ejercicios de fuerza

Si le preguntásemos a la población; ¿Qué es el entrenamiento de fuerza? Seguramente la gran mayoría, diría que consiste en el levantamiento de pesas, mancuernas y cualquier tipo de accesorio pesado. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza no se limita a las barras.

A continuación, intentaremos explicarte con más precisión en que consiste.

El entrenamiento de fuerza como su nombre indica, es un tipo específico de entrenamiento que nos permite el desarrollo de la masa muscular y de nuestra fuerza. Implica el uso de herramientas como mancuernas, barras, bandas elásticas, poleas, etc. Pero también nos permite utilizar únicamente nuestro peso corporal.

Abarca muchas modalidades de entrenamiento y no se reduce a una única cantidad específica de repeticiones y series.

¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento de fuerza?

En este apartado queremos explicarte alguno de sus beneficios.

·Protege la salud ósea

Los ejercicios de fuerza aumentan nuestra densidad ósea y por tanto disminuye el riesgo de fracturas y de padecer enfermedades como la osteoporosis, y además protege nuestras articulaciones.

·Aumenta la masa muscular

Nos permite elevar nuestra masa muscular y esto se traduce en un mayor gasto calórico al elevar nuestro metalismo basal, es decir, nuestro cuerpo quemará más calorías incluso estando en reposo.

·Mejora la composición corporal

El entrenamiento de fuerza disminuye la grasa visceral (la que acumulamos en y entre nuestras vísceras), aumenta el HDL (colesterol «bueno») y disminuye el LDL (colesterol «malo»). Además estudios realizados avalan la disminución de glucosa en sangre.

En resumen, el entrenamiento de fuerza mejora multitud de parámetros analíticos que notarás en cualquier chequeo rutinario que te realices.

·Contribuye al correcto funcionamiento del sistema endocrino

Disminuye la inflamación sistémica de bajo grado. Cuando contraemos el músculo liberamos hormonas adipoquínas que tienen un papel antiinflamatorio en el organismo; un ejemplo de ellas sería la adiponectina. También aumentamos y liberamos hormonas de carácter anabólico, como puede ser la hormona de crecimiento (GH) y la testosterona.

·Mejora de la autoestima

Algunos estudios han descubierto que las personas que realizan entrenamiento de fuerza, expresan sentimientos más positivos sobre sus cuerpos. Pues aporta como beneficio, la mejora de la autoestima y una mayor sensación de autoconfianza, que podrían ser causantes de la depresión, estrés y tensión.

No solamente aumenta la fuerza física, si no que también mejora el estado de ánimo bajo, la pérdida de interés en las actividades y los sentimientos de inutilidad, lo que se traduce en una disminución del sentimiento de frustración con los problemas diarios y reacciones más constructivas ante las decepciones y fracasos.

El entrenamiento de fuerza es fundamental para la salud y el estado físico de todas las personas, independientemente de cual sea su sexo y edad.

Es importante tener en cuenta que debe adaptarse a los objetivos de cada uno, de manera individual y valorando las habilidades personales.

Y… ¿Cómo empezar?

Antes de explicarlo, queremos que tengas en cuenta que si tienes algún problema de salud, es necesario que consultes con tu médico que entrenamiento de fuerza puedes realizar para satisfacer tus necesidades.

Lo mejor es que un experto tanto en salud como en fitness, diseñe un programa de entrenamiento que sea seguro y eficaz para ti. Así que antes de empezar a hacerlo por tu cuenta, valora lo que te acabamos de comentar.

Consejos para principiantes

Te recordamos que para empezar no necesitas apuntarte al gimnasio, ni comprar materiales como máquinas costosas o mancuernas, puedes utilizar tu propio peso corporal: haciendo flexiones, planchas, sentadillas… Realizar movimientos que requieran tu propio peso corporal como resistencia es muy efectivo y te preparará para estresar a tus músculos con cargas externas.

·Comienza con un entrenamiento controlado

Es importante saber cual es el punto desde el que partes, si decides apuntarte al gimnasio el instructor del mismo o un profesional de confianza puede prepararte una tabla de entrenamiento en la que podrías empezar trabajando todos los músculos, a modo de circuito, entre tres o cuatro días a la semana. Siempre alternando un día de trabajo y otro de descanso.

