En el post anterior hablamos de cuáles son los ejercicios más efectivos para hacer en el gimnasio para el aumento de los glúteos y la mejora de su forma. Además, explicamos lo importante que es entrenar este músculo para tener una buena postura, mejorar nuestra condición física general y lucir un cuerpo tonificado. En el post de hoy, avanzaremos en este tema pero aprenderás ejercicios de glúteos para hacer en casa.
Hay infinidad de variantes que puedes realizar con el mínimo material o sin él y, lo que es mejor, en cualquier lugar. Nos centraremos en los que no deben faltar en tu rutina.
Primero, has de recordar que es crucial trabajar los 3 músculos que conforman los glúteos: el glúteo mayor, medio y menor. Para ello, has de incluir en tu entreno ejercicios que estiren los glúteos, que los activen y que los bombeen. Así lo explica, en sus estudios y libros, Bret Contreras, el entrenador e investigador de glúteos más famoso que lo sabe todo sobre la anatomía y biomecánica de este músculo.
A continuación, te proponemos los mejores ejercicios de glúteos para hacer en casa que además abarcan estas 3 funciones que acabamos de mencionar. Es decir, te sugerimos la mejor combinación de ejercicios para estirar, activar y bombear tus glúteos.
Los TOP 5 ejercicios de glúteos que has de incluir cuando entrenas en casa
Ejercicios estiradores o stretchers: zancada trasera y sentadilla búlgara
La zancada trasera y la sentadilla búlgara son ejercicios estiradores de los glúteos con un vector de fuerza vertical. Esto quiere decir que en ellos el glúteo recibe la mayor tensión cuando está estirado.
Zancada trasera
La zancada trasera – o reverse lunge – consiste en dar una zancada hacia atrás dejando la otra pierna adelantada, y flexionar la rodilla de delante en un ángulo de 90 grados mientras hacemos descender la pierna contraria hacia el suelo de manera vertical. Una vez abajo, sin haber llegado a tocar el suelo con la rodilla, volvemos a subir apretando los glúteos y espirando.
Haz 3 series de 15 repeticiones con cada pierna. Si dispones de material en casa y un nivel avanzado, utiliza dos mancuernas de peso para incrementar la dificultad del ejercicio.
Sentadilla búlgara
La sentadilla búlgara – o split squat – es muy parecida a las zancadas traseras pero con la particularidad de que la pierna que va hacia atrás se eleva. Por ejemplo, puedes colocarla encima de un banco, un sofá o una silla. Es un ejercicio que resulta más difícil que las zancadas.
Se trata, en realidad, de una sentadilla a una sola pierna y se hace de la siguiente manera:
- Comienza de pie con los pies separados a la anchura de la cadera.
- Coloca una pierna apoyada en una superficie elevada buscando una posición con la que te sientas cómoda.
- Inspira mientras empiezas a descender de manera vertical, flexionando la rodilla adelantada, la cadera y el tobillo. Mantén la mirada al frente y el pecho erguido.
- Sin llegar a tocar el suelo con la rodilla de la pierna elevada, pero habiendo alcanzado una buena profundidad, asciende volviendo a la posición inicial. Aprieta el glúteo y exhala mientras subes.
Haz 3 series de 10 repeticiones con cada pierna (cambiando la pierna que va adelantada).
Además de los glúteos, la sentadilla búlgara trabaja la fuerza de los cuádriceps. Para que trabaje más el glúteo no dejes mucha separación entre una pierna y la otra. Cuanto más adelantes la pierna que va apoyada en el suelo, más estarás trabajando el cuádriceps.
La pierna elevada está para ayudar en la estabilidad, pero no es la que trabaja y siente el ejercicio. Lo que hace ésta, comparado con una zancada tradicional, es que este ejercicio suponga un mayor desafío por involucrar también al core para mantener el equilibrio.
Ejercicios bombeadores o pumpers: sentadilla con pulso y frog pump
Los ejercicios bombeadores son ideales para añadir a los stretchers y activators cuando tu objetivo es el de aumentar el tamaño de tus glúteos. Éstos crean un estrés metabólico favoreciendo el crecimiento de los músculos.
Dos ejemplos de ejercicios pumpers de glúteos que puedes hacer en casa son la sentadilla con pulso y el conocido como frog pump. Tanto en un ejercicio como en el otro, has de hacer series largas, pues están ideados para hacer solamente con el peso corporal (o con bandas elásticas) y puedes soportar un número mayor de repeticiones.
