¿Cuáles son los mejores ejercicios para aumentar los glúteos? Esta es una pregunta muy común entre las mujeres que quieren tener un cuerpo bonito, tonificado y femenino. Todas sabemos que unos glúteos grandes y redondeados tienen un gran poder de atracción, pero no es fácil conseguirlos. Es un músculo complicado y hay que saber trabajarlo bien para conseguir el resultado deseado. En este artículo te enseñamos todo lo necesario para tener un culo 10.
¿Por qué debemos incluir en nuestra rutina ejercicios para aumentar los glúteos?
Antes de nada es importante que sepas por qué es necesario entrenar los glúteos. Es evidente que unos glúteos fuertes y contorneados embellecen la figura, pero no es la única función que hacen.
Dejando la estética a parte, los glúteos son un músculo muy implicado en varias de las actividades cotidianas como son: caminar, sentarse, correr, saltar… Además, juegan un papel fundamental en nuestra fuerza, potencia y rendimiento en cualquier deporte que practiquemos.
Tampoco nos podemos olvidar de que unos glúteos firmes nos ayudan a mantener una buena postura. La estabilidad depende de ellos y si están fuertes y los activamos correctamente, disminuyen el riesgo de sufrir lesiones o dolor en la lumbar, las caderas y las rodillas.
Los ejercicios más efectivos para aumentar los glúteos
Metámonos ya en materia. ¿Qué debemos hacer entonces para conseguir los glúteos perfectos? Lo más efectivo para incrementar su tamaño y mejorar su forma es el entrenamiento de fuerza. Pero ¿cómo los entrenamos?
Primero, has de saber que los glúteos están formados por 3 músculos. Esto implica que si quieres esculpirlos tendrás que ejercitar los tres. Estos músculos son:
- El glúteo mayor
- El glúteo medio
- El glúteo menor
El glúteo mayor es el músculo más grande y voluminoso de todo nuestro cuerpo. Recubre a los otros dos y su función es la de extender la cadera y rotar las piernas hacia fuera. El glúteo medio es el responsable de estabilizar la pelvis y se encuentra en la parte posterior de la misma. Es el músculo abductor de la cadera y hace rotar nuestras piernas hacia dentro. Por último, el glúteo menor separa el muslo del centro del cuerpo e interviene en los mismos movimientos que el glúteo medio. Se sitúa debajo de éste y es el más profundo, más pequeño y menos fuerte.
Ahora que has aprendido que para conseguir los glúteos de tus sueños debes trabajar todas las partes que lo conforman, veamos qué movimientos debes hacer. En esta entrada nos centraremos en los mejores ejercicios para hacer en el gimasio y en la siguiente en los que puedes hacer en casa sin material o con el mínimo.
En tu entrenamiento de gimnasio no pueden faltar los 4 ejercicios siguientes:
SENTADILLA CON PESO
Es importante tanto para aumentar los glúteos como para incrementar la fuerza de las piernas. Si no se tiene un nivel avanzado se debe comenzar por hacer sentadillas libres (sin peso) y después ir incorporando peso a medida que dominemos la posición. Para realizarlas de manera correcta con barra hemos de:
- Separar los pies a la anchura de los hombros con las puntas ligeramente hacia fuera.
- Colocar la barra tras la nuca y comenzar a bajar hasta los 90 grados llevando los glúteos hacia atrás.
- Mantenernos erguidos sin mirar hacia abajo y sin curvar la espalda.
- Coger aire arriba y apretar los abdominales a medida que descendemos.
- Vigilar que las rodillas queden en línea con los pies y no hacia aodentro.
- Mantenerse firme con el pecho erguido y apretar los glúteos para ascender.
- Volver a la posición inicial haciendo fuerza con los pies e intentando subir de manera explosiva.
Haz 4 series de 12 repeticiones. Puedes ayudarte de una máquina smith (la hay en las salas de musculación del gimnasio) o hacerla de manera libre con una barra.
