¿Has oído hablar del entrenamiento funcional? ¿Has leído en las actividades de tu gimnasio, este título y no sabes de que se trata? Pues muy atento porque en este post te explicamos en que consiste.
¿Qué es el entrenamiento funcional?
El entrenamiento funcional es un concepto de fitness que tiene por objeto la aplicación de nuestra anatomía funcional al entrenamiento.
Es un entrenamiento que se centra en la realización de movimientos compuestos que tienen un propósito concreto, que debe ser adaptado a cada deportista en función de sus objetivos. Pero que cualquier persona puede incluir en su rutina diaria de entrenamiento, ya que la aplicación práctica del entrenamiento funcional es hacer que todas nuestras actividades diarias sean más fáciles de realizar.
¿Qué importancia tiene en nuestro cuerpo?
El entrenamiento funcional ayuda a desarrollar fuerza, potencia y movilidad. Se basa en cinco patrones fundamentales del movimiento humano y en tres categorías principales de entrenamiento.
En todos los casos podríamos decir que es el punto de encuentro entre los músculos y el movimiento.
¿Cuáles son esos cinco patrones?
A continuación, vamos a diferenciarlos en patrones del tren superior y patrones del tren inferior.
Tren superior:
1.Empujar de forma vertical y horizontal
- Flexiones
- Press de hombro
2.Tirar
- Remo
- Tiradores de cara
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Tren inferior:
1.Sentadillas
- Con barra
- Con balón medicinal
2.Bisagras
- Peso muerto
- Hip trust (empuje de cadera)
3. Zancadas
- Sentadilla búlgara
- Pasos con zancada
¿Y las tres categorías de entrenamiento?
1. Ejercicios de anti-extensión que ayudan a evitar el arqueamiento lumbar y fortalecer el abdomen.
2. Ejercicios de anti-flexión lateral, como las planchas laterales que harán que nuestros oblicuos trabajen para contrarrestar la flexión y se fortalezcan.
3.Ejercicios anti-rotación los cuáles harán que nuestro cuerpo resista una fuerza que impida que nuestro tronco gire. Estos ejercicios pueden ayudar a mejorar el control motor y hacer nuestro cuerpo más estable.
El entrenamiento funcional ayuda a desarrollar fuerza, potencia y movilidad
Beneficios del entrenamiento funcional
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Aumenta la facilidad del movimiento:
Nos relacionamos con nuestro cuerpo y con el entorno a través del movimiento, podríamos decir que nuestro cuerpo representa nuestra herramienta de trabajo. Si logramos conseguir a través del entrenamiento un control motor efectivo, seremos capaces de transmitir la información de forma adecuada y con más facilidad al sistema músculo-esquelético.
Por tanto, mediante acciones coordinadas se genera un movimiento fluido y capaz de modificar y mejorar la fuerza del entorno.
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Mejora la coordinación
La realización de movimientos compuestos en todas las sesiones de entrenamiento permiten desarrollar estabilidad central. Podrás trabajar tu cuerpo como un solo sistema, lo que se traduce en adquirir una mejor coordinación del mismo. Te enseña a moverte de forma ágil y segura.
De la misma forma podremos mejorar nuestra postura gracias al trabajo abdominal que es un sistema eficaz para fortalecer nuestra espalda y lumbares. Que son esenciales en el entrenamiento funcional.
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Aliviar dolores articulares
La práctica de esta aptitud regenera y restaura nuestro cuerpo. Estos ejercicios mantienen las articulaciones activas y estables, aliviando posibles dolores articulares. Lo que nos proporciona una mejor calidad de vida.
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Prevenir lesiones
El entrenamiento funcional tuvo sus orígenes en las clínicas de rehabilitación para prevenir y ayudar a los pacientes que habían sufrido alguna lesión. Al practicar movimientos funcionales haremos que nuestro cuerpo afronte mejor el estrés físico y que la probabilidad de lesiones se reduzca. Lo que quiere decir que nuestro cuerpo estará más capacitado para hacer frente a los esfuerzos diarios.
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Fortalecer la musculatura
Esta es una de las principales ventajas de esta disciplina. Ya que se trabaja para entrenar varios grupos musculares y no aísla a un solo músculo en concreto, porque se centra en movimientos compuestos involucrando todas las partes del cuerpo con más eficiencia.
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Quemar calorías
Los ejercicios que se realizan en una rutina de entrenamiento se distribuyen en circuitos que varían en períodos de alta intensidad, que suelen duran intervalos cortos de tiempo, y períodos de descanso activo.
Esto ayuda a quemar más grasa fácilmente y a acelerar el metabolismo, seguiremos quemando calorías incluso varias horas después de haber terminado el entrenamiento.
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Mejorar física y mentalmente
Todos los beneficios que te hemos contado hasta ahora, se traducen en una mejora de la salud tanto física como mental. La práctica de manera regular puede ayudarte a estar más atento, a aumentar tu concentración liberándote del estrés y mejorando tu mente.
