En este post queremos hablarte de la importancia de la recuperación muscular después del entrenamiento, dándote algunos consejos. ¿Quieres saber que ejercicios te ayudarán? ¿Qué alimentos te pueden ayudar en la recuperación? Pues sigue leyendo…
¿Qué es la recuperación muscular?
En pocas palabras, podríamos decir que consiste en el proceso que necesitan nuestros músculos para recuperarse después de nuestros entrenamientos y poder funcionar correctamente en posteriores sesiones.
Es una parte fundamental del deporte y el entrenamiento. Algunas personas prestan poca atención al no comprender el proceso científico que ocurre en la recuperación del cuerpo. Es un punto importante para asegurarnos de que nuestro cuerpo se mantenga saludable y rinda al máximo durante un entrenamiento.
De esta manera también conseguiremos un entrenamiento más eficaz para alcanzar aquellos objetivos que nos habíamos marcado. Como te hemos hablado en anteriores posts calentar, estirar y en este caso RECUPERAR, deben ser tus mayores aliados.
¿Por qué es importante?
Lo que sucede en el cuerpo durante la recuperación variará dependiendo de la persona y el ejercicio realizado, pero varias cosas ocurren de manera general.
-Las fibras musculares se reconstruyen: Al realizar esfuerzo sobre nuestros músculos, se rompen fibras musculares que se regeneran durante la recuperación, haciéndose más fuertes que antes y consiguiendo unos músculos fortalecidos.
-Se restauran líquidos: Cuando realizamos una sesión de entrenamiento perdemos líquidos en forma de sudor. Al hidratar nuestro cuerpo antes, durante y después del ejercicio ayudamos a mantener niveles suficientes de líquidos. Los cuales son importantes para llevar nutrientes a los músculos y órganos vitales a través de la sangre.
-Crecen nuestros músculos: Durante la recuperación muscular se produce una síntesis de proteínas que hace crecer nuestros músculos, consiguiendo que estos sean capaces de realizar mayores esfuerzos. La síntesis de proteína aumenta en gran medida después de realizar ejercicios con intensidad moderada o alta.
5 consejos para la recuperación muscular
Como venimos explicándote, entrenar de manera consciente (dedicando tiempo a calentar, estirar y recuperar) es muy importante para mejorar nuestra composición corporal. Te proponemos 5 tips que ayudarán a mejorar tu recuperación entre sesiones.
1. Duerme suficiente
Cuando hablamos de dormir suficiente, nos referimos a descansar como mínimo 7-8 horas cada noche. Ya que la mayor parte de la recuperación muscular, en realidad, ocurre mientras duermes. Además, ayudará a que no te sientas cansado en tu próxima sesión de entrenamiento.
2. Mantente hidratado
Una hidratación adecuada hará que las funciones de los órganos de nuestro cuerpo sean más eficientes, incluida la recuperación de todos nuestros músculos.
3. Sé activo
La recuperación muscular no significa únicamente tumbarte en el sofá o en la cama. Lo ideal es mantenerse activo realizando ejercicios de intensidad ligera como caminar unos minutos, nadar o yoga, que puedan ayudar a reducir la acumulación de acido láctico en los músculos y que además son recomendables para reducir la tristeza.
4. Come suficiente proteína
¡La proteína es la clave!. Tienes que asegurarte de nutrir tu cuerpo con proteínas, vitaminas y minerales, los cuales ayudarán a regenerar los músculos, pues son el combustible perfecto después de agotar las reservas de energía.
5. Haz estiramientos
Asegúrate de estirar tus músculos después de cada entrenamiento, para que vuelvan al estado de reposo de una manera óptima. Te ayudará a relajar la tensión muscular, romper los nudos que se hayan podido crear durante tu entrenamiento y aumentar el flujo sanguíneo de tu cuerpo.
Descansar adecuadamente es importante para la recuperación de tus músculos
Ejercicios para acelerar la recuperación muscular
Te dejamos una rutina de 8 ejercicios que ayudarán a tu cuerpo a recuperarse después de una sesión de entrenamiento. Cada ejercicio tendrá una duración de 45 segundos con un descanso entre estiramiento de 15 segundos.
1. Excéntrico tobillos
Con la ayuda de una escalera o un step se coloca la parte delantera del pie (dejando los talones en el aire). Realizamos un impulso rápido hacia arriba con ambos gemelos. Con las rodillas extendidas descenderemos de manera lenta y controlada con una duración de aproximadamente unos 5 segundos.
