Si has leído mi entrada anterior sobre los ejercicios más efectivos para aumentar glúteos, y no lo hacías ya, seguramente has comenzado a prestarle más atención a esta parte del cuerpo. Sin embargo, ya sabrás que conseguir el anhelado culo diez no es tarea fácil. ¿Has empezado una rutina para aumentar y tonificar tus glúteos y no ves resultados? ¿Te matas a sentadillas y aún así tus glúteos no mejoran? En el post de hoy te contamos los errores más frecuentes a la hora de entrenar este músculo y te contamos las razones por las cuales tus esfuerzos en el gimnasio no se ven reflejados en tu físico como deseas.
7 razones por las que tus ejercicios para aumentar glúteos no están dando sus frutos
1. No comes la cantidad necesaria
Si haces ejercicio para aumentar el tamaño de tus glúteos, deberías saber que no lo conseguirás si no comes lo suficiente. Como ya sabes, el músculo necesita alimento para crecer, sin olvidar los carbohidratos. Y después del entrenamiento, las fibras musculares se rompen y para repararlas, necesitas ingerir proteínas. Comer o cenar una ensalada sin incluir proteína no sirve. Si no das de comer a tus músculos, no conseguirás que aumenten de tamaño y luzcan fuertes.
Asegúrate de que tu aporte de macronutrientes es el adecuado y lograrás lo que te propones. Si no sabes cómo calcular tus macros, te recomiendo que leas este post y/o acudas a un nutricionista profesional.
2. No duermes las horas que debes
De nada sirve entrenar tus músculos si no les das el tiempo de reposo que necesitan post entrenamiento. Es más, éstos aumentan mientras descansamos y dormimos no durante el entreno en el gimnasio. Si no dejas que se recuperen del entreno, tu rendimiento no será el adecuado y fracasarás en el desarrollo muscular. Trata de dormir 8 horas diarias y deja al menos un día a la semana de descanso sin entrenar. Recuerda, más no es mejor.
3. Haces más cardio que ejercicios de fuerza para aumentar glúteos
La mejor manera de construir músculo por medio de la actividad física es añadir carga. Hacer entrenos de cardio que implican correr, saltar, bici, etc. está muy bien para la quema de grasa pero ten en cuenta que también se comen el músculo. Si te pasas con la frecuencia de este tipo de ejercicios o haces sesiones muy prolongadas, será contraproducente para ese culo diez que tanto deseas. Quizás no te gusta oirlo pero demasiado ejercicio cardiovascular se carga el músculo.
Evidentemente y si te gusta, puedes hacer ejercicio cardiovascular pero opta por sesiones cortas y limita las veces a la semana que lo practicas. Si el mismo día que entrenas el tren inferior quieres incluir cardio, hazlo después de entrenar la fuerza y no antes y de 15 a 30 minutos máximo. Las rutinas cortas e intensas de HIIT son ideales para ello.
4. No activas los glúteos antes de tu entreno
Uno de los errores más comunes a la hora de hacer ejercicios para aumentar los glúteos es que no los activamos antes. Calentar los músculos antes del entrenamiento no solo es crucial para evitar lesiones sino que es necesario si no quieres que todo el trabajo se lo lleven los cuádriceps. Muchas veces pensamos que estamos trabajando los glúteos y, en su lugar, estamos sobrecargando y tensando los músculos de los muslos, lo que se traducirá en una pérdida de tiempo en la consecución de tus objetivos.
Para despertar los músculos de tus glúteos, basta con hacer un calentamiento previo al entreno de unos 10-15 minutos con algunos ejercicios de los siguientes:
- monster walk lateral con banda elástica
- abducciones laterales con banda elástica
- patada trasera de glúteo
- puente de glúteo
Otra clave es apretar siempre los glúteos en la parte final de cada repetición de los ejercicios de booty. Has de conectar tu mente con tu cuerpo, concentrarte en lo que estás haciendo y nunca olvidarte de contraer tus músculos para notar el trabajo. Es así como activarás cada músculo protegiendo tu espalda de lesiones y asegurándote de que haces todo el rango de movimiento del ejercicio, por ejemplo en una sentadilla, piensa en contraer mientras subes.
5. Repites siempre los mismos ejercicios de glúteos
El cuerpo es muy inteligente y se acostumbra de manera muy rápida a los ejercicios y cargas a los que lo sometemos. Cuando entrenamos, con el tiempo vamos progresando y si siempre hacemos lo mismo, dejamos de evolucionar. Hay que someter a nuestros músculos a cierto tipo de estrés, ya sea aumentando progresivamente las cargas o cambiando los ejercicios, o el ángulo desde el que abordamos los músculos. Por no hablar de que repetir siempre lo mismo hace que nos aburramos y nuestra motivación caiga en picado. Trata de incluir en tus entrenos ejercicios variados para aumentar los glúteos: de tipo excéntrico, concéntrico, isométricos, a una y dos piernas y aumenta los pesos.
Además, mucha gente tiende a hacer cientos de repeticiones. Es muy típico ver que algunos hacen muchísimas sentadillas seguidas o infinitos pesos muertos. No construirás músculo haciendo repeticiones sin fin. Has de trabajar de 3 a 5 series de 8 a 20 repeticiones máximo centrándote en activar y apretar los glúteos y descansando entre series. Esa es la forma correcta de entrenar los glúteos para su aumento.
