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¿Qué es la hipertrofia muscular?¿Y cómo se logra?

escrito por Jose

Hoy queremos tratar uno de los temas más complejos y a la vez más ansiados por muchos «la hipertrofia muscular». Es uno de los objetivos más buscados por las personas que entrenan en salas de musculación. Te contamos en qué consiste y cómo lograrlo.

¿Qué es la hipertrofia muscular?

La hipertrofia muscular es el término que se utiliza para denominar el crecimiento de la sección transversal de las células musculares, como resultado del ejercicio físico enfocado en el levantamiento de pesas. Al igual que el entrenamiento de fuerza, depende de tres factores: descanso, alimentación y entrenamiento.

Existen varios mecanismos que nos llevan a la hipertrofia, pero en este post nos centraremos en dos de ellos concretamente.

1. La tensión mecánica: Depende de la intensidad y la duración de la tensión muscular. Afecta a la integridad de nuestra musculatura, desencadenando así de forma mecánica pero también química, una serie de reacciones moleculares y celulares en las miofibrillas y en las células satélites.

2. El estrés metabólico: Depende del volumen del entrenamiento. Es decir, la cantidad total del trabajo realizado. Se manifiesta como resultado de la acumulación de metabolitos que son los productos del metabolismo y la disminución del aporte de oxígeno a las células musculares, siendo así un factor determinado por la fatiga a la que sometemos el músculo.

Como producto del entrenamiento, a raíz de estos dos factores, se genera el daño muscular. Se desencadena una respuesta inflamatoria y tras la recuperación de dicha inflamación, las fibras que se habían «dañado» adquieren un mayor volumen. Este fenómeno es conocido como «supercompensación».

Para lograr esto, lo ideal es encontrar la óptima combinación entre dicha tensión mecánica y estrés metabólico. Resumiendo, debemos combinar de forma perfecta el volumen, intensidad y duración del entrenamiento.

Detalle peso muerto

Tipos de hipertrofia

Existen dos tipos de hipertrofia y normalmente suelen ir unidas aunque se produzca una de ellas en mayor medida que la otra.

Sarcoplásmatica: Se produce debido al mayor almacenamiento de glucógeno dentro de las fibras musculares, no aumenta la fuerza.

Sarcomérica: Se produce debido al aumento de número de miofibrillas y está asociada a la ganancia de fuerza.

Beneficios de la hipertrofia muscular

·Fortalece los músculos: La hipertrofia muscular aumenta nuestra masa muscular y a la vez incrementa nuestra fuerza. Eso hará más fáciles las actividades que realizamos cada día.

·Mejora la postura corporal: Unido al punto anterior, el fortalecimiento de los músculos, nos ayuda a mejorar la postura corporal y mantenerla. De esta manera podrás evitar múltiples dolores derivados de la adquisición de malas posturas.

·Mejor coordinación: A nivel neuronal ante un estímulo inesperado, como por ejemplo tropezar en la calle, nuestra musculatura reaccionará dando una respuesta con rapidez y coordinación para evitarnos una posible caída.

·Retrasa la sarcopenia: Que es el proceso de la pérdida de masa muscular que ocurre a medida que nos hacemos más mayores. Que empieza alrededor de los 25 años, pero se hace más notorio después de los 60.

Por este motivo, el trabajo de hipertrofia es más importante conforme nos hacemos más mayores, ya que se consigue mejorar la estructura ósea y articular, disminuyendo el riesgo de padecer osteoporosis.

·Mejora estéticamente: La ganancia y el trabajo muscular, harán que nuestro cuerpo se vea más definido y apreciaremos mejoras a nivel estético.

·Mejora psicológicamente: Y por último, pero no menos importante, el hecho de sentirte sano y físicamente activo hará que a nivel psicológico nos encontremos mejor.

Mejora física y psicológicamente.

¿Cómo lograr la hipertrofia muscular?

Una de las principales formas de estimular la hipertrofia muscular es fortaleciendo los músculos como ya te dijimos antes, realizando entrenamiento de fuerza, como el levantamiento de pesas.

· Realiza un levantamiento de pesas pesado y compuesto.

Levantamiento pesado: es decir, trabajar con pesos en el rango del 75-85% del máximo en una repetición. Realizando entre 3 a 5 series de 8 a 12 repeticiones por serie. Con períodos de descanso no superiores a los 2 minutos.

Levantamiento compuesto: nos referimos a realizar ejercicios que entrenen varios grupos musculares importantes, por ejemplo, press de banca, sentadilla y peso muerto.

La combinación de estas variables favorecerán los estímulos que se necesitan, para conseguir hipertrofia muscular.

La hipertrofia muscular es el objetivo que más se intenta conseguir en las salas de musculación

·Aumenta el consumo de calorías diarias

Si bien es cierto que algo de razón tienen los que dicen que ,»para ser grande tienes que comer en grande» no es necesario comer tanto como te hacen creer. Un pequeño excedente de calorías de entre un 5 y un 10% diarias es suficiente para potenciar el crecimiento de los músculos, sin que esto suponga ganancias de grasa no deseada.

Es decir, si consumes entre un 5-10% más de las calorías que quemas cada día, ayudará en la construcción muscular y mejorará los resultados.

·Aporte adecuado de macronutrientes

En anteriores post te hablamos de la importancia de los macronutrientes y es que además del agua, uno de los principales componentes del tejido muscular es la proteína. Por lo que debemos proporcionarle suficiente proteína a nuestro cuerpo para que los músculos crezcan y se hagan más fuertes.

Si no sabes que cantidad necesitas, te informamos que según estudios, para permitir la hipertrofia muscular hacen faltan entre 1.2 y 1.8 g de proteína por kg de peso corporal. Para que os hagáis una idea, para una persona adulta de unos 70kg la cantidad debería ser aproximadamente de 112 gramos de proteínas diarias.

Aunque los datos que te aportamos son derivados de estudios científicos, te recomendamos acudir a un profesional para que te indique la cantidad que tu cuerpo necesita.

·Haz algo de cardio

El cardio es un gran aliado para quemar grasa ya que mejora la sensibilidad a la insulina y puede mejorar la recuperación entre series, esto hará que tus entrenamientos sean más productivos. Pero ten en cuenta que te recomendamos «algo de cardio», ya que al igual que facilita la quema de grasa, si practicas demasiado cardio puede reducir la ganancia de músculo y fuerza.

Un tipo de cardio de bajo impacto, como remo, elíptica o caminata de no más de 30 minutos, será tu aliado para conseguir tus objetivos.

Dieta y entrenamiento es la combinación perfecta para conseguir tus objetivos.

En conclusión; la hipertrofia muscular es un proceso complejo que requiere tiempo, constancia, coherencia y paciencia. No es más que una adaptación fisiología a las exigencias físicas y metabólicas impuestas, pero no sucede de la noche a la mañana. Una dieta y entrenamiento adecuado es lo más importante para desarrollar un gran físico. Pruébalo y no te rindas!

Fotos:
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8 de marzo de 2021 0 comentarios

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¿Cómo entrenar gemelos de forma eficaz?

escrito por JaDe

¿Eres de las personas que te cuesta ganar masa muscular?. ¿Ves que tus piernas, particularmente los gemelos, no crecen?. No basta con entrenarlos de cualquier manera, tienes que aprender a entrenar los gemelos de forma eficaz.

