Seguramente hayas oído la palabra core asociada únicamente a la zona abdominal, pero en realidad este término va más allá. ¿Quieres saber a que nos referimos? ¿Quieres aprender a fortalecer el core? Sigue leyendo, te lo contamos!
¿Qué es el core?
El core es el área del cuerpo que se conoce como núcleo o centro, que engloba todo el grupo de músculos de esa zona: músculos abdominales, espalda, oblicuos, dorsales inferiores y el erector de la columna.
¿Cuál es la importancia de fortalecer el core?
Como te hemos dicho antes, el core es el núcleo de nuestro cuerpo. Fortalecerlo es importante ya que el centro de nuestra fuerza radica en él.
Desarrollar y fortalecer los músculos estabilizadores del cuerpo nos ayudará: si estamos adentrándonos en el mundo del deporte, si ya somos deportistas, incluso para realizar las tareas de cada día.
Entonces podríamos decir que la clave principal para obtener una mayor eficiencia en cada uno de los movimientos que realizamos diariamente, es tener un core fuerte.
¿Qué beneficios aporta a nuestro cuerpo?
En palabras coloquiales, el core es una faja que todos llevamos puesta; una herramienta que garantiza estabilidad y ayuda a coordinar los movimientos de nuestro cuerpo.
Te contamos algunos de los principales beneficios que tiene trabajarlo y fortalecerlo:
- Nos ayuda a conseguir una espalda sana y a disminuir el riesgo de lesiones.
Hoy en día, aunque nos cueste admitirlo, un porcentaje elevado de la población mundial pasa muchas horas sentado en la silla debido a su profesión. Esto se traduce en fuertes dolores de espalda que no nos permiten tener, entre otras cosas, calidad de vida.
Si nos centramos en fortalecer nuestro core, ayudaremos a equilibrar la parte delantera y trasera del tronco y a su vez, reducir esos terribles dolores de espalda. Además de prevenir lesiones en ella y en otras partes de nuestro cuerpo.
- Adoptar una buena postura.
Está comprobado que si tenemos los músculos centrales débiles, nuestro tronco tiende a encorvarse. Trabajándolos reduciremos el nivel de desgaste de la columna y esto además, nos permitirá respirar profundamente con mayor facilidad.
- Mejorar la realización de otras actividades deportivas.
El ciclismo, running, natación, tenis, o remo son un ejemplo entre otros, de las actividades que son impulsadas por un core fuerte. Es fundamental para un mejor rendimiento deportivo entrenar nuestros músculos centrales de forma frecuente.
- Nos ayuda a conseguir un suelo pélvico saludable, para evitar posibles disfunciones.
El suelo pélvico, es el conjunto de músculos y estructuras que cierran la parte inferior de nuestra pelvis. Que tiene por objeto principal sostener el aparato digestivo, urinario y reproductor. Estos músculos forman parte del core, al trabajarlo de forma coordinada, podríamos evitar que se produjesen disfunciones como por ejemplo la incontinencia urinaria.
- Proteger nuestros órganos internos.
Fortalecer esa faja que llevamos puesta, nos ayuda a garantizar que por dentro todos nuestros órganos, venas y arterias, se mantengan protegidos en el día a día.
Y por último, pero no menos importante.
- Conseguir un abdomen tonificado
Aunque sea un tema estético, no nos deberíamos olvidarnos de él, ya que es una de las principales motivaciones que nos lleva a trabajarlo. Te verás mejor físicamente!! Te sentirás mejor contigo mismo!!
Abdomen tonificado
¿Crees que te hemos dado razones de peso para trabajar esta zona? Pues aquí tienes algunos ejercicios ideales para fortalecer el core.
Si tu respuesta es si, debemos decirte que su trabajo requiere ejecutarse de la manera correcta.
Si la función principal del core es otorgar estabilidad, no nos deberíamos centrar y priorizar ejercicios clásicos de abdominales, como los crunches. Ya que se quedan un poco obsoletos.
Lo mejor sería trabajar estos músculos en su función principal, la de dar equilibrio, siguiendo el concepto de «estabilidad del core».
