pull ups

Tanto si no eres capaz de realizar una sola dominada, como si ya las dominas pero no sabes cómo progresar. Si quieres aprender a hacer dominadas y progresar de cero a experto lee este artículo en el que te cuento cómo realizar dominadas de forma correcta. En los siguientes párrafos vas a aprender a hacer dominadas correctamente y a seguir avanzando y aumentando repeticiones si estás estancado.

Las dominadas o pull ups, es uno de los ejercicios que mejor nos permite evaluar nuestra fuerza relativa, es decir, nuestra fuerza en relación a nuestro peso corporal. Si eres capaz de levantar todo tu peso hasta tocar la barra con el pecho, es una buena muestra de que estas en forma. Con la dominada trabajaremos todos los músculos de la espalda, principalmente los dorsales, así como los bíceps y los antebrazos. Por supuesto, también tendremos que estabilizar nuestro cuerpo con los abdominales, glúteos y piernas, aunque actúan más bien de forma secundaria.

Ejecución

1. Nos colgamos de una barra con los brazos extendidos y las palmas de las manos mirando hacia adelante.
2. Manos separadas algo mas de la anchura de los hombros
3. Flexionamos los brazos para levantar nuestro cuerpo hasta pasar la barra con la barbilla.
4. Extendemos de nuevo los brazos hasta volver a la posición inicial.

Técnica

Aunque parece un movimiento sencillo para aprender a hacer dominadas y progresar de cero a experto hay varios puntos que tenemos que tener en cuenta para evitar posibles lesiones:

• Es importante que a lo largo de todo el recorrido, debemos hacer el gesto de girar nuestras manos hacia fuera, como si quisiéramos «romper» la barra, metiendo los codos hacia dentro. Igualmente, cuando flexionemos los brazos tenemos que intentar llevar los codos hacia atrás y no hacia los lados.
• Tenemos que controlar el movimiento de las escápulas durante la ejecución de las dominadas. Con los brazos extendidos estas pueden estar relajadas, pero en cuanto iniciemos el movimiento, antes incluso de flexionar los brazos, debemos contraer las escápulas, juntándolas entre sí y mantener esta contracción todo el tiempo hasta volver a extender los brazos.
• De la misma manera que las escápulas, en cuanto iniciemos el movimiento debemos bajar los hombros, intentando que estos se alejen lo máximo posible de nuestras orejas hasta que volvamos a la posición de reposo.
• Por último, debemos intentar mantener la alineación del cuerpo durante todo el recorrido, creando una linea recta de la cabeza a los pies apretando los abdominales y glúteos. Este punto es el menos importante, pero hacerlo nos ayudara a generar fuerza al estar apretando todo el cuerpo ademas de estilizar el ejercicio.

Nuestra primera dominada

Todo esto está muy bien, pero si acabas de empezar y el simple hecho de estar colgado de la barra ya es un gran reto, tenemos que empezar más suave. Tendrás que dominar primero el remo, el ejercicio previo a las dominadas con nuestro propio peso corporal.

En este ejercicio sí que tenemos la opción de realizar progresiones desde un punto muy inicial que nos permita ir avanzando hasta llegar a dominarlas y poder empezar con progresiones de dominadas. Además, no será necesario comenzar con ningún tipo de equipamiento, pudiendo utilizar cosas que tenemos por casa como puedes comprobar aquí.

En cuanto a la ejecución y la técnica, podemos aplicar los mismos puntos descritos anteriormente, solo que teniendo en cuenta que nuestros pies estarán apoyados en el suelo y cuando flexionemos los brazos llevaremos la barra hacia nuestro pecho, más o menos por debajo de la linea de los pezones. Además en este caso si es importante mantener durante todo el ejercicio la linea recta entre la cabeza y los pies, apretando los abdominales, glúteos y piernas.