Con respecto a los gemelos hay dos tipos de persona: los que tienen una buena estructura y gran tamaño de naturaleza, y los que por mucho que lo entrenemos vemos que apenas crecen. Si éste es tu caso, no vale la excusa de echarle la culpa a la genética, solo hay que saber entrenarlos de forma eficaz y aplicar la frecuencia y volumen correctos.

Estructura de los gemelos

Los gemelos se dividen en dos músculos: el sóleo y el gastrocnemio. Es verdad que el músculo que suele crecer más fácilmente es el gastrocnemio, pero si queremos trabajar correctamente los gemelos debemos enfocarnos en ambas partes.

El sóleo es el que se encuentra en la parte interna, y esta compuesto en su mayoría por fibras de contracción lenta (tipo I). Esto quieres decir que es un músculo que no se fatiga fácilmente, por lo que es más eficiente entrenarlo a altas repeticiones.

El gastrocnemio es el músculo que se encuentra en la parte exterior. Al contrario que el sóleo, esta compuesto principalmente por fibras rápidas o tipo II. Estas fibras tienen más potencial de crecimiento y responden mejor a entrenamientos explosivos y de cargas altas y mas bajas repeticiones.

Cómo entrenar

La función principal de los gemelos es la de la flexión plantar, pero el sóleo también ayuda en la flexión de rodilla, por lo que a la hora de entrenarlo será más eficiente hacerlo con ejercicios en los que tengamos la rodilla flexionada.

El gastrocnemio en cambio sí que se encarga puramente de realizar la flexión plantar, por lo que es más recomendable entrenarlo con ejercicios en los que tengamos la rodilla extendida.

Como vemos, si queremos entrenar los gemelos de forma eficaz, no basta con elegir un par de ejercicios al azar, tenemos que tener claro qué queremos entrenar para saber qué ejercicio realizar y qué carga y repeticiones aplicar.

Ejercicios enfocados en el gastrocnemio:

Al mantener las piernas rectas es buena idea contraer en todo momento los cuádriceps para mantener la rodilla extendida y que no intervenga en el movimiento real que estamos haciendo. Entre 10 y 20 repeticiones serán suficientes para fatigar este músculo. Es importante también contraer el abdomen durante todo el recorrido para no provocar ningún tipo de arqueo, nuestra espalda debe permanecer neutra en todo momento.

Extensiones de talón de pie: Puedes hacerlo en la máquina de sentadillas, en una multipower, o simplemente sobre unos discos y cargando peso con un cinturón de lastre o mancuernas.
Extensiones de talón en prensa.
Paseo del granjero de puntillas: Este ejercicio es un poco especial, consiste en agarrar un par de mancuernas pesadas, y andar de puntillas con ellas. La forma de medir aquí varía un poco, podemos medir la distancia o el número de pasos. Entre 30 y 50 pasos es una buena referencia, eso si, intenta que cada paso sea controlado, aguantando aproximadamente un segundo hasta apoyar de nuevo el otro pie y mantén en todo momento en gemelo contraído.

Ejercicio enfocado en el sóleo:

Extensiones de talón sentados: Podemos usar la máquina especifica para ello, o sentarnos en un banco y colocar unos discos o una barra sobre nuestras piernas. Aquí podemos aumentar considerablemente las repeticiones a realizar, una buena base serían entre 20 y 30, pero podemos aumentar más aún si queremos.

Técnica y ejecución

La ejecución de ejercicios de gemelos no suele llevar riesgos, ya que al ser un músculo pequeño y con una palanca bastante corta no da mucho lugar a lesiones en cuanto a técnica, pero algo que si que tenemos que tener en cuenta tanto para maximizar nuestras ganancias con los ejercicios, como para evitar una posible lesión en el tendón de aquiles, es con la velocidad de ejecución y con el rango de movimiento.

Para evitar lesiones en el tendón de aquiles es importante controlar la velocidad de ejecución del movimiento, en concreto la bajada, para no generar un rebote. Es recomendable realizar una pausa de un segundo en el punto mas bajo del recorrido, cuando el gemelo este estirado. Así mejoramos la eficiencia del movimiento ya que no contamos con esa ayuda que nos da el rebote y de paso cuidamos nuestro tendón de aquiles.

Un fallo que solemos cometer muchas veces es no prestar la suficiente atención a la contracción del músculo, y aunque pensemos que estamos realizando el recorrido completo, realmente podemos contraer el músculo un poco mas. Aprieta arriba del todo, haz que cada repetición realmente cuente.

En cuanto al rango de recorrido, aunque es recomendable que realicemos un recorrido amplio, sobrepasando los 90º, no es buena idea hiperextender el gemelo ya que puede sobrecargar también el tendón de aquiles. Realiza un rango de recorrido amplio, pero que te sea cómodo, controlado y no notes ningún tipo de molestia.

Volumen y frecuencia

Aquí va a depender de cuánto necesitemos entrenar nuestros gemelos para ver resultados. Como ya hemos comentado, si tienes una buena genética probablemente te bastará con entrenarlo una o dos veces a la semana, de manera mas accesoria en forma de mantenimiento o simplemente para completar el entrenamiento de pierna.

Pero si de lo que estamos hablando es de darle un buen empujón al desarrollo de nuestros gemelos, necesitamos aumentar el volumen y frecuencia de entrenamiento. El gemelo es un músculo que esta trabajando casi constantemente soportando nuestro peso, por lo que se suele recuperar fácilmente, así que necesita de un estímulo especial. Podemos entrenarlo sin problema 3 o 4 días a la semana, incluso más si vemos que nos adaptamos bien y podemos meter mas frecuencia.

Aumentando de esta forma la frecuencia, no debemos tampoco excedernos en el volumen de cada sesión ya que sino el músculo no estará recuperado para la siguiente. Con uno o dos ejercicios por sesión de entrenamiento será suficiente para que el volumen total en la semana sea lo suficientemente alto y podamos recuperarnos de una sesión a otra.

Como siempre, es importante que escuches a tu cuerpo y vayas aumentando el trabajo en función de tus sensaciones.

Trucos y consejos

A pesar de que hayamos explicado la forma mas óptima de entrenar los gemelos según queramos enfatizar en una parte u otra, se imaginativo, sorprende a tu cuerpo con algo a lo que no esté acostumbrado. Realiza fases negativas super lentas. Mantén la contracción máxima durante unos segundos. Realiza super series con varios ejercicios seguimos, cambia el peso y el número de repeticiones…

Si tu entrenamiento es largo y no quieres perder tiempo en ejercicios accesorios, utiliza los descansos en otros ejercicios para meter estos ejercicios. Sobretodo, en descansos de ejercicios de torso, de esta manera tu rendimiento no se verá afectado y tu sesión de entrenamiento apenas de alargará.

Completa tu entrenamiento con ejercicios explosivos de saltos al cajón, subir escaleras, saltar a la comba… Ademas de servir como entrenamiento cardiovascular estarás dando una carga extra que te permitirá entrenar tus gemelos de forma eficaz. Estos trucos junto con todas las pautas que te he comentado, te llevarán a tener esas piernas deseadas, recuerda ¡no todo es torso!.