A continuación, te dejamos algunos ejercicios para fortalecer estos músculos tan importantes:
- Plancha abdominal
Es uno de los ejercicios más sencillos de realizar cuando tengamos nociones básicas; ya que se puede hacer en casa, lo podemos hacer en cualquier lugar, incluso cuando estemos de viaje.
Según los estudios es tan recomendado ya que se considera un ejercicio muy global. En su realización trabajamos cuádriceps, isquiotibiales, glúteo, estabilizadores de cadera, y por supuesto, la zona abdominal. Nos permite tener conciencia de nuestra postura corporal.
Lo primero será aprender a hacerla sin carga: Colocándonos en la pared, respetando la curvatura fisiológica, juntamos los talones y apretamos fuerte uno respecto al otro. También apretamos glúteo y cuádriceps y levantamos los antebrazos en posición de plancha, sin retraer las escápulas.
Es importante controlar el abdomen todo el rato que estemos ejecutando el ejercicio, contrayéndolo y notando que estamos haciendo fuerza.
Cuando tengamos el gesto dominado, pasaremos a hacerlo en el suelo, de la misma manera que te hemos explicado antes. Es importante que su duración no sea mayor de 30 o 40 segundos, ya que el músculo se fatiga y el ejercicio pierde efectividad.
Plancha abdominal
Si después de un tiempo, la plancha te queda corta, es ideal realizar alguna progresión durante el ejercicio que te requiera realizar algún esfuerzo adicional.
- Puente
Aunque en un principio te parezca que este ejercicio es principalmente para trabajar los glúteos, cuando logres realizarlo de la manera correcta, contrayendo las cadera e involucrando los abdominales, verás que es perfecto para reforzar el core.
En primer lugar, nos tumbaremos boca arriba flexionando las rodillas y apoyando los pies en el suelo, colocaremos los brazos extendidos, con la palma de las manos tocando el suelo. A continuación, una vez tenemos la posición inicial, elevaremos la cadera contrayendo los músculos de la zona posterior de nuestras piernas (glúteos e isquios) y también los músculos de nuestro core (zona abdominal y zona lumbar).
Intentaremos concentrarnos cuando realicemos el ejercicio, para conectar nuestra mente con los músculos que queremos trabajar.
Formaremos una línea que va de nuestras rodillas a nuestra cabeza, mantendremos unos pocos segundos la posición y volveremos a la postura inicial. Hay que tener en cuenta que debemos controlar la bajada, el movimiento debe ser más lento en la fase de bajada que de subida.
Puente
- Plancha lateral
Este ejercicio, además de fortalecer el abdomen, trabaja nuestros oblicuos de manera concreta. Involucrando además los deltoides y el trapecio.
Nos tumbaremos sobre uno de nuestros codos, apoyando el antebrazo en el suelo, dejando el codo a la altura de los hombros. Con las piernas en paralelo y los pies juntos. Contraemos el abdomen y glúteo.
A continuación, levantamos las caderas haciendo fuerza sobre los músculos del tronco, formando una línea recta con el cuerpo. Subimos el brazo que no tenemos en apoyo y mantenemos la posición unos 30 segundos.
Finalmente, bajaremos lentamente las caderas y volveremos a la posición inicial.
Nota importante: En todos los ejercicios, es importante mantener una correcta respiración. Aunque debes sostener la tensión muscular, lo ideal es respirar de manera fluida, lentamente pero sin contener la respiración.
Plancha lateral
- Bird dog
Este es un ejercicio que busca mantener la estabilidad abdominal. Es importante que tanto para este ejercicio, como para los anteriores, nos apoyemos sobre una esterilla para evitar posibles daños a nuestras articulaciones.
Primeramente, nos colocaremos en posición de cuadrupedia, manos y rodillas apoyadas en el suelo. Manos a la altura de los hombros y las rodillas bajo las caderas. Seguidamente, intentaremos mantener la estabilidad mientras estiramos el brazo de un lado y la pierna del lado contrario. Deben quedar paralelas al suelo, formando una línea recta con el cuerpo.
Finalmente, mantenemos la postura unos segundos, contrayendo abdomen y glúteo y volvemos al estado inicial.
Bird dog
En conclusión, ganar en equilibrio, resistencia, buena postura, estabilidad y fuerza; son algunas de las razones por las que trabajar y fortalecer tu core debería ser el primero de tus objetivos en el fitness.
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