El colágeno es una proteína esencial para cualquier tipo de deportista. Es imprescindible para el soporte estructural del cuerpo y comprende la mayoría del tejido conectivo, por lo que ayuda a evitar lesiones y a estar más flexibles y en forma.
¿Qué es el colágeno?
El cólageno es una proteína que tiene la función de mantener unidas diferentes estructuras del organismo. Es la proteína más abundante en los vertebrados y en el ser humano es aproximadamente el 25% de las proteínas y un 7% de la masa corporal. Necesitamos el colágeno para que nuestros tejidos conectivos estén unidos: músculos, ligamentos, huesos, piel, tendones, cartílagos, órganos…). Es el responsable de grado de firmeza y elasticidad de todas estas estructuras y tiene una gran importancia para su hidratación.
Según envejecemos la producción de colágeno se va reduciendo. Por ejemplo, a los 40 años nuestro organismo produce la mitad que en la adolescencia. Esto provoca pérdida de elasticidad, dolores en las articulaciones y músculos y otros deterioros corporales.
Tipos de colágenos en nuestro cuerpo
Existen más de veinte tipos dependiendo de los tejidos en los que actúan y con qué otras moléculas se combinan, pero los más importantes son:
Tipo 1. Es el de los huesos y tendones, pero también está en la piel. Ayudan a que estas partes del cuerpo tengan elasticidad y resistencia.
Tipo 2. Principalmente es el de los cartílagos. Da resistencia al tejido del cartílago ante presiones intermitentes.
Tipo 3. Lo encontramos en los músculos, piel y venas. Ayuda a que estos órganos tengan la posibilidad de expandirse y contraerse.
Tipo 4. Principalmente está en la piel. Le da la capacidad de filtrar algunas sustancias.
Tipo 5. Se localiza fundamentalmente en los órganos y tejidos interiores y les confiere resistencia.
Diferencias entre hidrolizado y no hidrolizado
Beneficios del colágeno
Reparar y aumentar masa muscular. El colágeno hidrolizado ayuda a reemplazar las proteínas perdidas al realizar ejercicio y aumentan el anabolismo muscular.
Mejora el rendimiento deportivo. Esto es debido a que tiene alto contenido en aminoácidos necesarios para el rendimiento muscular. Mejora la resistencia y fortaleza de articulaciones, tendones y ligamentos, y por tanto ayuda a trasmitir más fuerza a los músculos.
Reducción del dolor articular. En actividades de alto impacto o gran intensidad reduce el estrés en las articulaciones aminorando el dolor que pueden provocar.
Prevención de lesiones. Reduce la tasa de lesiones de ligamentos y tendones al mejorar su resistencia
Ayuda en la recuperación de lesiones. El colágeno es fundamental pen la regeneración de fibras musculares en los procesos para curar tejidos lesionados. El colágeno tipo 3 ayuda en la curación del daño y después el tipo 1 favorece el aumento de fuerza en las nuevas fibras y tejidos.
Suplementación
Nuestro cuerpo produce colágeno, pero para hacerlo en condiciones suficientes nuestra dieta necesita de los nutrientes necesarios para ello: Vitaminas A, B, D y E, magnesio, calcio, ácidos grasos esenciales y antioxidantes. Estos nutrientes ayudan a la síntesis del colágeno, pero aún así como hemos visto con los años se reduce la producción. Por tanto, para mantener niveles de colágeno como los de la juventud es posible que necesitemos suplementar. Además, hay que tener en cuenta que aunque los suplementos son de origen animal provienen de partes que no solemos comer como espinas o cartílagos y por tanto a través de la comida no lo introducimos directamente en el organismo.
Como hemos visto el colágeno es una proteína, y en el deporte estamos acostumbrados a suplementar con batidos de proteínas y no pensamos que podemos hacerlo de igual forma con colágeno. Como ventajas podemos destacar que es de fácil asimilación y que no suele contener aditivos o azúcares frente a otro tipo de suplementos de proteínas que sí los incorporan.
Colágeno bovino, marino e hidrolizado
La principal diferencia entre el colágeno bovino y el marino es su fuente. El bovino proviene de huesos y piel del ganado y el marino de espinas y escamas de pescado. En cuanto a diferencias de otro tipo no hay estudios muy claros que diferencien si es mejor uno u otro. Algunos estudios sí sugieren que el bovino aumenta los tipos uno y tres de la proteína, y el marino se centra en el uno y dos.
Otra diferencia entre el colágeno bovino y el marino es el precio. Sobretodo el marketing se han encargado de engrandecer los beneficios del marino y han arrastrado la subida del precio.
Pero más que la diferencia entre si es de origen bovino o marino lo que tenemos que tener en cuenta es que sea hidrolizado. Siendo hidrolizado es como el cuerpo lo va a poder digerir bien ya que está muy dividido en aminoácidos y esto facilita su asimilación.
Alimentos que ayudan a la producción de colágeno
Como punto final te diremos que si no quieres tomar suplementos, puedes optar por ayudar a que tu cuerpo lo fabrique más comiendo determinados alimentos. Los de origen vegetal son los que más ayudan y destacamos los siguientes:
-Verduras de hoja verde.
-Frutos secos (nueces, almendras, pistachos, piñones…)
-Alimentos ricos en vitamina C como la naranja o el kiwi.
-Alimentos que contienen azubre, como el plátano.
-Alimentos rojos como los pimientos, tomates y cerezas.
¿Tomar o no tomar suplementos de colágeno en deportistas?
Como en otros estudios de suplementación en ocasiones se concluye que la suplementación es indicada y en otras conclusiones que no está claro. Por tanto, lo dejamos en manos de cada uno y te indicamos algunos puntos a tener en cuenta en caso de que decidas tomarlo.
Es un suplemento que ha ganado mucha popularidad y por tanto es fácil de conseguir
Como complemento deportivo busca que sea hidrolizado para mejorar la digestión y asimilación como hemos visto antes. El colágeno no hidrolizado también se utiliza pero está más enfocado a problemas de desgastes cuando el organismo lo ataca y elimina.
Mejor que incluya magnesio y vitamina C. Según comentábamos al comienzo del artículo, el colágeno se mezcla con otros muchos tipos de moléculas; con el magnesio favorece la relajación y recuperación de los músculos. Por otro lado la vitamina C facilita la síntesis.
Comprueba la fuente y mira si merece la pena la diferencia de precios. Suele venderse como que los marinos puros tienen una mejor asimilación pero haz cuentas y decide si te compensa.
En cuanto al formato lo encontrarás fundamentalmente en cápsulas o polvo, esto ya depende de lo que te resulte más cómodo.
