El azúcar es un ingrediente que todos consumimos en mayor o menor medida, a veces sin ser conscientes y otras pecando con algún dulce, snack o bebida azucarada. Pero realmente, ¿Es el azúcar necesario para nuestro cuerpo?
En este post vamos a tratar de explicar qué es y que cantidad deberíamos ingerir.
¿Qué es el azúcar?
Llamamos azúcar de manera extendida a la sacarosa. Obtenemos esta sacarosa de dos plantas principalmente, la caña de azúcar y la remolacha.
Nutricionalmente el azúcar es un hidrato de carbono. Si nos fijamos en las etiquetas de los productos alimenticios que compramos veremos que nos indican:
-Hidratos de carbono: De los cuáles azúcares. Como en el ejemplo de la siguiente etiqueta.
Fíjate en la cantidad de azúcares añadidos que lleva cada producto y elige los que menos lleven.
El cuerpo descompone estos hidratos de carbono, entre los que encontramos azúcares y almidones, en glucosa. Los azúcares son una fuente de energía y la glucosa es muy importante para nuestro organismo. Nuestro cuerpo necesita unos 130g de glucosa diarios para funcionar.
Es muy importante diferenciar entre los azúcares que encontramos de manera natural en algunos alimentos como las frutas, verduras y leche, de los azúcares refinados que se añaden en la preparación de algunos alimentos para potenciar, conservar o mejorar su sabor.
Los azúcares que debemos reducir y que para mantener una dieta saludable, deberíamos evitar son los llamados azúcares libres, los monosacáridos y disacáridos añadidos a los alimentos por los fabricantes, o por nosotros mismos, entre los que se incluyen también los azúcares presentes de forma natural en la miel y los zumos de fruta.
Incluso los zumos de fruta natural, hechos en casa, son menos saludables que comerse la pieza de fruta. En el zumo se concentra todo el azúcar de la fruta sin otros nutrientes como la fibra, que ayudan a que nuestro cuerpo reciba este azúcar de una manera lenta y continuada pudiendo asimilarlo mejor para su funcionamiento.
Por lo tanto, a partir de este punto vamos a obviar los azúcares que se encuentran de manera natural en los alimentos, y vamos a centrarnos en hablar de las recomendaciones de consumo de los azúcares libres.
Los tipos de azúcares más comunes
- Hay gente que asocia la sacarosa al azúcar de mesa cuando hablamos de “azúcar”. La sacarosa, compuesta de glucosa y la fructosa también está presente en la mayoría de frutas y verduras de forma natural.
- La glucosa y la fructosa se encuentran en la miel, frutas y verduras.
- La lactosa a menudo recibe el nombre de “azúcar de la leche” porque se encuentra en la leche y en productos lácteos.
- La maltosa, también conocida como “azúcar de malta”, se encuentra en la cerveza y en bebidas de malta.
¿Cuánto azúcar debemos consumir?
Se ha dicho durante muchos años, que el consumo de azúcar, tanto para adultos como para niños no debería suponer más del 10% de las calorías totales que ingerimos en el día. Pero desde la organización mundial de la salud, cada vez más nos recomienda reducir esta cifra en mayor medida.
En el año 2015 la OMS publicó una recomendación sobre el consumo de azúcares libres en la que indicaba además que si reducimos esta cifra por debajo del 5% de las calorías totales del día, podría producirnos beneficios para nuestra salud. Por lo tanto, cada vez más estudios demuestran que cuanto menos azúcar mejor.
El azúcar refinado, no aporta ningún beneficio nutricional a nuestro cuerpo, son calorías vacías.
Ahora, si tenemos en cuenta que un adulto con una actividad media debe ingerir unas 2000kcal diarias y que el azúcar contiene unas 380 calorías cada 100g.
Podemos decir por tanto que un adulto no debería consumir más de 50g de azúcares libres al día y que si se redujera esa cifra por debajo de los 25g diarios, podría aportar beneficios para la salud.
