Hoy volvemos con un nuevo artículo sobre suplementación deportiva. Si has estado siguiéndonos desde hace tiempo, sabrás que aquí hemos hecho una revisión completa sobre diferentes suplementos según la evidencia científica de sus efectos en nuestro cuerpo. En esta ocasión, le toca a la glutamina. Se trata de un suplemento realmente eficaz? O por el contrario caerá en el saco de los suplementos con mucho marketing pero con eficacia regular? Quédate y descúbrelo!
¿Qué es la Glutamina?
La glutamina se trata del aminoácido libre (no unido a otros formando péptidos o proteínas) más abundante en nuestro organismo. Representa aproximadamente el 50% del total de aminoácidos presentes en nuestro cuerpo. Aunque se trata de un aminoácido que el organismo es capaz de sintetizar por si mismo a partir de valina e isoleucina (BCAA’s, aminoácidos de cadena ramificada), en situaciones de alta demanda o estrés, su síntesis no es suficiente como para cubrir las necesidades del organismo, siendo por ello recomendable su ingesta, ya sea mediante la alimentación o suplementación.
¿Para qué sirve la glutamina?
- Ayuda en la eliminación del amoníaco producido al realizar ejercicio intenso de larga duración y en dietas altas en proteínas.
- Es la sustancia de partida en la gluconeogénesis. Este proceso se lleva a cabo en el hígado y forma moléculas de glucosa (para usar o almacenar en forma de glucógeno) a partir de la glutamina.
- Es uno de los principales precursores de diferentes neurotransmisores cerebrales.
- Es un tampón natural y ayuda a regular el equilibrio ácido-base en los riñones
- Tiene efectos antioxidantes muy importantes en ejercicio intenso donde se liberan sustancias redox.
- Ayuda en situaciones de estrés a controlar los niveles de insulina y glucosa en sangre.
¿Cuáles son sus beneficios?
Como veis, la glutamina cuenta con una amplia variedad de funciones en nuestro organismo. A pesar de ello, no cuenta con suficiente respaldo científico como para ser recomendada como suplemento y notar sus efectos, ya sea en rendimiento o ganancia de masa muscular.
Aún así, existen excepciones donde si podría ser útil su suplementación. En momentos con mucho estrés o carga de entrenamiento, dietas hipocalóricas prolongadas que obligan a entrenar en situaciones de depleción de glucógeno o para todo aquel que tenga problemas gastrointestinales. Básicamente, su uso siempre va a ser recomendando de cara a la recuperación muscular después de entrenamientos de alta intensidad.
¿Cómo tomarla?
Idealmente su uso está recomendado post-entrenamiento. Unas 2 o 3 después de entrenar debes tomar una dosis de 0,1g/kg de peso corporal. Así, si pesas 80 kg, deberás tomar 8 g. En dosis más bajas, entre 0,03-0,05 g/kg de peso, su uso sería más destinado a la formación de glucosa actuando como precursor en la gluconeogénesis.
Efectos Adversos de la Glutamina
Existen estudios donde se ha observado que hasta 14 g de glutamina diaria no producen efectos secundarios a medio/corto plazo. No obstante, se desconoce si mayores cantidades podrían tener efectos adversos en el organismo. Además, está contraindicada para gente con problemas renales.
Aunque en el punto anterior hemos indicado que, idealmente, su uso está recomendado después del entrenamiento, se puede tomar también antes de entrenar. Si realizamos su ingesta previamente y en altas dosis podemos llegar a ver los siguientes efectos:
- Con 0,5 g/kg de peso corporal, tanto la urea como creatinina en sangre suben sin llegar a ser clínicamente peligroso. No obstante, el aumento de estas sustancias está relacionado con una disfunción de los riñones y su filtrado por lo que no se recomienda su suplementación para gente que posea problemas renales previos.
- Con 0,75 g/kg peso corporal, se produce un aumento del amoniaco en sangre por encima de los valores normales y seguros. Además, también puede producir problemas gastrointestinales (justo uno de los principales motivos por los cuales se recomienda su suplementación).
Conclusiones
La glutamina presenta una evidencia científica en cuanto a sus efectos bastante limitada. Además, se trata de un suplemento bastante comercial, como los BCAA’s, con mucho marketing detrás que realmente solo son útiles para casos concretos. Normalmente, estos casos van ligados a gente que entrena con altos volúmenes de entrenamiento o déficit calórico. Además, cuidado si padeces de problemas renales, ya que puede aumentar el peligro de padecer de problemas de este tipo o empeorarlos si ya los tienes, sobre todo en altas dosis.