14 de febrero de 2021 0 comentarios

Alimentación Fitness

BCAAs: Como deberías tomarlos

escrito por Juan José Tarrío

En otro post hemos hecho una revisión de la suplementación deportiva donde dividimos en 3 grupos en base a lo que la evidencia científica dice sobre estos suplementos. Como ya hemos detallado en profundidad la función y el método de empleo de los más importantes y utilizados, aquí, vamos a hablar de los BCAAs y de como deberías tomarlos. Se trata de un suplemento usado frecuentemente por mucha gente sin conocer realmente como funcionan o sus beneficios reales. En este caso la evidencia científica en cuanto a resultados es un poco más limitada. ¿Quiere decir esto que son inútiles? Sigue leyendo para enterarte!

Aclaremos una cosa…

Para empezar, hay que partir de la base de que, aunque sean conocidos, no implica que su seguridad o eficacia sean mayores de lo que realmente son. Pero tampoco significa que sean inútiles o menos eficaces que los que poseen mayor evidencia científica. Según las condiciones en las que se usen, o incluso con que otros suplementos se mezclen (para actuar en sinergia), pueden llegar a alcanzar unos efectos muy interesantes que nos ayuden a progresar en nuestros entrenamientos y en obtener los resultados que buscamos.

Tampoco hay que olvidar, que la suplementación no es más que una ayuda extra para llegar a las cantidades de macro o micronutrientes que necesita nuestro cuerpo para progresar de manera óptima, o para aportarnos ese empujón que necesitamos en momentos de fatiga, ayudarnos en nuestra recuperación, etc. Lo más importante siempre va a ser tener una alimentación sólida y equilibrada, acorde con lo que buscamos conseguir.

Aminoácidos ramificados (BCAAs)

De los 22 aminoácidos presentes en nuestro organismo, la leucina, isoleucina y valina son conocidos como aminoácidos de cadena ramificada. Solo con estos 3 se forma aproximadamente 1/3 de la proteína muscular en el músculo esquelético, es por ello por lo que los BCAAs son tan empleados como suplemento en el deporte. Además, forman parte también de los aminoácidos esenciales ya que el cuerpo no puedo producirlos y es necesario que sean ingeridos en nuestra alimentación. De los requerimientos mínimos diarios de aminoácidos esenciales, los BCAAs constituyen hasta un 40% de la cantidad necesaria para un correcto funcionamiento del organismo, siendo unos 80 mg/kg de peso corporal para gente sana no deportista la cantidad media a ingerir de aminoácidos esenciales.

Cabe destacar la gran importancia de la leucina, ya que estudios científicos dictaminan que posee una gran capacidad de estimulación de la síntesis proteica muscular (MPS). Es común ver como los productos de BCAAs se encuentran en proporciones 2:1:1, 4:1:1 o 8:1:1 siendo siempre la leucina el componente mayoritario. Las cantidades diarias recomendadas para gente no deportista estaría cercana a los 40 mg/kg de peso corporal para la leucina y 20 para la isoleucina y valina respectivamente.

Efectos en tu rendimiento

Como uso aislado, los aminoácidos ramificados cuentan con un respaldo moderado de la evidencia científica en cuanto a mejora del rendimiento deportivo o aumento de la masa muscular, no obstante, sus efectos si parecen ser más claras con altas cargas de entrenamiento donde suponen un desgaste muscular importante. En estas situaciones los BCAAs si nos ayudarían a mejorar nuestra recuperación o aportarnos algo de energía en sesiones de entrenamiento largas.

Además, otro efecto de su uso es la disminución parcial de la fatiga por reducción de la síntesis de serotonina en el cerebro. La serotonina se trata de un neurotransmisor que en altos niveles está asociado a síntomas de cansancio e incluso depresión.

Por otro lado, se ha observado que sus efectos son más apreciables para gente no entrenada o principiante que para los más experimentados. Aunque para estos, si se puede observar lo anteriormente mencionado de disminución de la fatiga central, así como mejoras en la composición corporal en períodos largos de déficit calórico.

bcaas como tomarlos

BCAAs: Como deberías tomarlos

A continuación, vamos a hablar de cantidades recomendadas para antes, durante y después del ejercicio. Así mismo, separaremos entre deportes de fuerza y de resistencia.

Deportes de fuerza (relación aconsejada 2:1:1 o 4:1:1)

Antes del ejercicio: Si ya tomamos proteínas como suplemento podemos añadir unos 2 g de BCAAs aunque no es necesario. Si no tomamos proteínas entonces se recomienda tomar 0.04 g/kg de peso corporal (entre 3-4 g por lo general).

Durante el ejercicio: Entre 0.03 y 0.05 g/kg de peso corporal por cada hora de ejercicio. Además, se recomienda ingerir también algo de hidratos de carbono para maximizar efectos y agua.

Después del ejercicio: Una vez más, si nos suplementamos con proteína no sería necesario ingerir BCAAs. No obstante, puedes añadir hasta 7 g de BCAAs (descontando los que tengan las proteínas si las tomamos ya sea en forma de suplemento o alimento post-entrenamiento).

Deportes de resistencia (relación aconsejada 2:1:1 o 3:1:1)

Antes del ejercicio: 0.03 a 0.05g / kg peso corporal.

Durante el ejercicio: Debemos tomarlos si el ejercicio supera la hora. Entre 0.04 y 0.07 g/kg de peso por cada hora. Al igual que en el caso de deportes de fuerza se recomienda su ingesta junto con hidratos de carbono y agua.

Después del ejercicio: De 0.04 a 0.07 g/kg de peso de los que se descontarían los presentes en proteína post-entrenamiento.

Cabe destacar que se ha comprobado que una mezcla de proteína + caseína presentan mayores evidencias de mejora anabólica que la mezcla de proteínas + BCAAs post-entrenamiento.

Efectos secundarios

Los BCAAs son un suplemento muy seguro, no obstante, como todos hay que tomarlos según nuestras necesidades tomando de base las cantidades recomendadas. El límite para este suplemento está establecido en unos 0.5 g/kg de peso al día, lo que equivale a 35 g para una persona de 70 kg. Cantidades superiores a esta van a causar un aumento del amoníaco en sangre lo que puede conllevar diferentes problemas como puede ser la absorción dificultosa de agua en el intestino.

Además, como vimos anteriormente, su uso excesivo puede influir negativamente en neurotransmisores, como son la serotonina o dopamina, afectando a nuestro estado de humor.

Conclusión

Después de repasar todos los beneficios de los BCAAs y como deberías de tomarlos, llegamos a la conclusión de que la suplementación con aminoácidos de cadena ramificada se debería reservar para condiciones muy concretas de largos periodos de déficit calórico o en momento de muy alta carga de entrenamiento. En otras situaciones pueden ser efectivos pero no tanto como puedas pensar a priori.

