No es de extrañar que con la ajetreada vida que todos llevamos, busquemos simplificar las cosas para disminuir nuestro estrés diario y conseguir más tiempo libre. Si algo nos falta en nuestro día a día son horas, por eso incluso en el ámbito del deporte una fórmula ganadora es aquella que dé muy buenos resultados sin robarnos mucho tiempo. Justamente esto es lo que promete el HIIT. Sigue leyendo si quieres saberlo todo sobre el HIIT: qué es, cuáles son sus beneficios y qué tipos de entrenamiento podrías hacer si quieres iniciarte en esta disciplina tan extendida.
Entrenamiento HIIT: ¿Qué es?
El término HIIT viene del inglés High Intensity Interval Traning, o lo que es lo mismo, entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Pero HIIT ¿qué es exactamente? Se trata de un entrenamiento de corta duración que implica hacer unos ejercicios cardiovasculares a la máxima intensidad posible, intercalados con tiempos de descanso total o activo. Por ejemplo, realizar sprints y regresar caminando a paso ligero ya es un ejemplo válido de entrenamiento por intervalos.
El tiempo total de los entrenamientos varía desde escasos minutos hasta la media hora, siendo así bastante flexible y apto para adaptarse a cualquier lugar y circunstancia. Si no tienes mucho tiempo para dedicarle al deporte, el HIIT es perfecto para ti.
A continuación, desglosamos más detalladamente qué es el HIIT:
Los ejercicios realizados en un entrenamiento HIIT pueden ser únicamente realizados con el peso corporal, añadiendo algo de material de peso (kettlebells, mancuernas…) o consistir solamente en ejercicios de tipo cardiovascular. Esto último es lo recomendado para los principiantes.
¿Cómo se desarrolla este tipo de entrenamiento?
TIEMPOS DE ACTIVIDAD: suelen durar entre 20 segundos y 2 minutos, dependiendo del tipo de entreno. Se refiere a los intervalos de trabajo en los que el ritmo cardíaco se sitúa entre el 80% y 100% del máximo personal. Es decir, un ritmo que puedes aguantar durante ese tiempo si lo das todo pero que no serías capaz de mantener durante un tiempo superior.
DESCANSO O PERÍODOS DE RECUPERACIÓN: ejercicios donde el ritmo cardíaco se sitúa en torno al 50%-60% o donde se descansa por completo. Normalmente, tienen una duración entre los 10 segundos y el minuto y medio y son esenciales para recuperarse antes de comenzar con el siguiente intervalo de trabajo.
¿Por qué es el HIIT bueno para nosotros?
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad tiene numerosos beneficios, entre los que podemos destacar los siguientes:
- Permite una elevada quema de grasa corporal en poco tiempo
- Hace que el cuerpo oxide más fácilmente la glucosa y la grasa
- Mejora considerablemente la resistencia aeróbica y tu movilidad
- Ayuda a conseguir un cuerpo atlético y tonificado
- Te hace más fuerte mentalmente
El HIIT es ideal para la pérdida de peso y para la quema de grasa porque es un tipo de entrenamiento que quema muchas quilocalorías que provienen de la oxidación de las grasas.
¿Por qué se considera más efectivo que otros ejercicios aeróbicos?
Todos los ejercicios aeróbicos son buenos para quemar grasa corporal pues suponen un déficit energético en la dieta. Ejercicios como andar (aeróbico de intensidad baja) o correr (aeróbico de intensidad media) son perfectos para crear este déficit y perder grasa, pero a más intensidad del entrenamiento (por ejemplo correr realizando sprints o saltar), mayor será el impacto metabólico y mayor será la cantidad de quilocalorías que serás capaz de quemar recorriendo la misma distancia, o invirtiendo el mismo tiempo.
En cuanto al impacto metabólico, nos referimos a que así como corriendo o andando, una vez terminado el entrenamiento, dejas de quemar, por el contrario con el HIIT tu metabolismo permanece activo tras el ejercicio siendo las grasas la fuente de energía en nuestra recuperación.