La cantidad de series y repeticiones varían en función del objetivo que tengas, pero en líneas generales, para un objetivo exclusivo de fuerza, lo ideal sería realizar el sistema de 5×5 (5 series de 5 repeticiones). Durante una hora de trabajo aproximado por sesión, ya que sería lo más indicado para empezar.

A medida que comienzas a desarrollar fuerza, puedes aumentar las cargas de peso, siempre de forma gradual (de una semana a otra).

·Respeta los tiempos de calentamiento y descanso entre series

Como ya te hemos contado en anteriores posts, tómate un tiempo para calentar adecuadamente, dará mejores resultados a tus entrenamientos. Intenta pensar que el calentamiento prepara las articulaciones para esa buena sesión de fuerza que te espera.

De la misma manera, el tiempo de descanso entre series, debe considerarse como componente de tu entrenamiento, si quieres conseguir un mayor rendimiento. Un tiempo no inferior a 2 minutos, ni superior a 3, será adecuado para garantizar una recuperación total y evitar una lesión.

·Céntrate en la técnica del ejercicio

Realizar un ejercicio de la forma correcta, significa seguir la posición y el movimiento de cuerpo adecuado para lograr un levantamiento eficiente del peso y prevenir lesiones. Ten en mente que lo más importante es que el ejercicio se ejecute bien, más que las repeticiones o cargas que realices, porque esto dará seguridad y protección a todo tu cuerpo y te ayudará a conseguir el objetivo marcado.

Todos tenemos un límite en cada momento de vida, no realices sobre esfuerzos, te aseguramos que siguiendo estos consejos, con paciencia y constancia, tu fuerza aumentará.

Ejercicios básicos para trabajar la fuerza

·Sentadillas

Las sentadillas son el ejercicio estrella para trabajar la fuerza. No solo se ejercitan las piernas y el glúteo, sino que también el tronco.

Para realizar una buena sentadilla:

Sitúate de pie, con los pies a la anchura de los hombros. La mirada intentaremos dejarla en un punto fijo al frente y con los brazos extendidos hacia delante, bajaremos lentamente con el abdomen contraído y manteniendo la columna alineada. Volvemos a la postura inicial, subiendo y controlando el movimiento para que todo el recorrido se ejecute de forma adecuada.

Cuando tengas dominada la técnica de la sentadilla, podrás realizarla añadiendo peso, ya sea en forma de mancuernas o de barra con discos.

·Flexiones

Las flexiones son uno de los ejercicios de fuerza más simples, pero a la vez más beneficiosos en los entrenamientos de fuerza.

Comenzamos en una posición de plancha, con los brazos extendidos y las manos a un palmo de los hombros. Seguidamente bajaremos el pecho controlando el movimiento hasta el suelo, sin que llegue a tocarlo, pero aproximándonos tanto como nos sea posible. Mantendremos nuestro cuerpo en una línea recta. Finalmente volveremos a la posición inicial empujando con fuerza.

·Peso muerto

Es un ejercicio seguro que ayuda a mantener sanos tobillos, rodillas, caderas y lumbares. Además de aumentar la fuerza en el tren inferior de nuestro cuerpo.

Para su realización deberíamos contar con una barra y discos de carga. Aunque también es posible hacerlo con una mancuerna, realizando una variante.

Empezaremos situándonos con los pies a la anchura de los hombros y con las puntas ligeramente hacia afuera para conseguir más equilibrio. Seguidamente, flexionamos la cadera y las rodillas para descender y agarrar la barra. Este agarre siempre tiene que ser cerrado, es decir, con el pulgar rodeando la barra, la anchura del agarre será ligeramente superior a la de los hombros, con los brazos por fuera de la rodilla y los brazos totalmente extendidos.

Recordad que la espalda permanecerá recta en todo momento, la cabeza en línea con la columna y por supuesto las escapulas retraídas.

Desde la posición inicial, de abajo cogeremos aire y lo mantendremos para mejorar la estabilidad del tronco. Levantamos la barra del suelo extendiendo las caderas y las rodillas al mismo tiempo. 

Intentaremos conseguir que este movimiento esté sincronizado, así podremos realizar el ejercicio de forma adecuada y segura. Finalmente volveremos a la fase inicial flexionando la cadera y las rodillas para bajar la barra al suelo. Te repetimos, debes mantener siempre la barra lo más cerca posible al cuerpo para no aumentar la tensión en la zona lumbar. Cuando los discos vuelvan a tocar el suelo, habrás finalizado la repetición.

¿A qué esperas? Pruébalo tu mismo.

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