8 de febrero de 2021 0 comentarios

Alimentación Fitness

Los mejores suplementos para aumentar tu masa muscular

escrito por Juan José Tarrío

Suplementos

Los suplementos deportivos son sustancias que contienen nutrientes o micronutrientes que en la mayoría de los casos podemos tomar con nuestra alimentación diaria. No obstante, cuándo no llegamos al mínimo diario recomendado de una sustancia en particular puede llegar a acarrear problemas de salud, descenso del rendimiento, cansancio, etc. Además, este hecho se incrementa cuando hacemos deporte intenso, ya que el desgaste en muchos aspectos es mayor. En el caso de que quieras aumentar tu masa muscular seguro que has oído lo de ¡toma proteínas! Sin embargo, las proteínas no lo son todo y por ello, en este post vamos a hablar de los mejores suplementos deportivos para aumentar la masa muscular con eficacia científicamente contrastada!

Las proteínas

Son uno de los suplementos deportivos más usado, en este post hablamos alto y claro sobre ellas. Incluso comparamos las de origen animal vs vegetal. Así que, échale un vistazo para conocerlas en detalle.

Aminoácidos esenciales (AAEE o EAA)

Las proteínas son largas cadenas formadas por la repetición de varios aminoácidos. En nuestro organismo están presentes 22 aminoácidos diferentes de los cuales 10 son AAEE. Se denominan así porque nuestro cuerpo no es capaz de sintetizarlos, por lo que debemos introducirlos en nuestra alimentación. A continuación, te muestro la lista completa:

Leucina
Fenilalanina
Isoleucina
Triptófano
Valina
Treonina
Metionina
Histidina
Lisina
Arginina

Los dos últimos son consideradores “semiesenciales” dependiendo del resto de componentes de nuestra alimentación. Así, por ejemplo, el caso de la histidina solo es esencial en la infancia, pasando a ser no esencial en la edad adulta.

Diferentes estudios científicos dictaminan que, en ausencia de alimentación previa al ejercicio, la suplementación con aminoácidos esenciales incrementa notoriamente la síntesis proteica muscular (MPS) en comparación a solo realizar ejercicio de fuerza. Es importante aclarar que si disponemos de una buena alimentación con proteína de alta calidad no es necesaria la suplementación con AAEE, ya que precisamente lo que dictamina que una proteína sea de alta calidad o no (como vimos en este post) es precisamente su perfil aminoacídico.

HMB

El HMB o beta-hidro-beta-metilbutirato, es un derivado de la leucina (el aminoácido más influyente en la síntesis de proteínas) que reduce el catabolismo muscular, mejora la recuperación post ejercicio y hay indicios de que puede potenciar el crecimiento muscular de forma indirecta.

Recordemos que la leucina es un aminoácido con un gran potencial anabólico debido a que potencial la MPS (síntesis proteica muscular). Por lo tanto, el HMB al ser un derivado de esta, también va a tener unos leves efectos anabólicos además de los ya mencionados anticatabólicos.

En términos generales y pese a diferentes opiniones, el HMB puede ser un suplemento interesante sobre todo en levantadores de peso o en personas de avanzada edad. Si decides utilizarlo, su forma de ácido libre es la que posee una mayor biodisponibilidad. La dosis óptima ronda los 38 mg/kg al día dividido en 3 tomas repartidas de la siguiente forma: la primera toma 60 minutos antes de entrenar, la segunda hasta 60 minutos después del entrenamiento y la última al cabo de 3-4 h.

Conclusión

Debido a su carácter anti catabólico está mayormente recomendado para evitar la pérdida de masa muscular en períodos de déficit calórico o de lesión.

Creatina

Se trata de otro de los suplementos más utilizados. En este post solo mencionaré los aspectos clave de este gran suplemento. Pero si quieres saber más (y te lo recomiendo porque vale la pena) pincha aquí.

Junto con las proteínas, forman una sinergia que es la más recomendada para cualquier persona que practique ejercicio de fuerza, pues se trata del suplemento con mayor respaldo y evidencia científica de sus resultados. Ya sea para aumentar masa muscular, mejora del rendimiento en ejercicios de alta intensidad o cualquier deporte de fuerza, especialmente donde el esfuerzo sea en cortos periodos de tiempo (como un sprint, por ejemplo).

Suplementación con creatina

↓

Aumenta los niveles de PCr intramuscular = ↑ATP

↓

↑ Capacidad muscular de contracción

↓

↑ Capacidad de soportar carga de trabajo anaeróbica (tensión mecánica + metabólica)

↓

Mejor rendimiento en ejercicios repetidos de alta intensidad.

Aumento de la fuerza y masa corporal magra.

Mayor resistencia a la fatiga para ejercicios de duración ≤ 30 segundos.

Además, se trata de un suplemento totalmente seguro ya que no existe evidencia de daño renal o hepático debido a su uso, ni a corto, ni largo plazo, ni con altas dosis.

Su absorción mejora si se toma junto a carbohidratos de alto índice glucémico. Además, se recomienda dividir su toma en al menos 2. Una, antes del entrenamiento y otra después. La cantidad total puede oscilar entre 0,07 – 0,35 g/kg de peso al día en función de si se toma en fase de carga o mantenimiento. Para más información al respecto te invito nuevamente a que te pases por este post.

Cafeína

Por último, vamos a hablar de la cafeína. No es un suplemento que vaya a hacer que aumente tu masa muscular por si sola, pero te ayudará a rendir más en tus entrenamientos por lo que de forma indirecta si ayuda.

La cafeína se trata de un estimulante del sistema nervioso central bastante efectivo donde sus beneficios son rápidamente perceptibles para sus usuarios. Además, está perfectamente estudiada y es segura (sin sobrepasar las dosis recomendadas, como en todo). Todo el mundo conoce el estímulo que produce en el cuerpo cuando estamos cansados o con sueño, sin embargo, hay estudios que indican un aumento sobre el rendimiento deportivo, resistencia y fuerza cuando se consume en dosis bajas o moderadas, pero solo en sujetos entrenados. Con lo cual, si eres un principiante, no esperes maravillas.

No obstante, su uso no es recomendable de manera constante a lo largo del tiempo, ya que la tolerancia en nuestro organismo aumenta. Esto quiere decir que cuanta más cafeína consumimos, menos sensibles somos a sus efectos.

En la siguiente imagen podéis observar la cantidad de cafeína presente en diferentes tipos de bebidas:

mejores-suplementos-cafeina-por-bebida

Figura 1: Cantidad de cafeína en mg por cada 240 mL de bebida.

Si has llegado hasta aquí y te ha sido de utilidad, no olvides pasarte por este post donde ponemos a examen toda la suplementación deportiva en base a estudios científicos!

26 de enero de 2021 0 comentarios

Alimentación Fitness

Las proteínas en Alimentos vs Suplementos y Animal vs Vegetal

escrito por Juan José Tarrío

Las proteínas son el suplemento por excelencia, el más conocido, así como el más empleado. Por lo tanto, no es raro ver que la gente las tome sin saber exactamente cuál es la cantidad recomendada que deberían ingerir en función de sus objetivos o de si hay suficientes proteínas en los alimentos que ingieren. Si quieres conocer cuanta deberías tomar, así como saber cuando tomarla, sigue leyendo y toma notas porque… ¡Este post te pondrá fuerte!

¿Hay suficiente proteínas en tus alimentos diarios?

Empezamos fuertes y directos. La cantidad mínima diaria recomendada para una persona que no practica deporte debería estar situada entre 0.8 – 1.0 g de proteína/kg de peso. Así, una persona promedio de 75 kg debería ingerir al menos entre 60 y 75 gramos de proteína diariamente. Sin embargo, en deportistas esta ingesta va a aumentar hasta incluso por encima del doble en función del deporte que se practique.