2. Propiocepción
El ejercicio consiste en provocar desequilibrios para reforzar los músculos y articulaciones que son importantes para el equilibrio, la estabilidad y la postura.
Apoyándote en un pie, intenta mantener el equilibrio inclinando tu cuerpo hacia delante a la vez que realizas un recorrido hacia atrás y hacia delante con la pierna suspendida en el aire. Si te resulta complicado, puedes ayudarte extendiendo tus brazos hacia los lados para equilibrarte. Realiza aproximadamente 20 segundos y cambia de pie de apoyo.
3. Postura de gato/vaca
Sitúate sobre una superficie cómoda en posición de cuadrupedia con las manos a la altura de los hombros, separadas entre sí, alineadas con las rodillas.
Inhala curvando la parte baja de la espalda y levantando la cabeza, elevando la pelvis hacia arriba (postura vaca). Exhala metiendo el abdomen hacia dentro, arqueando la columna vertebral y bajando la cabeza y la pelvis (postura gato). Repite estos movimientos varias veces.
4. Pelota en glúteo
Realiza el ejercicio en el suelo, con una alfombra o esterilla. Sitúate tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies bien apoyados en el suelo. Los pies deben estar paralelos y a la altura de las caderas.
Colocaremos una pequeña pelota, tipo tenis, bajo el glúteo y dejamos caer todo el peso del cuerpo sobre esta. Realizaremos unos movimientos de vaivén laterales, dejando que la pelota profundice en la musculatura. Iremos cambiando la pelota de sitio y realizando diferentes movimientos buscando diferentes zonas de tensión, masajeando de esta manera nuestros glúteos y músculos próximos. Si notamos mucho dolor, es preferible cambiar el tipo de pelota por una más blanda.
Realiza estos auto masajes aproximadamente 20 segundos con cada glúteo.
5. Pelota en isquiotibiales
De la misma manera que el ejercicio anterior (pelota en glúteo), colocarás la pelota debajo de los isquiotibiales y realizarás movimientos deslizándote sobre la pelota para masajear los músculos isquiotibiales.
La duración del ejercicio debe ser preferiblemente unos 20 segundos por cada lado.
6. Pelota en gemelos
Una vez más, con la misma pelota, realizaremos un auto masaje.
En este ejercicio, colocaremos la pelota debajo de los gemelos y realizaremos movimientos deslizándonos de manera que masajeemos toda la zona muscular de los gemelos.
Realizaremos estos masajes con la pelota durante 20 segundos por cada lado.
7. Pelota en psoas
Realiza este ejercicio en el suelo, apóyate en la esterilla, pero esta vez boca abajo.
Apoya las manos en el suelo, coloca la pelota bajo el psoas (este músculo se encuentra en la parte baja del tronco, conecta el tren superior e inferior), realiza movimientos hacia atrás y hacia adelante aplicando presión en este músculo con la pelota.
Realiza este ejercicio durante 20 segundos aproximadamente por cada lado.
8. Pelota en planta del pie
Siéntate en una silla de manera que puedas apoyar toda la planta del pie en el suelo y coloca la pelota debajo. En este ejercicio puedes realizar tanto movimientos circulares como transversales, presionando la pelota con el pie.
Realiza estos movimientos durante 20 segundos por cada pie.
Músculos que masajeamos con la pelota
¿Sabes que alimentos ayudan a tus músculos a recuperarse?
Para conseguir una mejor recuperación que nos ayude a alcanzar nuestros objetivos, es muy importante tener una adecuada alimentación e hidratación.
Te aconsejamos reponer el desgaste de energía a través del consumo de hidratos de carbono de calidad como patatas, arroz, pasta integral… También deberás incluir grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra, pescados con alto contenido en omega 3 como el salmón y frutos secos, preferiblemente sin sal. Todas estas grasas «buenas» tienen un efecto en nuestro cuerpo antiinflamatorio y antioxidante.
Te recomendamos también que después de un entrenamiento intenso ingieras una mayor cantidad de proteínas, esto permitirá el correcto proceso de reconstrucción de aquellas fibras musculares que se hayan roto durante nuestro ejercicio. Como por ejemplo, carnes magras, pescados, legumbres, quesos, etc.
Por último, no hay que descuidar el consumo de vegetales que tendrán efectos antioxidantes y permitirán una mejor respuesta celular ante el daño causado a nuestros músculos.
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