Seguro que una vez dentro del estilo de vida fitness, en algún momento has oído hablar del término macros (macronutrientes), especialmente cuando se trata de alcanzar algún objetivo: Ya sea perder peso, ganar masa muscular, etc.
Pero… ¿Qué son los macronutrientes? ¿Cómo se calculan? ¿Cómo hacerlos parte de nuestro estilo de vida fitness? Te lo contamos todo a continuación.
¿Qué son las calorías?
Antes de empezar a decirte que son los macronutrientes, es necesario conocer este término.
Las calorías es la unidad de medida de la energía, tanto la que consumimos (la que aportamos a nuestro cuerpo a través de la comida) como la que sacamos de nuestro cuerpo a través del ejercicio físico y por supuesto del correcto funcionamiento de nuestro órganos.
Ahora bien, es importante que sepas su significado, ya que serás más consciente de convertir los alimentos que ingerimos en energía que aportas a tu cuerpo.
Calcula las calorías que consumes
¿Qué son los macronutrientes?
Son sustancias que requiere nuestro cuerpo en grandes cantidades para su correcto funcionamiento. Podríamos decir que los macronutrientes son los pilares fundamentales de una dieta.
Hay tres tipos de macronutrientes:
- Carbohidratos
- Proteínas
- Grasas
Al igual que existen macronutrientes, también existen los micronutrientes. Estos son sustancias que nuestro cuerpo también requiere pero en menor cantidad e incluyen vitaminas y minerales. Generalmente encontramos estas sustancias en los alimentos que contienen macronutrientes.
Queremos que tengas una idea clara de los tres tipos que te hemos comentado arriba. Vamos a analizarlos!
Carbohidratos
Los carbohidratos, los cuales proporcionan 4 calorías por gramo son el combustible principal para nuestro cuerpo. Una ingesta diaria recomendada iría entre el 45% y el 65% de las calorías totales.
Estas sustancias aportan energía en forma de glucosa. Hay órganos específicos como el cerebro, los riñones y los músculos, que necesitan de estas para su correcto funcionamiento. Pueden almacenarse en el hígado para usarse después como energía.
Fuente de carbohidratos, 4 kcal/g
La fibra: Es un tipo de carbohidrato que nuestro cuerpo no puede digerir, por lo que pasa por el tracto intestinal y nos ayuda a eliminar los desechos.
Estudios han demostrado que dietas ricas en fibra, reducen los riesgos de enfermedades cardíacas, obesidad y contribuyen a reducir los niveles elevados de colesterol.
Como los carbohidratos no se crean de la misma manera podríamos hacer una diferencia entre carbohidratos simples y carbohidratos complejos.
Carbohidratos simples: Son como su nombre indica, estructuras simples, fáciles de digerir y que se encuentran en productos que suelen ser dulces. Como por ejemplo la miel, el azúcar refinada, almíbar, leche, yogur y frutas. Ojo! Aunque las frutas sean un carbohidrato simple, tienen vitaminas y minerales (micronutrientes) que como te hemos comentado antes, necesitamos también para nuestro cuerpo.
Carbohidratos complejos: Son aquellos que necesitan más tiempo para que nuestro cuerpo los descompongan. Se encuentran en alimentos como almidones y cereales. Como por ejemplo arroz, patatas, pastas, maíz y otros elementos de origen vegetal como las legumbres, nueces y semillas.
Proteínas
Las proteínas son ese macronutriente que le permite a nuestro cuerpo crecer, construir músculo y reparar tejidos musculares. Proporciona 4 calorías por gramo y están compuestos de aminoácidos, los cuáles circulan por nuestro torrente sanguíneo y se dispersan a todas las células del cuerpo. Es recomendable que entre el 10% y el 35% de las calorías totales que ingerimos al día provengan de las proteínas.
Fuente de proteínas, 4 kcal/g
Como te hemos dicho, las proteínas se componen de aminoácidos. Alguno de ellos esenciales, lo que significa que debemos obtenerlo de nuestra dieta. Y otros no esenciales, es decir que nuestro cuerpo puede producirlos.
De los alimentos ricos en proteínas haremos una diferencia entre los que son de alto y bajo valor biológico.
Proteínas de alto valor biológico: Son aquellas que contienen los 9 aminoácidos esenciales y en gran cantidad. Como por ejemplo las proteínas de origen animal: carnes, pescados, huevos y lácteos.