¿Qué ocurre si no tomamos suficiente proteína?

Si se consume una cantidad insuficiente de proteínas, el balance de nitrógeno en nuestro cuerpo será negativo lo que conllevará al catabolismo muscular, lentas recuperaciones, lesiones o estancamiento y disminución del rendimiento deportivo.

¿Por qué deberías tomar proteínas en tu alimentación?

A continuación, discutiremos los aspectos más importantes a tener en cuenta para iniciarse en la suplementación con proteína:

La proteína es el macronutriente clave en el ejercicio de fuerza.
La ingesta recomendada en dietas de mantenimiento o volumen se establece entre 1.4 – 2.2 g de proteína/kg de peso al día.
Para dietas hipocalóricas o de pérdida de peso se recomienda aumentar la ingesta de proteína para no perder masa muscular en el proceso hasta 2.3 – 3.1 g de proteína/kg de masa magra al día.

Aspectos clave para optimizar la ingesta de proteína

Además, no solo es importante controlar la ingesta total diaria de proteína, si no que existen formas de optimizar la síntesis proteica en nuestro organismo para incrementar la velocidad del aumento de nuestra masa muscular. Por ejemplo:

Es importante realizar una distribución homogénea de la ingesta de proteínas. Al menos, sería aconsejable realizar 3 comidas al día.
Debemos tomar entre 0.25 – 0.50 g de proteína/kg de peso por cada comida ya que más allá de estas cantidades el organismo no las procesa y estaríamos malgastando nutrientes.
Controlar los aminoácidos esenciales administrados a lo largo del día es fundamental. Además, un mínimo de leucina al día estableciendo entre 0.7 – 3 g de Leucina por comida parecen aportar excelentes resultados al cabo de un tiempo.

Otros dos factores importantes a tener en cuenta que involucran también nuestro entrenamiento son tomar proteínas de rápida absorción (suero de leche, por ejemplo) durante la ventana anabólica post entrenamiento. Esta se extiende hasta 6 h post entrenamiento de manera significativa, aunque hay estudios que certifican que esta decae progresivamente hasta después de 24 h por lo que es recomendable ingerir las dosis recomendadas de proteína, aunque no entrenemos en ese día.

Como saber cuáles son las mejores proteínas

No todas las proteínas, tanto de origen natural como los suplementos, van a tener la misma capacidad de estimular la síntesis de proteínas a nivel muscular. Las principales propiedades que determinan el efecto de las proteínas que tomamos son su velocidad de absorción o digestión y su composición de aminoácidos (sobre todo de leucina). De esta forma, para determinar la calidad de una proteína se crearon dos métodos: El PDCAAAS y el DIAAS

PDCAAS (Puntuación corregida de Aminoácidos de Digestibilidad de Proteínas). Es el método más empleado mundialmente en la actualidad y fue creado en 1993 por la OMS/Comité FAO. Para poder comprender en que consiste es necesario explicar dos conceptos:
1. Cómputo aminoacídico: Es la relación entre el aminoácido en menor proporción y el mismo aminoácido en la proteína de referencia usada para cada grupo de edad de personas.
2. Digestibilidad proteica: Para el crecimiento muscular debe existir un balance positivo de nitrógeno en nuestro cuerpo. La digestibilidad proteica hace referencia a la proporción de nitrógeno que se absorbe al ingerir proteína.

Como resultado de la multiplicación de ambos conceptos obtendremos el valor de PDCAAS que está situado entre 0 y 1. Básicamente lo que evalúa es la calidad nutricional de una fuente de proteína. A continuación, en la siguiente tabla puedes observar diferentes tipos de proteínas, así como su valor biológico y el de PDCAAS.

Tabla 1: Valor biológico e índice PDCAAS en diferentes fuentes proteicas.

Proteína en alimentos de origen animal vs vegetal

No obstante, este método no es 100% infalible, ya que no tiene en cuenta, por ejemplo, los antinutrientes presentes en los vegetales. Esto resulta especialmente importante para las personas vegetarianas o veganas. La presencia de estas sustancias inhibe la digestión y absorción de las proteínas. La cocción ayuda a eliminarlas, sin embargo, los suplementos en polvo con base vegetal presentan tasas de digestibilidad muy superiores y similares a las de proteína animal.

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Figura 1: Digestibilidad de diferentes fuentes de proteínas en alimentos de origen animal y vegetal

Como puedes ver, la digestibilidad de las proteínas en alimentos de origen animal es bastante superior a la de la proteína vegetal. Además, la proteína animal suele contener un alto índice de aminoácidos esenciales lo que lleva a una mayor síntesis proteica en nuestros músculos. Para compensar esta diferencia, debemos de aumentar entre un 10-15% la ingesta de proteína vegetal respecto a los valores anteriormente descritos.

DIAAS: En 2011 la FAO creó este nuevo sistema para analizar la calidad de una proteína. Este método se basa en la digestibilidad de los aminoácidos en la parte final del intestino delgado. Además, permite obtener un resultado más preciso de las cantidades que podemos absorber en función de la fuente de proteína y como son utilizados posteriormente en el organismo.

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Figura 2: Síntesis proteica muscular por hora en función de la fuente de proteína utilizada.

En esta figura podemos observar como la caseína es una proteína de digestión lenta (perfecta para tomar antes de irnos a dormir) lo que lleva a una menor estimulación de la síntesis proteica muscular. En cambio, aunque la caseína hidrolizada si presenta una digestibilidad similar a las proteínas de suero de leche, el mayor contenido en aminoácidos esenciales de la proteína de suero hace que esta estimule más el crecimiento muscular.

Conclusión

Las mejores fuentes de proteína para el desarrollo muscular son aquellas que presentan una mayor digestibilidad, rápida absorción y cuyo perfil aminoacídico presenta una mayor cantidad de aminoácidos esenciales, especialmente leucina.

16 de enero de 2021 0 comentarios

Alimentación Fitness

La eficacia de la Suplementación Deportiva: A examen

escrito por Juan José Tarrío

El deporte en general está cada vez más arraigado en nuestra sociedad. Ya sea por los beneficios que provoca en nuestra salud o por motivos puramente estéticos, está claro que cada día gana más adeptos. Lo que no está tan claro son los déficits que podemos tener en nuestro cuerpo de macro o micronutrientes y por ello hoy vamos a hablar de la suplementación deportiva y su eficacia.

¿Por qué es importante la suplementación deportiva?

Como he comentado, el deporte además de producir beneficios físicos y psicológicos también aumenta el desgaste que se produce en nuestro organismo y también crece la demanda de nutrientes. Como resultado, si no tenemos una alimentación equilibrada y acorde al esfuerzo que realizamos, podemos llegar a sufrir descenso de rendimiento, lesiones, mala recuperación o cualquier tipo de déficit.

Cuando esto sucede, es importante identificar rápidamente cual es el motivo que está causando el problema. En caso de ser por algún tipo de déficit en nuestra alimentación existen diferentes suplementos que nos pueden ayudar.

¿Cuándo NO deberías tomar suplementos?

