deporte además de producir beneficios físicos y psicológicos también aumenta el desgaste que se produce en nuestro organismo y también crece la demanda de nutrientes. Como resultado, si no tenemos una alimentación equilibrada y acorde al esfuerzo que realizamos, podemos llegar a sufrir descenso de rendimiento, lesiones, mala recuperación o cualquier tipo de déficit.

Cuando esto sucede, es importante identificar rápidamente cual es el motivo que está causando el problema. En caso de ser por algún tipo de déficit en nuestra alimentación existen diferentes suplementos que nos pueden ayudar.

¿Cuándo NO deberías tomar suplementos?

Si tu alimentación cubre perfectamente tus demandas energéticas y de micronutrientes, no es necesario que tomes suplementos. Tampoco debes tomarlos como sustitutos de ninguna comida. Los suplementos se toman a mayores cuando no consigues llegar a unos requerimientos mínimos de, por ejemplo, proteínas a lo largo del día con tus ingestas.

Otro motivo por el cual no deberías tomarlos es si crees que vas a hacer el camino más rápido. Por ejemplo, productos “quema grasas”. Si quieres perder peso, mi consejo es que recurras a una buena alimentación, equilibrada y variada junto con el correspondiente ejercicio físico adaptado a tus posibilidades. Para ambas cosas puedes contar con la ayuda de profesionales, como son los nutricionistas o entrenadores personales.

¿Realmente necesito tomar suplementos?

Una gran pregunta. El uso de suplementos está bastante extendido entre la población que practica deporte de forma no competitiva, siendo los que más los jóvenes entre 20-35 años seguido de mujeres entre los 35-50 años. Aproximadamente, uno de cada dos llega a consumirlos habitualmente y el porcentaje aumenta por encima del 90% cuando se trata de deporte federado.

Pero, ¿Cuántos de estos lo necesitan realmente? Pues un porcentaje muy bajo. Ya que muchos lo toman por recomendaciones de gente no experta, mal informados o sin saber exactamente para que los están tomando.

Como comenté anteriormente, solo deberías tomar suplementos si con tu alimentación no alcanzas los requerimientos mínimos o recomendados de algún macro o micronutriente.

Otra opción, en el caso de los estimulantes como la cafeína, sería en momento muy puntuales a lo largo del mes donde estemos especialmente cansados. Mucha gente toma este tipo de sustancias a diario sobre exigiéndole al organismo a realizar un esfuerzo que no debería cometer. No es lo mismo forzarse 5 días al mes, que 20.

¿Qué toma la gente?

Pues como imaginarás el suplemento por excelencia y más usado es… ¡La PROTEINA! Por dos motivos: Uno, suele ser el macronutriente que menos se toma en nuestra dieta (y el más caro en relación precio/peso), siendo los carbohidratos el mayoritario seguido de las grasas. El segundo, es el macronutriente más demandado por el organismo para las personas que realizan ejercicio físico, especialmente de fuerza, a la hora de construir y reparar el tejido muscular.

También, se toman muchos otros suplementos orientados a la pérdida de grasa como comenté anteriormente, o a la mejora del rendimiento deportivo, como pueden ser la creatina, cafeína, beta alanina, etc.

¿Son legales? ¿Son peligrosos para mi salud?

Cabe destacar, que todo este tipo de sustancias son legales y no ponen en peligro tu salud (salvo que excedas cantidades diarias recomendadas). Realmente pueden suponer una gran mejora a la hora de ayudarte a avanzar hacia tus objetivos mitigando la fatiga o ayudándote en tu recuperación post entrenamiento.

La eficacia de la suplementación deportiva

Hemos visto que las ayudas ergogénicas presentan numerosos y diversos beneficios cuando se toman racionalmente, pero ¿realmente todas funcionan? Basándonos en la evidencia científica podemos establecer 3 grupos para repartir los diferentes suplementos que existen:

Grupo 1: Presentan una fuerte evidencia de que funcionan, así como de su seguridad, produciendo efectos ingiriéndolos por si solos sin ser acompañados de otros suplementos. Algunos ejemplos de sustancias presentes en este grupo son las proteínas, aminoácidos esenciales, creatina, cafeína, etc.

Grupo 2: Evidencia no tan clara de su eficacia. Uso recomendado junto con otros suplementos para maximizar sus efectos. Por ejemplo, aminoácidos ramificados (BCAA’s), taurina, citrulina malato, entre otros.

Grupo 3: Evidencia casi nula o muy limitada de su eficacia y/o seguridad. Entre las sustancias más conocidas tenemos la arginina, la L-carnitina o la glutamina.

Grupos-de-suplementacion-deportiva

Tabla 1: Distribución según la eficacia de la suplementación deportiva y el objetivo buscado

Existen muchísimos suplementos diferentes, sin embargo, solo sería recomendable utilizar un número muy limitado de ellos. Estos, no se limitan al grupo 1, pues, aunque un suplemento tenga una clasificación de evidencia limitada, sus beneficios pueden estar reservados para condiciones específicas y probablemente su uso sea recomendado junto con otro suplemento de mayor evidencia.

Además, un suplemento puede ser muy eficaz para la ganancia de masa muscular pero poco efectivo para la mejora del rendimiento deportivo, o viceversa, como puede ser el caso de HMB (β-hidroxi-β-metilbutirato) o de los aminoácidos esenciales.

Suplementos de conveniencia o comodidad.

Como puedes imaginar por su nombre, este tipo de suplementos están enfocados en ayudarte a cumplir con tus requerimientos nutricionales diarios, darte un aporte extra de energía en momentos puntuales, mejorar tu recuperación post entrenamiento o mejorar tu rendimiento durante el ejercicio. Lo más normal es que la gente vea este tipo de suplementos como un snack o bebida, cargados de nutrientes que son fáciles de transportar e ingerir.

Polvos sustitutivos de comidas
Suplementos listos para beber
Barritas y geles energéticos

Como se comentó anteriormente, no deben sustituir nunca a las comidas, reservando su uso solo para situaciones excepcionales y únicas, evitando abusar de ellos.

En los siguientes post puedes encontrar:

11 de enero de 2021 0 comentarios