Con el tiempo verás resultados físicos, perdiendo peso si es tu objetivo, tonificando tus músculos y definiéndolos. Mirándote al espejo te sentirás motivado y orgulloso de haberlo conseguido.
Rutina de entrenamiento funcional
Si todo lo que te hemos dicho hasta ahora, te ha gustado. Aquí tienes una rutina de entrenamiento para hacer en el gimnasio, que podrás adaptar fácilmente si tienes que entrenar en casa con poco material.
El objetivo de los primeros ejercicios, será calentar y subir las pulsaciones. El nivel de intensidad puedes elegirlo tú, en función de tu capacidad física.
-Comenzamos con un trabajo de running en el sitio de una duración aproximada de 2 minutos.
– Seguidamente, elevamos rodillas al pecho (recuerda que el nivel consciente de intensidad lo pones tú)
Y… empieza el trabajo duro!! Realizaremos 3 series de cada ejercicio con 40″ de trabajo y 20″ de descanso entre series.
1. Sentadillas con balón medicinal
De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, sujeta el balón medicinal con ambas manos y realiza una sentadilla colocando el balón hasta el suelo, procurando conseguir un ángulo de 90º, manteniendo la espalda recta y la mirada al frente. Regresamos a la posición inicial y terminamos levantando el balón sobre la cabeza.
Sentadilla con balón medicinal.
2. Subida de escalera con curl de bíceps
Subimos un tramo de escalera sujetando una mancuerna en cada mano y conforme subimos realizamos flexiones de bíceps. Si no dispones de una escalera puedes utilizar un step o stepper para imitar el movimiento de subir escalones.
3. Movimiento diagonal con balón medicinal
De pie, con la espalda recta, sujetaremos el balón con ambas manos y lo elevaremos de forma diagonal por encima de la cabeza, hacia un lado estirando los brazos. A continuación, volvemos al sitio bajando el balón hasta el punto inicial. En este caso realizaremos 3 series por cada lado.
4. Zancadas con mancuernas
Mancuernas en manos, con la espalda recta y piernas separadas damos un paso adelante. Luego doblaremos la rodilla adelantada hasta formar un ángulo de 90º con la pierna. Por último haremos fuerza con la pierna de atrás para volver al punto inicial. Realizamos el ejercicio cambiando de pierna durante los 40″ de trabajo.
Zancadas con mancuernas
5. Elevación de rodillas con elevación de brazos lateral
De pie, con el tronco erguido y mancuernas en mano, nos disponemos a levantar la rodilla derecha hasta las caderas a la vez que elevamos los brazos de forma lateral hasta la altura de los hombros, formando una «T». En esta posición nos mantenemos 2 segundos con el abdomen rígido y la mirada al frente. Finalmente volveremos a la postura inicial y cambiamos de rodilla.
6. Flexiones
En primer lugar, nos tumbamos en el suelo sobre una esterilla. Es importante que nuestro cuerpo forme una línea recta, con las piernas estiradas y los hombros a la misma altura. Seguidamente colocamos las manos a la altura del pecho y a un palmo de la línea de los hombros. Intentaremos mantener los codos cerca del cuerpo y realizamos la flexión controlando el movimiento y bajamos lo máximo posible, intentando que nuestro pecho se quede a escasos centímetro del suelo. En este punto, empujaremos con fuerza para volver a la posición inicial.
Flexiones
Si te resulta muy complicado realizar una flexión completa, puedes empezar apoyando las rodillas en el suelo.
7. Rotación de torso con balón medicinal
En este ejercicio trabajaremos la parte abdominal. Lo primero será sentarnos en el suelo sobre una esterilla, a continuación flexionamos las rodillas de manera que los pies queden suspendidos en el aire. Después sujetamos el balón medicinal con ambas manos y realizamos rotaciones de un lado a otro.
Rotaciones laterales con balón medicinal
8. Plancha
En posición boca abajo mirando hacia el frente, nos apoyamos sobre los antebrazos manteniendo las piernas estiradas y ligeramente separadas, formando una línea recta con todo el cuerpo. Colocaremos los codos a la altura de los hombros, apretamos el abdomen y los músculos del tronco manteniendo la postura durante al menos 20″.
Ten en cuenta que a medida que te resulte más fácil el ejercicio, podrás ir alargando su duración y llegar hasta los 40″ que recomendamos realizar en todos los ejercicios de esta rutina.
Plancha
Recuerda que esta rutina puedes adaptarla fácilmente para realizarla en casa si no tienes mancuernas o balón medicinal. Puedes sustituir las mancuernas por botellas de agua o bricks de leche y el balón medicinal bien puede ser una mochila con algo de peso. Lo importante es entrenar!
Por cierto! No te olvides de estirar al acabar la rutina de ejercicios.
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