Sentadilla con pulso
La sentadilla con pulso – o pulse squat – es una variación de la sentadilla tradicional que consiste en añadir un rebote cuando estás abajo. Esto hace que haya una tensión constante. Te contamos los pasos para realizarla:
- Separa los pies a una anchura aproximada de los hombros.
- Comienza a bajar llevando los glúteos hacia atrás. Desciende hasta los 90 grados o hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
- Mantén el pecho erguido y no mires hacia abajo. Una vez abajo sube ligeramente y baja de manera continuada a modo de rebote.
- Aprieta los glúteos para ascender, volver a la posición inicial y hacer la siguiente serie.
En la sentadilla con pulso es mejor hablar de tiempo que de repeticiones. Haz 3 series de 1 minuto de pulsos. Si no eres capaz de aguantar la posición correcta durante ese tiempo, bájalo y ve incrementándolo a medida que avances.
Para una activación mayor de los glúteos, sigue estos consejos: apoya el peso en los talones y coloca los pies con las puntas ligeramente hacia fuera. Además, cuando mejores o sientas que aguantas el minuto fácilmente, puedes probar a separar más los pies (más anchura que la de los hombros). Otra recomendación en este caso es que incluyas peso, por ejemplo sujetando una mancuerna de forma vertical o una kettlebell contra el pecho y entre las piernas.
Frog pump
Es un ejercicio “pumper” o bombeador y también se llama hip thrust diamante. Se trata de una variación del puente de glúteo, lo que quiere decir que has de comenzar en la misma posición.
- Túmbate en el suelo boca arriba, estira los brazos y flexiona las rodillas acercando las piernas a los glúteos.
- Une los dos pies por la planta para abrir las caderas y manteniendo los pies cerca de los glúteos en la medida que te sea posible.
- Mantén la lumbar pegada al suelo haciendo una retroversión de la pelvis.
- Sube la cadera apretando y empujado los glúteos hacia arriba.
Puedes empezar por series de 15 repeticiones e ir subiendo hasta 30 a medida que vayas avanzando.
Cuanto más flexiones las rodillas y más acerques las piernas a tu cuerpo, menos fuerza harán las piernas y más tendrás que activar los glúteos, con lo cual los trabajarás mejor. Es un ejercicio muy efectivo para los glúteos porque en su ejecución abducimos y rotamos la cadera hacia fuera y esto incrementa la actividad de los músculos de los glúteos. Esto también sucede cuando llevamos la pelvis hacia atrás.
Ejercicios activadores de glúteos o activators: patada trasera
Patada trasera de glúteo
La patada trasera de glúteo – o glute kickbacks –se suele hacer en el gimnasio con una máquina de cable pero puedes llevarla a cabo en el suelo. Colócate encima de una esterilla para que no te molesten las rodillas y haz lo siguiente:
- Apóyate sobre las manos y rodillas con la espalda recta.
- Mantén las manos apoyadas y contrae una rodilla hacia el pecho para luego elevarla hacia atrás haciendo fuerza con los glúteos.
- A continuación, regresa la pierna lentamente para repetir el mismo movimiento pero sin apoyar la rodilla en el suelo. Haz hincapié en no perder la tensión de los músculos del glúteo.
En este ejercicio es muy importante mantenerse recta sin mover la cadera y no elevar demasiado la pierna. Además cuando regresas la pierna, has de ir doblando la rodilla desde el inicio para activar más el glúteo.
Puedes empezar con 3 series de 15 repeticiones con cada pierna. Más adelante, puedes añadir peso en los tobillos para endurecer el trabajo.
Otro ejercicio activador que puedes hacer para cambiar y no acostumbrar al músculo es el de abducción lateral, tumbándote de lado y elevando la pierna. Como siempre, has de hacerlo primero con una pierna y luego repetir con la otra. Puedes añadir una banda elástica en los tobillos.
Y ahora que ya sabes cuáles son los mejores ejercicios de glúteos para hacer en casa y que no tienes que buscarlos por tu cuenta, ¿a qué esperas para empezar a entrenar? Incluye rutinas que involucren a este gran músculo 3 días a la semana y ¡conseguirás unos glúteos de acero!, o lo que es mejor, redondos y bien tonificados. Lo ideal es que combines entrenos en el gimnasio con entrenos en casa.