Si tu alimentación cubre perfectamente tus demandas energéticas y de micronutrientes, no es necesario que tomes suplementos. Tampoco debes tomarlos como sustitutos de ninguna comida. Los suplementos se toman a mayores cuando no consigues llegar a unos requerimientos mínimos de, por ejemplo, proteínas a lo largo del día con tus ingestas.

Otro motivo por el cual no deberías tomarlos es si crees que vas a hacer el camino más rápido. Por ejemplo, productos “quema grasas”. Si quieres perder peso, mi consejo es que recurras a una buena alimentación, equilibrada y variada junto con el correspondiente ejercicio físico adaptado a tus posibilidades. Para ambas cosas puedes contar con la ayuda de profesionales, como son los nutricionistas o entrenadores personales.

¿Realmente necesito tomar suplementos?

Una gran pregunta. El uso de suplementos está bastante extendido entre la población que practica deporte de forma no competitiva, siendo los que más los jóvenes entre 20-35 años seguido de mujeres entre los 35-50 años. Aproximadamente, uno de cada dos llega a consumirlos habitualmente y el porcentaje aumenta por encima del 90% cuando se trata de deporte federado.

Pero, ¿Cuántos de estos lo necesitan realmente? Pues un porcentaje muy bajo. Ya que muchos lo toman por recomendaciones de gente no experta, mal informados o sin saber exactamente para que los están tomando.

Como comenté anteriormente, solo deberías tomar suplementos si con tu alimentación no alcanzas los requerimientos mínimos o recomendados de algún macro o micronutriente.

Otra opción, en el caso de los estimulantes como la cafeína, sería en momento muy puntuales a lo largo del mes donde estemos especialmente cansados. Mucha gente toma este tipo de sustancias a diario sobre exigiéndole al organismo a realizar un esfuerzo que no debería cometer. No es lo mismo forzarse 5 días al mes, que 20.

¿Qué toma la gente?

Pues como imaginarás el suplemento por excelencia y más usado es… ¡La PROTEINA! Por dos motivos: Uno, suele ser el macronutriente que menos se toma en nuestra dieta (y el más caro en relación precio/peso), siendo los carbohidratos el mayoritario seguido de las grasas. El segundo, es el macronutriente más demandado por el organismo para las personas que realizan ejercicio físico, especialmente de fuerza, a la hora de construir y reparar el tejido muscular.

También, se toman muchos otros suplementos orientados a la pérdida de grasa como comenté anteriormente, o a la mejora del rendimiento deportivo, como pueden ser la creatina, cafeína, beta alanina, etc.

¿Son legales? ¿Son peligrosos para mi salud?

Cabe destacar, que todo este tipo de sustancias son legales y no ponen en peligro tu salud (salvo que excedas cantidades diarias recomendadas). Realmente pueden suponer una gran mejora a la hora de ayudarte a avanzar hacia tus objetivos mitigando la fatiga o ayudándote en tu recuperación post entrenamiento.

La eficacia de la suplementación deportiva

Hemos visto que las ayudas ergogénicas presentan numerosos y diversos beneficios cuando se toman racionalmente, pero ¿realmente todas funcionan? Basándonos en la evidencia científica podemos establecer 3 grupos para repartir los diferentes suplementos que existen:

Grupo 1: Presentan una fuerte evidencia de que funcionan, así como de su seguridad, produciendo efectos ingiriéndolos por si solos sin ser acompañados de otros suplementos. Algunos ejemplos de sustancias presentes en este grupo son las proteínas, aminoácidos esenciales, creatina, cafeína, etc.

Grupo 2: Evidencia no tan clara de su eficacia. Uso recomendado junto con otros suplementos para maximizar sus efectos. Por ejemplo, aminoácidos ramificados (BCAA’s), taurina, citrulina malato, entre otros.

Grupo 3: Evidencia casi nula o muy limitada de su eficacia y/o seguridad. Entre las sustancias más conocidas tenemos la arginina, la L-carnitina o la glutamina.

Grupos-de-suplementacion-deportiva

Tabla 1: Distribución según la eficacia de la suplementación deportiva y el objetivo buscado

Existen muchísimos suplementos diferentes, sin embargo, solo sería recomendable utilizar un número muy limitado de ellos. Estos, no se limitan al grupo 1, pues, aunque un suplemento tenga una clasificación de evidencia limitada, sus beneficios pueden estar reservados para condiciones específicas y probablemente su uso sea recomendado junto con otro suplemento de mayor evidencia.

Además, un suplemento puede ser muy eficaz para la ganancia de masa muscular pero poco efectivo para la mejora del rendimiento deportivo, o viceversa, como puede ser el caso de HMB (β-hidroxi-β-metilbutirato) o de los aminoácidos esenciales.

Suplementos de conveniencia o comodidad.

Como puedes imaginar por su nombre, este tipo de suplementos están enfocados en ayudarte a cumplir con tus requerimientos nutricionales diarios, darte un aporte extra de energía en momentos puntuales, mejorar tu recuperación post entrenamiento o mejorar tu rendimiento durante el ejercicio. Lo más normal es que la gente vea este tipo de suplementos como un snack o bebida, cargados de nutrientes que son fáciles de transportar e ingerir.

Polvos sustitutivos de comidas
Suplementos listos para beber
Barritas y geles energéticos

Como se comentó anteriormente, no deben sustituir nunca a las comidas, reservando su uso solo para situaciones excepcionales y únicas, evitando abusar de ellos.

En los siguientes post puedes encontrar:

11 de enero de 2021 0 comentarios

Alimentación Fitness

Como aumentar tu masa muscular magra (II) Explicando la Dieta

escrito por Juan José Tarrío

Hoy, en este post vas a aprender a como plantear tu dieta para aumentar tu masa muscular en fase de volumen. Además, te explicaré como hacerlo evitando un aumento excesivo del porcentaje graso y te diré lo que NO debes hacer. ¿No me crees? ¡Sigue leyendo para enterarte de esto y mucho más!

Para comenzar, es importante que, si no te has leído el primer post donde trato este tema, lo hagas ya que te explico muy claramente con ejemplos todo lo que puede ser tu progresión si sigues los consejos que hoy te voy a dar. Además, si no lo haces, te costará un poco seguir lo que viene a continuación.

Así que por aquí te queda 😉

Si ya te lo has leído, ahora sí, ¡comenzamos!

Optimizando el superávit

El primer punto que vamos a tratar es: Que tipo de superávit diario, semanal o mensual es necesario para optimizar el aumento de masa muscular y, con suerte, evitar el aumento excesivo de grasa.

Para poder optimizar estos valores necesitamos conocer las kcal necesarias para la creación de un kg de músculo. Basándonos en lo explicado en el post anterior llegamos a la conclusión de que este valor ronda aproximadamente las 6000 kcal.

Además, cabe destacar que para todo aquel que se dedique al fitness, una fase de volumen siempre es recomendable cuando tenemos un porcentaje graso bajo (≤ 13% hombres; ≤ 20% mujeres). Con porcentajes superiores al 17% en caso de los hombres, o del 25% en caso de mujeres, sería recomendable hacer un minicut.

Ejemplo

Basándonos en los modelos de Lyle McDonald y el de Alan Aragon explicados anteriormente, podemos crear la siguiente tabla:

*Experiencia*	*Peso inicial* (Kg)	*Incremento de masa muscular al mes*		*Superávit Mensual* (kcal/mes)	*Superávit Semanal* (kcal/semana)	*Superávt Diario* (Kcal/día)
*Experiencia*	*Peso inicial* (Kg)	% peso inicial	Peso (Kg)	*Superávit Mensual* (kcal/mes)	*Superávit Semanal* (kcal/semana)	*Superávt Diario* (Kcal/día)
*HOMBRES*
*Principiante*	75	1 – 1.5	0.75 – 1.13	3750 – 5650	875 – 1316	125 – 188
*Intermedio*	82	0.5 – 1	0.41 – 0.82	2050 – 4100	476 – 956	68 – 136
*Avanzado*	86	0.25 – 0.5	0.22 – 0.44	1100 – 2200	252 – 511	36 – 73
*MUJERES*
*Principiante*	60	0.5 – 0.75	0.30– 0.45	1500 – 2250	350 – 525	50 – 75
*Intermedio*	66	0.25 – 0.5	0.27 – 0.33	850 – 1700	196 – 396	28 – 56
*Avanzado*	70	0.12 – 0.25	0.10 – 0.20	500 – 1000	119 – 238	17 – 34

Tabla 1: Superávit aproximado necesario para diferentes tipos de personas según sexo y experiencia en el entrenamiento para el aumento de la masa muscular magra.

En esta tabla está recopilado el peso de Paco (y su homóloga femenina), nuestro sujeto de pruebas, con los pesos teóricos que podría subir mensualmente y las kcal que le corresponderían de superávit diario, semanal y mensual para unas ganancias realistas.

Si analizamos los datos con detenimiento, podemos observar como según avanza nuestra experiencia, hay que hilar cada vez más fino reduciéndose tanto las cantidades a ingerir como el margen disponible para no pasarse o quedarse corto.

Cómo aumentar todavía más tu masa muscular

Hasta aquí hemos hablado de mantener a raya nuestro porcentaje graso, pero ¿Es posible forzar más el crecimiento de masa muscular? La respuesta es: hasta cierto punto, pero no libre de grasa. La realidad es que el musculo responde a unas kcal concretas y en un tiempo determinado. El proceso anabólico de síntesis de proteínas musculares tiene un tiempo para cada proceso y por más que queramos acelerarlo, no podremos.

Para probar estos hechos, Garthe et al. hicieron un estudio donde compararon a varios deportistas de élite divididos en dos grupos. El primero, consumía un superávit diario de kcal cercano a las kcal de mantenimiento. El segundo, consumían 500 kcal por encima de las que gastaban a diario.

¿Cuáles fueron los resultados?

Figura 1: Cambios en la composición corporal en función del superávit diario.

Como se puede observar, el peso corporal del grupo con kcal extras aumento casi el doble que el otro. Sin embargo, la masa libre de grasa no sigue este patrón, quedándose ambos grupos bastante iguales. No lo hace así el porcentaje graso, que aumenta exponencialmente con respecto al otro grupo.

Por lo tanto, podemos concluir que más kcal no significan más musculo, solo significan más grasa.

Día de entrenamiento vs día de descanso

Quizás te hayas hecho esta pregunta alguna vez: ¿Debo comer la misma cantidad cuando entreno que cuando descanso?

Supongamos que tenemos un superávit semanal de 700 kcal y entrenamos 4 días a la semana. Podemos plantearlo de dos formas: La primera, 100 kcal extras cada día. La segunda, 175 kcal extra los días de entrenamiento y mantener el equilibrio los días restantes. ¿Cuál es más favorable?

Pues la realidad (y según la evidencia científica) es, que lo más óptimo, es que consumas las mismas kcal a lo largo de la semana, es decir, un superávit diario de 100 kcal. ¿Por qué? Porque hay estudios que indican que la síntesis de proteína se extiende más allá de la famosa ventana anabólica de las horas posteriores al entrenamiento, alargándose por encima de las 24 h. Por lo tanto, disponer de estas kcal extra todos los días nos ayudará a estar un poquito más cerca de nuestro objetivo de aumentar nuestra masa muscular.

Obviamente, hay que aclarar que la sensibilidad de la síntesis proteica irá disminuyendo a lo largo del paso de las horas, por lo que si queremos optimizar todavía más nuestras comidas, siguiendo el ejemplo anterior, lo más idóneo sería comer 130 – 140 kcal extra el día de entrenamiento y 60 – 70 más el día de descanso. Otro factor que debemos incluir para maximizar la ganancia de masa muscular es la frecuencia del entrenamiento de un mismo grupo muscular. No es lo mismo entrenar pecho un día por semana que hacerlo dos o tres, pero de ello ya hablaremos en otro post.

Conclusiones

Ganar masa muscular de forma limpia es costoso, tanto para el organismo como psicológicamente, ya que se vuelve un proceso largo cuanto más experimentado seas, por lo que será importante siempre tener paciencia de cara a poder observar los resultados.
Tener un superávit diario entre 300-500 kcal por encima de las de mantenimiento nos proporcionarán la energía suficiente como para tener un incremento semanal de 0.75 kg de peso corporal aproximadamente, de los cuales 0.5 kg se tratarán de masa muscular magra.

30 de diciembre de 2020 0 comentarios

Alimentación Fitness

Como aumentar tu masa muscular magra (I)

escrito por Juan José Tarrío

Estoy segurísimo de que alguna vez os habéis preguntado cómo aumentar vuestra masa muscular, cual es la mejor forma de hacerlo sin aumentar el porcentaje graso o cuantos kg por mes se puede aumentar de forma limpia, en otras palabras, como de rápido puedes crecer si te pones a entrenar hoy mismo. ¡Pues la respuesta a estas preguntas la encontrarás en este post, sigue leyendo!

En primer lugar, seguro que sabes (y si no ya te lo digo yo) que para aumentar la masa muscular es necesario hacer lo que se conoce como una fase de volumen (la recomposición corporal la dejaremos para otro post). Una fase de volumen simplemente consiste en ingerir más kcal diariamente de las que estamos gastando, ya sea por actividad física, o por ¡simplemente respirar! (metabolismo basal). Yo te pregunto, ¿Sabes cuál es el superávit diario de kcal diarias idóneo para obtener tu objetivo? Si no lo sabes, intentaré explicártelo de la forma más sencilla con la ayuda de Paco (que será nuestro sujeto de pruebas).

En segundo lugar, hay que decir que el potencial genético de cada persona va a variar ligeramente los datos presentados en este post, ya que todos conocemos a ese amigo que come de todo y no engorda (y si no, eres tú) o al revés, que con solo ver una palmera de chocolate coge 2 kg. Además, aquí mostraré datos de medidas realizadas con diferentes sujetos, no obstante, no debes preocuparte por tu potencial genético si acabas de empezar a entrenar o si ni siquiera lo has hecho. No se puede comenzar una casa por el tejado.