Además, el HIIT es un entrenamiento súper efectivo y recomendable porque, en poco tiempo, quemas muchas calorías y estás menos tiempo forzando tus articulaciones (comparado por ejemplo a largas sesiones de running). Esto lo hace muy interesante y popular entre la gente que quiere estar en forma sin tener que dedicarle una buena parte del día al deporte. Además, al entrenar intensamente, uno suda mucho y eso deja una sensación gratificante de haber trabajado duro.
Cómo realizar el HIIT de manera adecuada
A veces, algunas personas hacen un entrenamiento HIIT sin tener muy claro qué es y, aunque copian los ejercicios, no respetan los tiempos de trabajo y/o descanso. Para obtener los resultados que aporta el HIIT, es muy importante realizar repeticiones a máxima intensidad durante todo el tiempo de trabajo y no alterar el descanso. El tiempo de descanso es necesario para poder mantener una intensidad alta en cada intervalo de actividad. Si no descansas, no podrás mantenerla. Si, por el contrario, descansas más tiempo del que dicta el entrenamiento que estás realizando, no solo te estás engañando sino que no lograrás los objetivos de quema de grasa que te propones.
Lo ideal es ayudarse de una app para controlar los tiempos de manera correcta. Además, si no te conoces bien, para tener controlado que estás verdaderamente entrenando de manera intensa puedes utilizar un pulsómetro. El pulsómetro te ayudará a saber si estás entrenando a un porcentaje elevado de tu frecuencia cardíaca. Esto es más fácil de medir que comprobar si estás trabajando cerca de tu VO2 máximo, es decir, la cantidad máxima de oxígeno que puedes utilizar, absorber y utilizar en determinado tiempo.
Tipos de HIIT idóneos para principiantes
Como mencionamos antes, si eres principiante es mejor comenzar por ejercicios cardiovasculares como correr, saltar, pedalear en una bici…
Un buen ejemplo de HIIT de iniciación es el consistente en 30 segundos de trabajo, seguidos de 30 segundos de descanso, realizando ejercicios como éstos: zancadas, abdominales de tipo crunch, elevaciones de rodillas o los saltos conocidos como «jumping jacks».
Es importante calentar antes de comenzar cualquier entrenamiento para no lesionarse y preparar el cuerpo para la actividad física a realizas. Asimismo, no olvides tomarte un tiempo posterior al entreno intenso para volver a la calma.
Los más conocidos
TABATA
Estoy segura de que has escuchado el término TABATA alguna vez. Es el tipo de entrenamiento HIIT más famoso y además es el método más rápido (el que emplea menos tiempo). Pero no pienses que por ello es más suave, todo lo contrario, al ser tan corto la intensidad del trabajo es muy muy alta.
Consiste en un tiempo real de ejercicio de 4 minutos que resulta de 8 series de 20 segundos de trabajo y 10 de descanso.
Si eres principiante, puedes incluir en tu tabata los ejercicios que comentábamos arriba. Si eres un atleta más avanzado, prueba a meter los siguientes: burpees, sentadillas o zancadas con salto, planchas, flexiones, escaladores o «mountain climbers».
GIBALA
Cuando no estás acostumbrado a hacer deporte, puede ser que el entrenamiento por intervalos de alta intensidad tipo tabata te resulte demasiado o que simplemente no seas capaz de trabajar a ese nivel tan alto de intensidad. Un buen tipo de HIIT para comenzar es el Gibala.
Este otro tipo de entrenamiento es menos exigente a nivel esfuerzo y frecuencia cardíaca pero dura más que los 4 minutos del tabata. Es un método accesible para todos.
Su fórmula propone 30 segundos de trabajo de esfuerzo intenso frente a los 20 segundos del tabata pero seguidos de 4 minutos de descanso activo (por ejemplo caminando). No solo la intensidad de los 30 segundos es menor a la empleada en el tabata sino que el tiempo de recuperación es bastante más largo para permitir una mayor recuperación a quién no está acostumbrado a la actividad física intensa. Además, suelen componerse de varias rondas para compensar la bajada de intensidad con una duración total del trabajo mayor.
Existe además una variación perfecta para continuar tras comenzar con Gibala, que es el LITTLE GIBALA. Ésta consiste en tiempos de trabajo intenso de 60 segundos, seguidos de tiempos de recuperación de 1 minuto y medio. Aunque es más exigente que el primero, sigue siendo más asequible que el Tabata.
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