6. No te atreves con el peso
Es una realidad que muchas personas temen al peso, especialmente numerosas mujeres creen que si entrenan con pesas van a adquirir un físico masculino que no desean. Este, es entre otros, un clásico mito del fitness que nada tiene que ver con la realidad. Las pesas son necesarias para un cuerpo bonito, tonificado y esculpido. Y, en el caso de perseguir unos glúteos firmes y redondeados, el entreno con peso es vital.
Si intentas trabajar la hipertrofia (aumento muscular) no lo vas a conseguir trabajando solamente con el peso de tu cuerpo. Sí puedes entrenar tus músculos sin pesas pero lo que no vas a lograr es hacerlos crecer. Igual que lo que comentaba arriba sobre la dieta. No debes tener miedo ni de comer ni de coger carga. Son dos puntos muy importantes en el tema que abordamos, así que ¿a qué esperas para cambiar el chip?
7. Desconoces el término «amnesia glútea» y es ¡CLAVE!
Seguramente no me equivoco en que pasas la mayor parte del día en una silla y que no lo haces por amor al arte. La mayoría de trabajos requieren permanecer unas 8 horas al día sentado y no se trata de un hábito exclusivo de la oficina. En nuestro día a día, nos sentamos para desayunar, comer y cenar, para desplazarnos en coche o transporte público, para descansar en el sofá o ver la televisión tras una larga jornada… Combinado con la práctica de deporte de manera regular, esto no es un gran problema para nuestra salud.
Sin embargo, esta tendencia es terrible para un objetivo de aumento de glúteos. ¿Por qué? Porque éstos entran en un estado denominado «amnesia glútea» que quiere decir que todas esas horas que pasas sentado estás mandando a tus glúteos a dormir. Sí, sí, a dormir.
Esto se debe a que estamos hablando del músculo (mejor dicho grupo de músculos) más grande de nuestro cuerpo, el cual requiere de mucha más atención para ser activado. Y si no lo pones en marcha, es el responsable de dolores de espalda, rodillas, cadera e incluso tobillos. Piensa que aunque estés haciendo ejercicios para aumentar tus glúteos, si no los activas, la carga que debería recaer en ellos se la llevan estas otras partes de tu cuerpo.
Maneras de evitar la amnesia glútea
Hay formas de evitar que los glúteos se duerman y, al contrario de lo que crees, son compatibles con tu día a día. Te pongo unos cuantos ejemplos:
- Trata de moverte cada hora. Si has estado sentada, levántate, camina un poco, estira las piernas y por qué no, aprovecha para hacer 10 sentadillas. En el trabajo, puedes hacerlas cuando vayas al baño, no te llevará ni medio minuto.
- El tiempo inevitable que has de estar sentada, prueba a apretar tus glúteos unos segundos. Suéltalos y repite varias veces. Nadie se dará cuenta, pero tus músculos sí.
- Elige siempre que puedas subir las escaleras en lugar de coger el ascensor. Este pequeño acto tiene un gran impacto en la quema de calorías y hace que te muevas más de lo que sueles.
- Camina siempre que puedas. Si has de recorrer una distancia corta ¿por qué coges el metro o el bus? La vagancia es tu enemiga. Aprovecha para respirar aire fresco, escuchar tu música preferida o pasear con alguien más.
- Como ya hemos comentado, entrena la fuerza y come bien y suficiente. Bebe mucha agua y olvídate de los procesados.
- Cuida la elasticidad de tu piel con el uso de cremas y masajes drenantes. Mímate por dentro y por fuera.
A tener también en cuenta
Es importante que sepas que la genética juega un papel muy importante. De ahí que haya personas que no hacen ejercicios para aumentar los glúteos y aun así luzcan un trasero envidiable. Pero que esa persona no seas tú no significa que tengas que renunciar a tener el cuerpo que deseas. No te frustres y no te compares, quizás no tengas unos glúteos de acero de nacimiento pero con ganas y dedicación puedes tonificarlos y mejorar su forma significativamente. ¿A que no todos los que tienen los abdominales marcados los tuvieron así desde niños? Pues lo mismo.
Además, lo que también debes hacer es adaptar la alimentación a tu tipo de cuerpo. No es lo mismo ser una persona muy delgada a la que le cuesta aumentar de peso y coger volumen en todo su cuerpo, que otra que acumula grasa en diferentes zonas de su cuerpo y ha de perder grasa a la vez que mejora el aspecto de sus glúteos. Ambas tendrán que asegurar un buen aporte de proteínas pero, mientras la primera tendrá que llevar una dieta alta en carbohidratos, la segunda obtendrá sus resultados limitando la ingesta de los mismos.
Junto al deporte, la alimentación juega un papel tan importante en cualquier cambio físico que te animo a que te dejes asesorar por un nutricionista profesional para que logres tus «objetivos fitness». Y, por supuesto, cuando vuelvas a entrenar, evita los errores comunes y ten en cuenta todos estos consejos que te hemos dado, verás cómo sí darán sus frutos.
