Realizar la plancha básica frecuentemente puede resultar aburrido o poco desafiante. Sin embargo, estamos de acuerdo en que es un ejercicio ideal para fortalecer el core y definir el abdomen. Así te lo contábamos en el post anterior. Hoy, te traemos la receta infalible para que tu rutina de abdominales no sea monótona y, sobre todo, para que no te conformes con un ejercicio que ya no te cuesta realizar. Sigue leyendo y descubre los distintos tipos de plancha que deberías incorporar desde ya a tus entrenamientos.
Principales tipos de plancha y sus variaciones
Además de permitirte progresar en estabilidad, equilibrio y resistencia, los beneficios de realizar variaciones del plank tradicional incluyen que no solamente estarás trabajando tu zona media o core sino que ejercitarás también los brazos, la espalda, las piernas y los glúteos.
A continuación, diferenciamos entre los distintos tipos de plancha y te proponemos variaciones que supondrán todo un reto para tus músculos y te ayudarán a marcar el abdomen.
Planchas estáticas
También denominadas isométricas, sirven para ganar fuerza en el abdomen. Se realizan de manera estática sosteniendo una posición durante segundos o minutos. Este tipo de planchas son perfectas para quien se inicia en el deporte o le falta resistencia.
3 variaciones vs la plancha estática tradicional
Plancha de codo
Se realiza de la misma manera que la plancha tradicional que te explicamos en este post con la diferencia de que no se comienza como en una flexión y se extienden los brazos hasta una posición alta, sino que se apoyan los antebrazos en el suelo con las manos juntas y los dedos entrecruzados. A continuación se eleva el cuerpo, se aprieta y se mantiene de manera estática como en la foto.
Si eres principiante trata de aguantar 30 segundos y realiza 3 series. Para un nivel más avanzado, mantén la posición durante uno o más minutos.
Plancha inversa
Esta variación del plank clásico es más complicada de realizar. Se trata de invertir la posición tradicional de la plancha comenzando sentado boca arriba con los glúteos y las piernas apoyados sobre el suelo o la esterilla. En lugar de colocar las manos como en la foto, te recomendamos colocar las palmas en supinación, es decir, boca abajo y retrasadas a la altura de los hombros pero orientadas hacia dentro.
A continuación, eleva la cadera y los glúteos para alinear todo el cuerpo, contrayendo fuertemente los músculos del abdomen. Intenta aguantar de 30 segundos a 1 minuto.
Plancha lateral
Se puede realizar tanto con todo el brazo extendido como en la plancha alta frontal o con el antebrazo apoyado como en la plancha de codo. No consiste en más que imitar uno de esos dos tipos de plancha estática tradicional pero de manera lateral, es decir, primero con una mano o brazo y luego con el otro. Se trata de un ejercicio simple pero más desafiante que su versión a dos manos. Pruébalo y verás que, como es lógico, cuesta más aguantar la posición al tener menos puntos de apoyo.
Planchas dinámicas
Si tu condición física es buena y ya tienes trabajada la zona del abdomen, las planchas dinámicas son para ti. Se trata de aquellas en las que, en lugar de aguantar quieto durante todo el tiempo de realización del ejercicio, se incluye movimiento en la posición de plancha. El plank dinámico es ideal si no te cuesta realizar el estático y tu objetivo es tener un core de acero y perder grasa en el abdomen.
4 tipos de plancha dinámica que elevarán tus pulsaciones
Commandos o plancha de arriba hacia abajo
Los commandos son bastante exigentes y te permiten fortalecer tanto el abdomen como los brazos y parte alta de la espalda. Se trata de un tipo de plancha bastante desafiante para el equilibrio y la estabilidad. Siempre has de mantener el core muy apretado para que no se hunda la espalda.
Para realizarlos has de comenzar en la posición de plancha estática frontal alta, es decir, con los brazos y piernas totalmente estirados y las palmas en el suelo. Seguidamente, haz lo siguiente:
- Comienza bajando un solo brazo para apoyar el antebrazo como harías en una plancha de codo estática.
- Luego baja el otro codo para alcanzar la posición de plancha de codos. Tus dos brazos han de quedar paralelos.
- Sube primero un brazo y luego el otro para volver a la posición inicial en la que tenías ambos extendidos.
Los tres pasos anteriores forman una única repetición. Empieza haciendo series de 10 repeticiones seguidas y ve aumentando a medida que progreses. A continuación, puedes ver un vídeo de la plancha comando:
Shoulder taps o plancha tocando hombros
Es una variante de la plancha alta con brazos estirados en la que el movimiento se realiza tocando los hombros. Has de mantener apoyada la mano izquierda en el suelo mientras levantas la derecha para dar con ella un pequeño toque en el hombro contrario (en el de la mano apoyada). Acto seguido lo repites con la mano contraria.
En esta plancha es muy importante mantener el cuerpo completamente apretado y recto sin mover ni girar la cadera. Si no haces esto no estarás involucrando a los abdominales ya que te estarás ayudando del vaivén.
Plank jacks o plancha con salto
En este sencillo vídeo puedes ver cómo se realiza la plancha con salto:
Desde la posición de plancha alta estática simplemente has de saltar abriendo y cerrando las piernas sin mover las manos y sin dejar que se hunda la espalda. La clave de esta variación es efectuar el movimiento lo más rápido posible porque cuanto más lento lo hagas, más te cansarás al recaer más peso en los pies.
Este tipo de plank desafía totalmente tus capacidades cardiovasculares al elevar considerablemente tus pulsaciones, así como supone un reto para tu equilibrio y coordinación. Incorpóralo a tu rutina de abdominales y te ayudará a perder grasa.
Plancha con remo
Quizás te preguntes si se puede agregar peso en las planchas ¡por supuesto! Hazte con dos mancuernas y tendrás un ejercicio súper completo para trabajar todo el cuerpo. Realiza los siguientes pasos:
- Coloca dos mancuernas en el suelo paralelas entre sí y a una distancia similar a la anchura de tus hombros.
- Colócate en posición de plancha alta pero con los pies más separados de lo habitual (aproximadamente como el ancho de la cadera). Las manos agarrando firmemente el centro de cada mancuerna.
- Apretando el core, levanta el codo derecho para elevar la mancuerna haciendo remo con ella. Has de notar como se contrae la parte alta de la espalda y se juntan las escápulas.
- Vuelve a la posición inicial y efectúa el remo con el otro brazo. Realiza 3 series de 10 o 12 repeticiones alternas.
Para terminar, te animamos a que nos cuentes tu experiencia con estos ejercicios en los comentarios y a que compartas los tipos de plancha que utilizas en tus entrenos.
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