Tenemos dos formas básicas de facilitar el remo, uno es elevando la altura de la barra, y si esto no es posible podemos flexionar las rodillas de manera que la palanca del ejercicio sea menor (Eso si, siempre manteniendo la linea recta con nuestro cuerpo, en este caso entre las rodillas y la cabeza).

Una vez podamos realizar entre 10 y 15 repeticiones de remo horizontal (con la barra a la menor altura posible) o mejor aun,  elevando los pies poniéndolos en una silla por ejemplo, para elevar la dificultad del ejercicio, podremos empezar a practicar nuestra primera dominada.

Ahora sí!

Llegados a este punto, para aprender a hacer dominadas y progresar de cero a experto, te propongo dos alternativas:

• Si disponemos de bandas elásticas, las utilizaremos para facilitar el ejercicio. Atando la banda elástica en el centro de la barra, enganchamos el otro extremo que cuelga bajo nuestros pies. Así soportarán nuestro peso y nos facilitará, sobretodo, la parte inicial del movimiento. Procedemos a intentar la dominada.
• Otra forma de aprender a hacer dominadas es practicas la dominada negativa. Utiliza un apoyo para llegar a pasar tu barbilla por encima de la barra, cuélgate de la barra en esta postura y desciende estirando tus brazos de la forma más lenta posible, si el descenso aun te cuesta mucho, puedes aguantar unos segundos en la postura inicial hasta ir mejorando.

Con estas variantes podrás ir cogiendo fuerza.  Cuando seas capaz de realizar varias repeticiones con una goma fina, o varias repeticiones negativas muy controladas, podrás pasar a intentar tu primera dominada.

Lo que hemos visto es el agarre básico de la dominada. Las manos abiertas ligeramente por encima del ancho de los hombros y las palmas mirando hacia delante. Esto podemos modificarlos en cualquiera de las progresiones que realicemos para cambiar ligeramente la implicación de los músculos involucrados.

Cuanto más abiertas estén nuestras manos, en general, más complicado será el ejercicio y podemos realizar el ejercicio con tres tipos de agarre. Prono: el que ya hemos visto, palmas giradas hacia delante. Neutro: las palmas se miran entre sí, para ello, necesitamos dos barras paralelas o agarrar la misma barra poniendo una mano delante de la otra. Supino: palmas mirando hacia nosotros. Por norma general, el agarre neutro y supino son ligeramente más fáciles, ya que implica una mayor activación de los bíceps que ayuda a la espalda.

Cuando seas capaz de realizar entre 10 y 15 repeticiones de una determinada progresión, es hora de pasar al siguiente nivel.

Cómo progresar

Una vez que dominas el movimiento y eres capaz de realizar más de 10 repeticiones es hora de aumentar la dificultad. Para ello os propongo distintas formas:

• Explosivas/Palmadas: Se trata de hacer el movimiento lo más rápido/explosivo posible. A medida que progresamos en esta variante podemos dar una palmada en el aire. La idea es ir aumentando la potencia o incluso atrevernos a dar una palmada trasera. ¡Cuidado con caer de espaldas!
• Arquero: Esta variante se trata de realizar la dominada con una anchura amplia y hacia los lados. De esta manera solo flexionamos uno de los brazos mientras que el otro deberá permanecer complementamente estirado. Comprobaremos que nuestro cuerpo se mueve hacia el lado del brazo que flexionamos.
• Lastradas: Tan simple como agarrar algún objeto pesado con nuestras piernas o si disponemos de un cinturón de lastre y discos, sería lo ideal.
• Una mano: Esta versión es la más avanzada de la dominada. Para acercarnos a ella, podemos colgar una banda elástica o toalla en la barra, y agarrarnos a ella con una mano, mientras hacemos la dominada con la otra, para que nos sirva de apoyo, cuánto más abajo agarremos la toalla, menos apoyo nos dará y más complicado resultará el ejercicio.

Con esto tienes un manual básico con el que puedes aprender a hacer dominadas y progresar de cero a experto. Rétate con las distintas progresiones y ¡nunca te acomodes!.