Cuanta masa muscular puedes ganar

El primer punto que vamos a tratar es la cantidad de masa muscular que podemos desarrollar mediante el entrenamiento a lo largo de un mes. Dos de los modelos predictivos más realistas y que mejor se ajustan al mayor número de personas, del posible aumento de masa muscular teniendo en cuenta los años de experiencia del sujeto, son los siguientes: el de Lyle McDonald [1] y el de Alan Aragon [2]

AÑOS DE ENTRENAMIENTO	GANANCIA POTENCIAL DE MASA MUSCULAR AL AÑO
1	10-12 kg (~ 1 kg al mes)
2	5-6 kg (~ 0.5 kg al mes)
3	2-3 kg (~ 0.25 kg al mes)
4+	1-1.5 kg (< 0.25 kg al mes)

Tabla 1: Relación entre experiencia de entrenamiento adecuado y tasa potencial de ganancia de masa muscular al año en hombres [1].

AÑOS DE ENTRENAMIENTO	GANANCIA POTENCIAL DE MASA MUSCULAR AL AÑO
1	5-6 kg (~ 0.5 kg al mes)
2	3-4 kg (~ 0.33 kg al mes)
3	1-3 kg (~ 0.20 kg al mes)
4+	0.5-1 kg (< 0.20 kg al mes)

Tabla 2: Relación entre experiencia de entrenamiento adecuado y tasa potencial de ganancia de masa muscular al año en mujeres [1].

AÑOS DE ENTRENAMIENTO	GANANCIA POTENCIAL DE MASA MUSCULAR AL MES
PRINCIPIANTE	1-1.5 % del total de su peso corporal
INTERMEDIO	0.5-1 % del total de su peso corporal
AVANZADO	0.25-0.5 % del total de su peso corporal

Tabla 3: Relación entre experiencia de entrenamiento adecuado y tasa potencial de ganancia de masa muscular por mes [2].

En la tabla 1 tenemos la variación potencial en kg al mes para hombres, en la tabla 2 para mujeres y en la tercera tabla lo tenemos en base al porcentaje de ganancia respecto al peso inicial.

Por ejemplo:

En este punto entra en escena nuestro amigo Paco que nos servirá para explicar a modo de ejemplo lo que puede ser tu viaje por el fitness.

Al principio, él es un principiante de 75 kg que podría ser capaz de ganar entre 0.75 – 1.125 kg al mes, es decir, entre 7.5 y 12 kg en un año. El aumento nunca va a ser lineal, ya que, a medida que se aumenta la experiencia y masa muscular, cada mes ganará un poco menos respecto al mes anterior.

El año que viene, Paco se convertirá en un intermedio que pesará 83 kg y tal vez sea capaz de ganar otros 0.5 – 0.8 kg al mes, es decir, entre 4 y 8 kg al año. Después de otro año (porque si, esto engancha) seguirá siendo una persona intermedia, pero con más experiencia, de tal manera que, aunque tiene bastante margen de mejora, esta cada vez es menor.

Como resultado, tras unos años entrenando y una buena nutrición (sin cheat meal cada 2 días, que nos conocemos) se convertirá en un avanzado que pesará entre 86 – 88 kg y posiblemente gane entre 0.1 – 0.4 kg al mes, es decir entre 2 y 4 kg al año. Sin embargo, esta ultima cifra es poco probable.

Figura 1: Progreso en el aumento de masa muscular con la experiencia del entrenamiento

En esta grafica tenemos la posible evolución de Paco a lo largo del proceso que acabo de explicar.

Hasta ahora hemos estado hablado del aumento de masa magra limpia. Sin embargo, un aumento de peso implica también un aumento del porcentaje graso, si o si, en mayor o menor medida (si no sería todo taan fácil). Por lo tanto, este será el segundo punto a tratar.

De que están compuestos nuestros músculos

Si tenemos en cuenta que el tejido muscular es aproximadamente un 70% agua, 22% proteínas y el 8% restante son lípidos y glucógeno, hace que la cantidad calorífica necesaria para quemar o destruir un kg de musculo sea alrededor de 1200 kcal. Sin embargo, el proceso anabólico (creación de masa muscular) es mucho más costoso que el de catabolismo (destrucción), siendo necesarias hasta 5 veces la cantidad de energía (~6000 kcal) para incrementar un kg de masa magra libre de grasa.

Mucha gente busca en el fitness la pérdida de peso, pero con estas cifras puedes ver como el proceso contrario no es tan fácil como en un principio pueda parecer. Al menos, no de forma bien hecha. El proceso no consiste simplemente en comer más de forma descontrolada. Más no siempre es mejor.

Y en el próximo capítulo…

En este primer post hemos tocado puntos importantes para comprender la ganancia de masa muscular. Te gustaría conocer más sobre como optimizar la ganancia de masa muscular? Saber cual es el superávit diario recomendado para evitar el aumento del porcentaje graso? O cual es el superávit diario recomendado en días de entrenamiento vs días de descanso? Pues eso y más lo repasaremos en el post de la semana que viene!

24 de diciembre de 2020 2 comentarios

hipertrofia

¿Qué es la hipertrofia muscular?

Tipos de hipertrofia

Beneficios de la hipertrofia muscular

¿Cómo lograr la hipertrofia muscular?

· Realiza un levantamiento de pesas pesado y compuesto.

·Aumenta el consumo de calorías diarias

·Aporte adecuado de macronutrientes

·Haz algo de cardio

Estructura de los gemelos

Cómo entrenar

Ejercicios enfocados en el gastrocnemio:

Ejercicio enfocado en el sóleo:

Técnica y ejecución

Volumen y frecuencia

Trucos y consejos

Aclaremos una cosa…

Aminoácidos ramificados (BCAAs)

Efectos en tu rendimiento

BCAAs: Como deberías tomarlos

Deportes de fuerza (relación aconsejada 2:1:1 o 4:1:1)

Deportes de resistencia (relación aconsejada 2:1:1 o 3:1:1)

Efectos secundarios

Conclusión

Suplementos

Las proteínas

Aminoácidos esenciales (AAEE o EAA)

HMB

Conclusión

Creatina

Cafeína

¿Hay suficiente proteínas en tus alimentos diarios?

¿Qué ocurre si no tomamos suficiente proteína?

¿Por qué deberías tomar proteínas en tu alimentación?

Aspectos clave para optimizar la ingesta de proteína

Como saber cuáles son las mejores proteínas

Proteína en alimentos de origen animal vs vegetal

Conclusión

¿Por qué es importante la suplementación deportiva?

¿Cuándo NO deberías tomar suplementos?

¿Realmente necesito tomar suplementos?

¿Qué toma la gente?

¿Son legales? ¿Son peligrosos para mi salud?

La eficacia de la suplementación deportiva

Suplementos de conveniencia o comodidad.

Optimizando el superávit

Ejemplo

Cómo aumentar todavía más tu masa muscular

¿Cuáles fueron los resultados?

Día de entrenamiento vs día de descanso

Conclusiones

Ganar masa muscular de forma limpia es costoso, tanto para el organismo como psicológicamente, ya que se vuelve un proceso largo cuanto más experimentado seas, por lo que será importante siempre tener paciencia de cara a poder observar los resultados.

Tener un superávit diario entre 300-500 kcal por encima de las de mantenimiento nos proporcionarán la energía suficiente como para tener un incremento semanal de 0.75 kg de peso corporal aproximadamente, de los cuales 0.5 kg se tratarán de masa muscular magra.

Cuanta masa muscular puedes ganar

Por ejemplo:

De que están compuestos nuestros músculos

Y en el próximo capítulo…