Querido por unos y odiado por otros, en este post queremos contarte los aspectos más relevantes de ese interesante requisito del mundo del fitness «el cardio». Quédate porque te explicaremos la importancia del cardio, qué beneficios nos aporta y los diferentes tipos de cardio que podemos realizar.
¿Qué es el cardio?
Con cardio, nos referimos a aquel ejercicio aeróbico en el que se trabaja la resistencia cardio-respiratoria implicando principalmente al sistema cardíaco y pulmonar.
Es decir, la realización de cualquier actividad enérgica que eleve la frecuencia cardíaca y la respiración y además aumente el flujo de oxígeno y sangre en todo nuestro cuerpo. Se trata de una actividad que puede realizarse al aire libre o en las salas fitness de gimnasios.
Hay que tener en cuenta que para que un ejercicio se pueda considerar cardio, debe aumentar la frecuencia cardiaca y respiratoria a un nivel de intensidad moderada o enérgica durante como mínimo 10 minutos.
¿Qué beneficios aporta la realización de ejercicios de cardio?
·Mejora la composición corporal
El cardio es un aliado para reducir grasa y aumentar la masa corporal magra, lo que hará que tengas que preocuparte menos del peso que indica la báscula y apreciarás mejora en como te sienta la ropa. Te verás en forma más rápido de lo que imaginas.
El cardio aumenta la capacidad cardio-respiratoria
·Incremento de la capacidad cardiovascular
Que consiste en la aptitud que posee el sistema cardiovascular (corazón, pulmones y vasos sanguíneos) de distribuir oxígeno a los músculos y que a su vez, los músculos utilicen ese oxígeno para generar energía durante un ejercicio prolongado y continuo.
·Optimización de parámetros médicos en sangre
Los cambios cardiovasculares como producto de la practica de ejercicio físico continuado, influyen en la sangre, la cuál ejerce como transporte de los nutrientes necesarios para todo el cuerpo y a la vez actúa como desagüe de los desechos del resto de tejidos.
·Mejora del flujo sanguíneo y presión arterial
Realizar cardio de manera regular ayuda a activar la circulación sanguínea , ya que mejora el retorno venoso e impulsa el bombeo de sangre hacia las extremidades. Todo esto para que el corazón sea más fuerte y trabaje con menos esfuerzo, lo que hará que la fuerza sobre las arterias disminuya y la presión arterial baje .
·Aumento de la sensibilidad a la insulina
La insulina es una hormona de almacenamiento capaz de mejorar la síntesis de proteína y producir más masa muscular. El aumento de la sensibilidad a la insulina facilita la función metabólica y la quema de grasa.
·Herramienta antioxidante y anti-inflamatoria
Además del cardio, todo ejercicio físico se muestra como una herramienta antioxidante y antiinflamatoria, estudios concluyen que una ejercicio moderada de aproximadamente 20 minutos de duración tiene la capacidad de estimular el sistema inmune para que de lugar a un efecto anti-inflamatorio.
·Prevención de múltiples tipos de cáncer
Este es uno de los beneficios más interesantes que aporta no solo el cardio sino cualquier actividad física, pues es un componente clave según evidencias científicas para reducir el riesgo de padecer algunos tipos de cáncer, lo cual es la segunda causa de muerte en España.
Tipos de cardio
Según su intensidad, podemos diferenciar tres tipos de cardio:
Alta intensidad:
Se podría definir como el ejercicio enérgico efectuado a una intensidad elevada, de forma breve en el tiempo, combinado con pequeños intervalos de reposo para la recuperación.
Es una excelente opción como manera de trabajar nuestra resistencia cardio-respiratoria en todos sus constituyentes, tanto aeróbico como anaeróbico .
Este sistema conlleva beneficios tales como :
- Resultados positivos a la hora de tratar la diabetes tipo 2.
- Incremento de la hormona quemadora de grasa GH.
- Elevación de los niveles de testosterona.
- Mejora del consumo máximo de oxígeno.
- Incremento de la masa muscular.
Todo ello, conseguido con un menor volumen y número de sesiones de entrenamiento en comparación con otros métodos convencionales de ejercicio aeróbico.
Cardio de alta intensidad, tu aliado para perder grasa
Baja intensidad:
En este tipo podríamos clasificar el ejercicio fundamentado en actividades ligeras pero constantes y de larga duración, llevadas a cabo de manera diaria como por ejemplo «caminar» tener un estilo de vida activo con predominio de un ligero pero constante movimiento. Subir escaleras, utilizar la bicicleta como medio de transporte, practicar senderismo, subir a la montaña son algunas de las actividades que puedes realizar.
Es un cardio constante que incluye cualquier actividad cardiovascular en la que se mantiene la frecuencia cardiaca entre las 100 y 130 pulsaciones por minuto.
Senderismo, como cardio de baja intensidad
Intensidad media:
Es aquel ejercicio físico cardio-respiratorio que se desarrolla a una media intensidad durante un tiempo prolongado; Modalidades como el «Running» «Ciclismo» «Natación» o «Spinning» entrarían en esta categoría.
Con su práctica regular podríamos llegar a obtener algunas de las mejoras conseguidas con las anteriores alternativas, sobre todo si lo utilizamos como herramienta para aquellas personas que debido a su profesión no pueden levantarse de la silla durante todo el día. A diferencia del tipo de cardio de Alta intensidad, este tipo de intensidad media no sería la mejor opción para quemar grasa.
Ahora bien!!! La principal diferencia entre el cardio de alta intensidad y el de baja y media intensidad, es el llamado efecto EPOC. Este fenómeno hace relación al exceso de consumo de oxígeno aún después de haber terminado la sesión de entrenamiento es decir, el organismo continuará consumiendo oxígeno cuando concluyamos el entrenamiento.
El efecto EPOC es imprescindible para la recuperación ya que gracias a él se restauran los depósitos de Fosfocreatina (reservas energética utilizadas) y los depósitos de oxígeno vaciados.
Cardio de intensidad media prolongado en el tiempo
¿Cómo incorporar el cardio en tu rutina de entrenamiento?
Si tu objetivo es perder grasa, queremos que sepas que entrenando cardio como única opción, es posible que no lo consigas.
Estudios han demostrado que para conseguir un beneficio óptimo se debe combinar el entrenamiento de cardio con trabajo de fuerza además de llevar un estilo de vida saludable a nivel nutricional.
Las recomendaciones generales son realizar, como mínimo y sin importar la etapa en la que te encuentres, tres sesiones de cardio a la semana, pero ojo! pueden llegar a ser más dependiendo de los objetivos personales que te hayas marcado.
Como has visto tienes varias opciones disponibles, válidas y beneficiosas para entrenar cardio que contribuirán en tu estilo de vida fitness.
Para cualquiera que elijas ten en cuenta:
-Realizar actividades físicas que te gusten.
-Varía en las disciplinas
-Intenta compensar lo que una no te aporte con otra
-Añade intensidad en algunos de tus entrenamientos
-y sobre todo, DISFRUTA!