PATADA DE GLÚTEO CON CABLE
Si quieres tonificar el tren inferior no dudes en incluir este ejercicio. La patada trasera incide tanto en el glúteo mayor como el menor y trabaja también los isquiotibiales. Se realiza en una máquina con poleas de la siguiente forma:
- Enganchamos la polea al tobillo y elegimos el peso adecuado (vamos probando y aumentando hasta que encontremos uno en el que las últimas repeticiones cuesten bastante).
- Nos colocamos frente a la máquina, agarrados y con la pelvis ligeramente inclinada hacia adelante. El otro pie firme en el suelo y adelantado.
- Elevamos hacia atrás la pierna donde hemos enganchado la polea. Ofrecemos resistencia a medida que levantamos el peso sin doblar la rodilla.
- Volvemos a la posición inicial lentamente sin dejar que el peso caiga golpeando la máquina.
Haz 4 series de 16 repeticiones con cada pierna. Puedes añadir patadas laterales con cable colocándote de lado (no de frente a la máquina) y cruzando la pierna a elevar por delante de la que se queda en el suelo. Así entrenarás también el glúteo medio y mejorarás tu estabilidad.
PESO MUERTO
Este es el ejercicio por excelencia para desarrollar tanto los glúteos como los femorales, pero también trabaja los trapecios, abdominales y dorsales. Se ejecuta de la siguiente manera:
- Nos agachamos para coger la barra con el peso en los talones, la espalda recta, los hombros por delante de la barra. La barra ha de estar a una altura por debajo de las rodillas.
- Agarrando la barra desde el suelo con las manos a la anchura de los hombros, la levantamos tirando de ella hasta la cadera y al mismo ritmo que suben los hombros.
- Para subir apretamos los glúteos y femorales. No tiramos con la espalda ni la arqueamos.
- Una vez arriba, comenzamos a bajar la barra bien pegada de manera que recorra los muslos. Mantenemos la espalda recta, inclinándonos hacia adelante.
Haz 4 series de 12 repeticiones. Si no dispones de una barra y discos, utiliza dos mancuernas o kettlebells del mismo peso y realiza el mismo movimiento. Sería ideal si además incluyeses una banda elástica encima de las rodillas.
EMPUJES DE CADERA CON BARRA
Lo mejor de incorporar este ejercicio a tu rutina de glúteos es que no solo ejercitas esta parte sino que contribuyes a mejorar tu técnica de sentadilla y de peso muerto. Se realiza de esta forma:
- Colocamos un banco y nos sentamos en el suelo con la parte alta de la espalda apoyada en él y las piernas estiradas.
- Cogemos una barra con discos a los lados y la hacemos rodar hacia nosotros colocándola por encima de nuestra cadera.
- Ponemos los pies en contacto con el suelo, el peso en los talones y abiertos a la anchura aproximada de los hombros.
- Apoyamos los codos en el banco y elevamos la cadera empujando desde los talones. En la subida, contraemos fuertemente los abdominales y los glúteos. Aguantamos la contracción arriba durante 2 segundos.
- Bajamos de nuevo la cadera para luego volver a subir yendo a por una nueva repetición.
Al subir hay que quedarse extendido sin arquear la espalda. Si te molesta la barra, puedes usar una almohadilla o toalla, especialmente si pones un peso elevado. Haz 4 series de 16 repeticiones.
Si te resulta muy complicado aguantar este número de repeticiones con el peso elegido, te proponemos una variación para cualquiera de los ejercicios anteriores. Haz series de 16, 14, 12 y 10 repeticiones cada una pero aumentando el peso a medida que baja el número de repeticiones.
En el capítulo siguiente…más ejercicios para aumentar glúteos
Que hayamos priorizado estos ejercicios como los más efectivos no quiere decir que sean los únicos que debamos realizar. Existen infinidad de movimientos e incluso variaciones de estos mismos que pueden ayudarte a mejorar este músculo. De hecho, queremos contarte cómo trabajarlos cuando no dispongas del material existente en un gimnasio. Estate atenta a nuestro siguiente post para no perderte los mejores ejercicios de glúteos para hacer en casa.
Y más adelante, aprenderás acerca de los errores más comunes que impiden que consigas tus objetivos y te daremos consejos extra para hacerte con ese culo diez que tanto anhelas.