El exceso de azúcar se asocia con enfermedades como la obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares. No debemos restarle importancia.
¿Qué tipos de azúcar existen?
·Azúcar blanco
Es una sacarosa que se conoce que aporta solo calorías vacías porque no nos aporta minerales ni vitaminas. Posee un poder endulzante bastante amplio y es uno de los más utilizados, pero también de los más refinados y perjudiciales.
·Azúcar moreno
Este también ha sido refinado, aunque posee una pequeñísima cantidad de vitaminas y minerales. Su color marrón se debe a uno de los procesos de su refinado que lo mezclan con un jarabe con aromas de vainilla.
·Azúcar integral
Es una opción más sana puesto que conserva algunos nutrientes esenciales ya que no ha sido refinado y por eso tiene un color más oscuro y pegajoso.
·Panela
Esta es la opción más saludable, aporta más vitaminas y minerales que cualquiera de las anteriores porque es cien por cien natural.
Azúcar blanco, azúcar moreno, panela. Es importante diferenciarlos.
¿Cómo podemos consumir menos azúcar?
Una vez visto que tenemos que reducir nuestro consumo diario, vamos a tratar de dar algunos consejos y tips.
·Reduce la cantidad de azúcar que añades a los alimentos y bebidas
Trata de reducir poco a poco la cantidad de azúcar que le echas al café de la mañana, al té o al yogur del desayuno. Poco a poco tus papilas gustativas se acostumbrarán a no tomar alimentos tan azucarados.
Al hacer una reducción paulatina del consumo su consumo, tu cuerpo también se acostumbrará poco a poco y no te demandará esta falta de azúcar.
Reduce la cantidad de azúcar paulatinamente
·Cambia el azúcar refinada por miel, azúcar moreno o panela
Si empiezas a reducir la cantidad de endulzante y cambias el azúcar refinado por un endulzante más natural como la miel, el azúcar moreno o la panela, tu cuerpo te lo agradecerá.
Utiliza otro tipo de endulzantes como la miel.
·Reduce el consumo de refrescos y bebidas azucaradas
Estas bebidas nos aportan una gran cantidad de calorías vacías y elevadas cantidades de azúcar añadido. Trata de evitar este tipo de bebidas y reducirás drásticamente el consumo diario de azúcar.
·Evita alimentos ultra procesados
Desde la bollería industrial, hasta los postres o platos congelados, este tipo de alimentos contienen grandes cantidades de azúcares añadidos, aditivos, edulcorantes y conservantes que resultan perjudiciales para nuestra salud.
Huye de ultra procesados como la bollería industrial o los alimentos preparados ultra congelados.
·Empieza desde primera hora del día
Una de las comidas diarias que más azúcar ingerimos es en el desayuno. Lo añadimos al café, ingerimos cereales o nos tomamos unas tostadas con mermelada y un bollito.
Trata de cambiar este tipo de alimentos, que contienen muchos azúcares, por opciones más saludables. Tostadas con aceite de oliva, cereales integrales…
·Lee las etiquetas
Como hemos dicho al principio, empieza a fijarte en las etiquetas nutricionales de los productos que compras en el supermercado. Fíjate en la cantidad de azúcares añadidos que lleva cada producto, para decidirte por los menos azucarados.
Es una manera fácil y eficaz de reducir los azúcares que ingerimos.
Ojo! Algunas marcas de alimentos utilizan distintas denominaciones para poder anunciar un producto como «sin azúcares» pero no te dejes engañar! Si quieres reducir el consumo de azúcar, evita nombres como: almidón, malta, concentrado de frutas, sacarosa, glucosa o lactosa.
Conclusión: Azúcar, cuanto menos mejor
Recuerda que el azúcar añadido no nos aporta ningún beneficio para nuestra salud y puede ser el causante de muchas enfermedades y problemas como la obesidad, la diabetes o enfermedades cardiovasculares. Trata de reducirlo día a día!
