En otro post hemos hecho una revisión de la suplementación deportiva donde dividimos en 3 grupos en base a lo que la evidencia científica dice sobre estos suplementos. Como ya hemos detallado en profundidad la función y el método de empleo de los más importantes y utilizados, aquí, vamos a hablar de los BCAAs y de como deberías tomarlos. Se trata de un suplemento usado frecuentemente por mucha gente sin conocer realmente como funcionan o sus beneficios reales. En este caso la evidencia científica en cuanto a resultados es un poco más limitada. ¿Quiere decir esto que son inútiles? Sigue leyendo para enterarte!
Aclaremos una cosa…
Para empezar, hay que partir de la base de que, aunque sean conocidos, no implica que su seguridad o eficacia sean mayores de lo que realmente son. Pero tampoco significa que sean inútiles o menos eficaces que los que poseen mayor evidencia científica. Según las condiciones en las que se usen, o incluso con que otros suplementos se mezclen (para actuar en sinergia), pueden llegar a alcanzar unos efectos muy interesantes que nos ayuden a progresar en nuestros entrenamientos y en obtener los resultados que buscamos.
Tampoco hay que olvidar, que la suplementación no es más que una ayuda extra para llegar a las cantidades de macro o micronutrientes que necesita nuestro cuerpo para progresar de manera óptima, o para aportarnos ese empujón que necesitamos en momentos de fatiga, ayudarnos en nuestra recuperación, etc. Lo más importante siempre va a ser tener una alimentación sólida y equilibrada, acorde con lo que buscamos conseguir.
Aminoácidos ramificados (BCAAs)
De los 22 aminoácidos presentes en nuestro organismo, la leucina, isoleucina y valina son conocidos como aminoácidos de cadena ramificada. Solo con estos 3 se forma aproximadamente 1/3 de la proteína muscular en el músculo esquelético, es por ello por lo que los BCAAs son tan empleados como suplemento en el deporte. Además, forman parte también de los aminoácidos esenciales ya que el cuerpo no puedo producirlos y es necesario que sean ingeridos en nuestra alimentación. De los requerimientos mínimos diarios de aminoácidos esenciales, los BCAAs constituyen hasta un 40% de la cantidad necesaria para un correcto funcionamiento del organismo, siendo unos 80 mg/kg de peso corporal para gente sana no deportista la cantidad media a ingerir de aminoácidos esenciales.
Cabe destacar la gran importancia de la leucina, ya que estudios científicos dictaminan que posee una gran capacidad de estimulación de la síntesis proteica muscular (MPS). Es común ver como los productos de BCAAs se encuentran en proporciones 2:1:1, 4:1:1 o 8:1:1 siendo siempre la leucina el componente mayoritario. Las cantidades diarias recomendadas para gente no deportista estaría cercana a los 40 mg/kg de peso corporal para la leucina y 20 para la isoleucina y valina respectivamente.
Efectos en tu rendimiento
Como uso aislado, los aminoácidos ramificados cuentan con un respaldo moderado de la evidencia científica en cuanto a mejora del rendimiento deportivo o aumento de la masa muscular, no obstante, sus efectos si parecen ser más claras con altas cargas de entrenamiento donde suponen un desgaste muscular importante. En estas situaciones los BCAAs si nos ayudarían a mejorar nuestra recuperación o aportarnos algo de energía en sesiones de entrenamiento largas.
Además, otro efecto de su uso es la disminución parcial de la fatiga por reducción de la síntesis de serotonina en el cerebro. La serotonina se trata de un neurotransmisor que en altos niveles está asociado a síntomas de cansancio e incluso depresión.
Por otro lado, se ha observado que sus efectos son más apreciables para gente no entrenada o principiante que para los más experimentados. Aunque para estos, si se puede observar lo anteriormente mencionado de disminución de la fatiga central, así como mejoras en la composición corporal en períodos largos de déficit calórico.
BCAAs: Como deberías tomarlos
A continuación, vamos a hablar de cantidades recomendadas para antes, durante y después del ejercicio. Así mismo, separaremos entre deportes de fuerza y de resistencia.
Deportes de fuerza (relación aconsejada 2:1:1 o 4:1:1)
Antes del ejercicio: Si ya tomamos proteínas como suplemento podemos añadir unos 2 g de BCAAs aunque no es necesario. Si no tomamos proteínas entonces se recomienda tomar 0.04 g/kg de peso corporal (entre 3-4 g por lo general).
Durante el ejercicio: Entre 0.03 y 0.05 g/kg de peso corporal por cada hora de ejercicio. Además, se recomienda ingerir también algo de hidratos de carbono para maximizar efectos y agua.
Después del ejercicio: Una vez más, si nos suplementamos con proteína no sería necesario ingerir BCAAs. No obstante, puedes añadir hasta 7 g de BCAAs (descontando los que tengan las proteínas si las tomamos ya sea en forma de suplemento o alimento post-entrenamiento).
Deportes de resistencia (relación aconsejada 2:1:1 o 3:1:1)
Antes del ejercicio: 0.03 a 0.05g / kg peso corporal.
Durante el ejercicio: Debemos tomarlos si el ejercicio supera la hora. Entre 0.04 y 0.07 g/kg de peso por cada hora. Al igual que en el caso de deportes de fuerza se recomienda su ingesta junto con hidratos de carbono y agua.
Después del ejercicio: De 0.04 a 0.07 g/kg de peso de los que se descontarían los presentes en proteína post-entrenamiento.
Cabe destacar que se ha comprobado que una mezcla de proteína + caseína presentan mayores evidencias de mejora anabólica que la mezcla de proteínas + BCAAs post-entrenamiento.
Efectos secundarios
Los BCAAs son un suplemento muy seguro, no obstante, como todos hay que tomarlos según nuestras necesidades tomando de base las cantidades recomendadas. El límite para este suplemento está establecido en unos 0.5 g/kg de peso al día, lo que equivale a 35 g para una persona de 70 kg. Cantidades superiores a esta van a causar un aumento del amoníaco en sangre lo que puede conllevar diferentes problemas como puede ser la absorción dificultosa de agua en el intestino.
Además, como vimos anteriormente, su uso excesivo puede influir negativamente en neurotransmisores, como son la serotonina o dopamina, afectando a nuestro estado de humor.
Conclusión
Después de repasar todos los beneficios de los BCAAs y como deberías de tomarlos, llegamos a la conclusión de que la suplementación con aminoácidos de cadena ramificada se debería reservar para condiciones muy concretas de largos periodos de déficit calórico o en momento de muy alta carga de entrenamiento. En otras situaciones pueden ser efectivos pero no tanto como puedas pensar a priori.