Proteínas de bajo valor biológico: Son aquellas a las que le falta algún aminoácido esencial, o los tienen todos pero en poca cantidad. Suelen encontrarse en alimentos de origen vegetal, como por ejemplo las legumbres.
Grasas
Aunque la grasa tiende a tener una mala reputación, la realidad es que desempeña un papel importante dentro de nuestro cuerpo. Proporciona 9 calorías por gramo, más del doble que los dos macronutrientes anteriores. Por ello es necesario que realicemos una ingesta controlada de grasas.
Fuente saludable de grasas, 9 kcal/g
Este macronutriente es necesario para:
- Proporcionar energía, ya que es una de las fuentes de energía más concentrada.
- Absorber las vitaminas A, D, E y K que se disuelven en grasa.
- Mantener las membranas celulares.
- Regular la función hormonal.
Aunque como has visto, las grasas son beneficiosas para nuestro cuerpo y organismo, es recomendable para llevar una alimentación equilibrada que el consumo de este macronutriente sea inferior al 30% de las calorías totales ingeridas diariamente en hombres e inferior al 20% en mujeres.
Hay tres tipos de grasas:
Saturadas: Son aquellas que debemos evitar en nuestra alimentación, ya que elevan el colesterol «malo». No es necesario quitarlos al 100% pero si limitar su consumo. Se encuentran en alimentos procesados, embutidos, natas y lácteos enteros.
Insaturadas: Son aquellas que proceden de alimentos vegetales. Debemos incluirnos en nuestra alimentación, estas a su vez se dividen en monoinsaturadas y poliinsaturadas las podemos encontrar en alimentos como el aceite de oliva, aguacate, semillas y nueces.
Trans o hidrogenadas: Son aquellas que sí debemos eliminar de nuestra alimentación ya que elevan el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y obesidad. Se encuentran en alimentos ultra procesados, bollería industrial, etc.
Bien, una vez que te haya quedado claro lo que son las calorías y los macronutrientes, te explicamos como calcularlo!
¿Cómo calcular lo que comemos?
Contar calorías es una forma práctica de darnos cuenta de lo que en realidad estamos comiendo cada día.
Lo primero que tienes que hacer para llevar a cabo una buena dieta es calcular tus requerimientos energéticos diarios. Y decimos «tus», porque los valores son muy personales y dependerán de variantes como la edad, el sexo, el nivel de actividad, etc.
En internet existen muchas calculadoras de calorías que pueden ayudarte a saber cuales son las que tu cuerpo necesita para su correcto funcionamiento y para alcanzar los objetivos que te propongas.
Te dejamos un link de una calculadora de macronutrientes. Únicamente tendrás que introducir tus datos actuales y calcular.
Esta es la que más nos ha gustado, puesto que indicas tus datos corporales, tus objetivos y te aconseja cuantas calorías debes consumir cada día y como repartir los macronutrientes:
Pulsa aquí para acceder a la calculadora
Esta página web está en inglés, pero podrás usar tu navegador (nosotros usamos google Chrome) para traducirla automáticamente al idioma que prefieras. Para poder obtener los resultados, te piden un email, pero te aseguramos que vale la pena, puesto que es la mejor calculadora que hemos podido encontrar.
Además en el mail te ofrecen información más detallada de los resultados. Al final, si no quieres seguir recibiendo mails o publicidad de esta web, siempre puedes dar de baja de la suscripción.
Una vez los tengas, podrás ajustar tu dieta en función de tus requerimientos.
Báscula para conocer el peso de los alimentos que ingieres
Hoy en día dispones de varias aplicaciones que te permitirán llevar un conteo bastante exacto de las calorías y macronutrientes que ingieres. Haciendo una diferencia entre carbohidratos, proteínas y grasas. Por supuesto, necesitarás una báscula que te permita conocer el peso real de los alimentos a consumir.
La que nosotros hemos probado y utilizamos regularmente para llevar un registro de lo que comemos es «My Fitness Pal», te dejamos el enlace por si quieres probarla.
Aunque contar calorías no es una ciencia exacta, la realidad es que ser consciente de lo que ingerimos nos puede servir como marco de referencia (viéndolo como una ayuda y no como un problema).
Haz la prueba y nos cuentas!
Fotografías utilizadas en este post:
Food photo created by freepik – www.freepik.com
Poster vector created by macrovector – www.freepik.com
Background photo created by freepik – www.freepik.com