estirar

Si eres practicante de deporte habitual, es normal que te encuentres aquí leyendo este post. Por qué? Pues porque seguramente tendrás algún dolor, lesión o busques prevenirlos. Realizar estiramientos después de entrenar, ya sea en el gimnasio o corriendo, va a ayudar a tu recuperación muscular y disminuir la posibilidad de sufrir lesiones e incluso a veces dolores y agujetas.

Además, recientemente han salido estudios donde se revela la capacidad de incluso mejorar la velocidad media en corredores realizando una serie de estiramientos previos al entrenamiento o carrera.

¿CÓMO AYUDAN LOS ESTIRAMIENTOS?

Esta será probablemente tu primera pregunta después de saber que los estiramientos son importantes. Siempre lo escuchamos en boca de alguien, pero como ayudan realmente? Lo primero que hay que saber es que, al estirar, estamos estirando las fibras de nuestros músculos. Con esto, lograremos aportarles un mayor ROM (rango de movimiento) a nuestros músculos y articulaciones, así como ganar en flexibilidad, la cual nos permitirá tener menor posibilidad de padecer ciertas lesiones debido a la disminución de la tensión que se provoca en los músculos al realizar ejercicio.

TIPOS DE ESTIRAMIENTOS

Existen varios tipos de estiramientos, pero de los que vamos a hablar en este artículo son los estiramientos estáticos y dinámicos (dejamos de lado los balísticos y algún otro).  Las características principales de cada uno de estos estiramientos son las siguientes:

• Estiramientos dinámicos: Como su nombre indica, estos ejercicios los realizaremos de forma dinámica, es decir, en movimiento. De esta forma estiraremos de forma activa nuestros músculos realizando varias repeticiones del mismo ejercicio para completar el estiramiento.
• Ejercicios estáticos: En este caso son los estiramientos clásicos en parado. Debemos estirarnos lo máximo que nos permita nuestros músculos y articulaciones y aguantar la posición durante un determinado tiempo.

LOS MEJORES ESTIRAMIENTOS PARA CORREDORES

En este punto, tenemos que decir que, aunque lo focalizaremos en corredores, estos estiramientos son muy válidos para cuando trabajes tu tren inferior en el gimnasio, juegues al fútbol, baloncesto, etc.

ESTIRAMIENTO DE CUÁDRICEPS

1. En un sitio llano, sube tu pie hacia los glúteos y sujétalo con tu mano durante unos segundos.  Luego repite con el otro pie.
2. Este ejercicio tiene una variante en el suelo también muy efectiva. Ambos ejercicios se tratan de estiramientos estáticos.

ESTIRAMIENTO DE LOS ISQUIOTIBIALES

1. Para este grupo muscular, vamos a realizar un estiramiento dinámico.
2. Para realizarlo colócate en una superficie lisa, en vertical y mirando al frente.
3. A continuación, vamos a realizar un giro con el brazo derecho por detrás del cuerpo hacia delante al mismo tiempo que levantamos la pierna contraria lo más alto que podamos hasta tocarnos la punta del pie con la mano.
4. Repetimos con el brazo y pierna contrarios varias veces.
5. Si lo realizamos en movimiento dando pasos cortos, cada 3 pasos 1 elevación, conseguiremos hacerlo más fluido y natural.

ESTIRAMIENTO DEL FLEXOR DE CADERA

1. En posición vertical y sobre terreno llano separamos ligeramente las piernas.
2. Con una pierna un poco más adelantada y en alto, realizamos pequeños círculos en ambos sentidos sin perder el equilibrio durante unos segundos.
3. Cambiamos de pierna y realizamos lo mismo.

ESTIRAMIENTO DE GEMELOS Y SÓLEOS

1. Realizaremos este estiramiento dinámico con la ayuda de un taco de madera, una piedra o un escalón (algo en lo que puedas apoyar la punta del pie).
2. Con la punta del pie apoyada en un alto, iremos avanzando hacia delante con el otro pie con pasos cortos de forma que notaremos que cada vez estiramos más el gemelo.
3. Volvemos hacia atrás y cambiamos de pie.
4. Si flexionamos ligeramente la rodilla al realizar este ejercicio estiraremos los sóleos.

ASPECTOS CLAVE A TENER EN CUENTA AL REALIZAR ESTIRAMIENTOS

Talvez la parte de estirar sea de las que menos atención se presta en los entrenamientos. Además, se trata de un tipo de ejercicios en los cuales no se observa directamente y a corto plazo sus beneficios, no obstante, es tan importante como el bloque central del entrenamiento del deporte que practiques. Por ello, a continuación se detallan aspectos claves finales que debes tener siempre presente para realizar correctamente los estiramientos: