El ejercicio físico está muy bien, las rutinas y consejos que compartimos en esta web son muy interesantes, pero realmente ¿Cuántos de nosotros pasamos más horas sentados de las que nos gustaría? y ¿Cómo podemos evitar el dolor de espalda? quédate porque te contamos como aliviar estos dolores.
¿Cómo evitar el dolor de espalda si pasas muchas horas sentado?
El cuerpo humano no está diseñado para pasar muchas horas sentado, el respaldo de nuestra silla entumece nuestros músculos que están diseñados para sujetar la columna. Además solemos sentarnos con una postura incorrecta, perdiendo la curvatura normal de la zona lumbar.
Todo ello hace que ciertos grupos musculares se acorten, como los isquiotibiales o el psoas. Generando molestias, dolores o incluso lesiones.
En primer lugar, debes saber que llevar un estilo de vida sano en el que realices ejercicio físico habitualmente te ayudará a prevenir estas molestias al tener unos músculos más fuertes y desarrollados. Recuerda la importancia de fortalecer el core.
Pero no te equivoques, de nada servirá realizar ejercicio físico habitualmente si durante la mayor parte del tiempo llevas un estilo de vida sedentario. Es importante que para prevenir estos dolores musculares y posibles lesiones e incluso enfermedades asociadas al sedentarismo, integremos la actividad física en nuestros hábitos diarios. Sigue leyendo porque te dejaremos unos ejercicios que puedes realizar diariamente para prevenir estas molestias.
Consejos para evitar el dolor de espalda
Sentarse correctamente:
Como veníamos diciendo, muchos de los problemas de espalda se producen al pasar muchas horas sentados. Si además, ese tiempo transcurre en una posición incorrecta, los dolores, molestias y lesiones aumentarán.
Si trabajas delante de un ordenador, trata de mantener la pantalla justo a la altura de los ojos. De esta manera evitarás tener que levantar o inclinar el cuello.
Al sentarte en la silla intenta ajustar su altura de manera que tus piernas queden con un ángulo aproximado de 90º respecto al asiento. Al contrario de lo que se pueda pensar, debemos colocar las rodillas ligeramente abiertas para ayudarnos a mantener la columna bien posicionada. Y por último vigilar la curvatura de las lumbares, acercando la silla a la mesa y manteniendo la espalda recta ligeramente apoyada en el respaldo y los hombros erguidos. Haciendo que nuestros músculos no queden en una posición totalmente relajada.
Buena postura para sentarse correctamente
Al principio, mantener esta nueva postura nos costará más esfuerzo. Pero os aseguramos que si tratáis de mantenerla en el tiempo os aportará muchos beneficios a largo plazo.
Estirar las piernas habitualmente:
Siempre que sea posible, es aconsejable levantarse de la silla cada hora, aprovechando para estirar nuestros músculos. Aunque estés trabajando, intenta levantarte a realizar otra tarea moviendo las piernas y apartando la vista de la pantalla aunque sea solo unos minutos. Tu espalda y también tu vista, te lo agradecerán.
Cuidar tu peso corporal:
Las personas con sobrepeso sufren más dolores en la zona lumbar, puesto que sus músculos tienen que soportar más peso y sufren una mayor tensión.
Por este motivo y muchos otros, como ya sabéis, es importante mantener un peso saludable para tener un cuerpo sano.
Realizar estiramientos:
No hay que olvidarse de la importancia de estirar nuestros músculos. Ya hemos visto en otros posts la importancia de estirar al realizar ejercicio físico. Si llevamos un estilo de vida sedentario también es muy importante que intentemos incorporar en nuestro día a día algunos ejercicios de estiramiento, para ayudar a prevenir esos acortamientos de nuestro músculos de los que hablábamos antes.
Levantar peso correctamente:
Es habitual que tengamos que coger algo del suelo e inclinemos la espalda para recogerlo. Tenemos que evitar esta postura, flexionando las rodillas y manteniendo la espalda recta.
Cuidar la postura al levantar peso
Vigilar la postura al dormir:
Cuando dormimos pasan muchas horas y puede ser otra de las causas de nuestros dolores de espalda.
Es importante cuidar nuestra salud con un colchón y una almohada en buenas condiciones, ni demasiado duro ni demasiado blando.
Cada persona tiene su postura a la hora de dormir, pero tanto si tenemos dolores como si queremos evitarlos, gracias a diversos estudios sabemos que la posición ideal para cuidar nuestra espalda es durmiendo de manera lateral o boca arriba.
De manera lateral en posición fetal es una de las mejores posturas para dormir sin causar daño sobre la columna. Acostándonos de un lado, con las rodillas y los brazos flexionados y colocando una almohada entre las rodillas. En esta postura nuestros músculos se relajan y nuestros hombros y caderas no se tensan.
Si dormimos boca arriba, colocar una almohada en las rodillas
Si preferimos dormir boca arriba, es recomendable colocar una almohada bajo las rodillas, de esta manera disminuimos la tensión en la zona lumbar al tenerla bien apoyada en la cama. Es importante que nuestro cuello descanse sobre una almohada que mantenga la posición natural de nuestra columna, de manera que no tengamos la cabeza muy flexionada.
Controlar la postura cuando caminamos:
De la misma manera que cuando nos sentamos, sin ser conscientes tendemos a encorvarnos cargando el peso de los hombros hacia delante. Hay que cuidar la postura y mantener los hombros erguidos, la cabeza al frente y la espalda recta.
Ejercicios posturales para los que pasan muchas horas sentados.
Tanto si trabajas en una oficina delante de un ordenador, como si eres conductor o chófer entre otros muchos puestos de trabajo la mayor parte del día lo pasarás sentado.
Te dejamos algunos ejercicios que te ayudarán a aliviar los dolores de espalda.
Lo ideal es que realices estos ejercicios 1 o 2 veces al día y si fuera posible en mitad de tu jornada laboral, en el descanso para comer por ejemplo.
Superman
Con este ejercicio fortalecemos la musculatura extensora de la espalda.
Nos tumbamos boca abajo extendiendo las manos y las piernas. Elevamos las piernas y las manos, dejando solo en contacto con el suelo el abdomen y aguantamos de esta manera unos segundos hasta volver a la posición inicial.
Puente de glúteo
Al estar sentados, nuestros grupos musculares glúteos se encuentran en reposo. Si pasamos largas jornadas sentados, ya sea por trabajo o por ocio, esto puede dar lugar a la amnesia glútea o glúteos dormidos aumentando las posibilidad de que aparezcan dolores lumbares. Con este ejercicio conseguiremos activar esta zona muscular para prevenir y evitar estas posibles molestias.
Nos tumbamos boca arriba en una superficie firme, con las plantas de los pies apoyadas en el suelo y las rodillas flexionadas. A continuación realizaremos varias repeticiones levantando la cadera del suelo.
YTWI
Se trata de un ejercicio en el que fortaleceremos los músculos posteriores del cuello, hombros y espalda alta formando con nuestro cuerpo estas letras.
Nos situamos boca abajo con piernas y brazos estirados. De una forma similar a como vimos en el ejercicio de «Superman» elevamos brazos y piernas realizando con nuestro cuerpo la forma de la «Y». A continuación, sin bajar, dibujamos con nuestro cuerpo la silueta de la letra «T» con los brazos paralelos al suelo. Acto seguido formamos la «W» con los brazos hacia atrás, de manera que nuestras escápulas queden retraídas. Por último formamos la «I» pegando nuestros brazos al cuerpo.
Es importante realizar este ejercicio manteniendo en todo momento una buena postura, manteniendo solo el abdomen en contacto con el suelo y la mirada al frente.
Extensión de cuello
Con este ejercicio aliviaremos dolores de cuello que se producen al inclinarlo hacia adelante cuanto estamos utilizando el ordenador.
De nuevo, nos tumbamos en el suelo boca abajo. Con las piernas extendidas, colocamos los brazos y las palmas de las manos apoyadas en el suelo formando un triángulo justo debajo de nuestra cabeza. En esta posición, trataremos de estirar nuestro cuello mirando hacia el techo.
Debemos tener cuidado de no levantar la espalda para que sean los músculos del cuello los que se vean implicados.
Conclusiones para evitar dolores de espalda
Como hemos visto hasta aquí, la mayor parte de estos dolores de espalda aparecen en nuestro día a día por las actividades que realizamos a diario. Para evitarlos, lo más importante es intentar mantener una postura correcta e incorporar en nuestros hábitos diarios estiramientos y ejercicios que rompan con el sedentarismo que se produce en nuestro cuerpo al mantenernos sentados.
Esperamos que vuestras espaldas mejoren!
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