Los somatotipos son una clasificación de los cuerpos humanos según la composición corporal: el grado de adiposidad, el desarrollo músculo-esquelético y la linealidad del cuerpo. Dicho de forma más simple es el tipo de cuerpo que tenemos en principio según nuestra genética y que se divide en tres modelos generales:
Ectomorfo: son los que consideramos delgados.
Endomorfo: los que tienden a acumular grasa.
Mesoformo: los atléticos.
Dependiendo de tu tipo debes adaptar tu alimentación y tus entrenamientos. Se pueden dar combinaciones entre varios somatotipos, pero el que prevalece es el que va a direccionar cómo debes comer y entrenar. A continuación detellaremos más a fondo cada uno de los somatotipos principales y veremos las necesidades más concretas que tienen en cuanto a deporte y alimentación.
Subcategorías de somatotipos
Vamos a ver las subcategorías por si alguien está interesado aunque lo más importante es quedarnos con la idea de los tres tipos principales.
Endo-ectoformo: la ectomorfia predomina y la endomormis es mayor que la mesomorfia
Meso-ectomorfo: la ectomorfia predomina y la mesomorfia es mayor que la endomorfia
Meso-endomorfo: la endomorfia predomina y la mesomorfia es mayor que la ectomorfia
Ecto-endomorfo: la endomorfia predomina y la ectomorfia es mayor que la mesomorfia
Ecto-mesoformo: la mesomorfia predomina y la ectomorfia es mayor que la endomorfia
Endo-mesoformo: la mesomorfia predomina y la endomorfia es mayor que la ectomorfia
Breve historia de los somatotipos
En la década de los años 40 el psicólogo William Herbert Sheldon ideó la teoría de los tres somatotipos (o psicologías constitucionales). Inicialmente se basó en los temporamentos de las personas pero de ahí derivó a los somatotipos como los conocemos hoy en día. La teoría de Sheldon parte de clasificar el físico humano según el desarrollo embrionario, lo cual no vamos a profundizar en este post.
Somatotipo ectomorfo
Somatotipo Ectomorfo
Tienen una estructura corporal fina, con menos densidad ósea y con articulaciones pequeñas. Los músculos son finos y alargados y tienen una composición muscular en la que predominan las fibras rojas. Sus extremidades son largas y tienen un físico con poca grasa. Les cuesta ganar peso y por tanto ganar masa muscular. El metabolismo es muy acelerado.
Entrenamientos en el somatotipo Ectomorfo
Para ganar masa muscular y fuerza el entrenamiento debe ser con muchos kilos y bajas repeticiones. El ectomorfo tiene dificulades para ganar músculo y por eso debe hacer un trabajo en el peso sea grande y fuerce los músculos a mover más kilos y usar más fuerza.
Alimentación en el somatotipo Ectomorfo
Al tener un metabolismo muy rápido se recomienda comer muchas calorías y para ello lo mejor será hacer bastantes ingestas a lo largo del día que permitan llegar al mínimo requerido para mantener o aumentar masa. Es el somatotipo que más carbohidratos debe consumir. Una idea puede ser comer un 50% de carbohidratos, 30% de proteínas y 20% de grasas.
Somatotipo endomorfo
Somatotipo Endomorfo
Tiene una estructura ósea muy densa y articulaciones grandes. Las extremidades son cortas y fuertes. En la composición musucular predominan la fibras blancas. Tiene mucha facilidad para ganar peso, lo que hace que tiendan a adquirir tanto grasa como masa muscular. Les cuesta mucho bajar de peso.
Entrenamientos en el somatotipo Endomorfo
Al ser gente que tiende a engordar lo ideal es quemar muchas calorías. Se recomiendan los entrenamientos con series largas y con poco descanso. También es idóneo incluir trabajo cardiovascular y ejercicios que desgasten y “hagan sudar”.
Alimentación en el somatotipo Endomorfo
Hormonalmente segregan más insulina (esto es lo que lleva a engordar) y si quieren definir deben reducir los carbohidratos. La alimentación debería apoyarse más en proteínas y grasas que en otros somatotipos, por ejemplo: 30% carbohidratos, 40% proteínas y 30% grasas.
Somatotipo mesomorfo
Somatotipo Mesomorfo
Es el considerado el mejor genéticamente, el que está a medias entre los dos mundos anteriores. Tienen buena estructura ósea y son naturalmente atléticos y con poca grasa. Son personas que aumentan masa muscular y a la vez definen con facilidad. La forma corporal se considera en V (anchura en los hombros y estrechez de caderas). Aunque son los que tienen mayor facilidad para tener una forma idónea no deben descuidarse.
Entrenamientos en el somatotipo Mesomorfo
Se recomienda una mezcla entre entrenamientos pesados y entrenamientos con intervalos intensos (o cardio) para aumentar masa muscular y también definir.
Alimentación en el somatotipo Mesomorfo
La alimentación tiene que ser muy variada para compensar proteínas, carbohidratos y grasas. Por ejemplo una idea puede ser un 40% de carbohidratos, 30% de proteínas y 30% de grasas.
Conclusiones de los somatotipos
Tenemos que partir de que cada persona es única y por tanto no es fácil englobar los cuerpos y su constitución y metabolismo en tres tipos. Nos puede valer como una base para tener idea de lo que nos conviene, pero no como algo categórico. Además, hay polémica entre si es cierto que los somatotipos son cosa de la genética o pueden ir cambiando según nuestras costumbre y alimentación y realmente somos aquel que nosotros mismos nos creamos.
Lo que sí es interesante es saber a qué tipo de cuerpo tiende el nuestro (ya sea por genética o por adquisición) para tener idea de qué es lo que más nos interesa al entrenar y comer. También dependiendo de nuestra estructura corporal se nos van a dar mejor unos deportes que otros, o unos ejercicios que otros. A un endomorfo seguramente se le den mejor los deportes de fuerza o potencia gracias a su mayor porcentaje de fibras blancas. En el lado opuesto, aun ectomorfo puro se le darán mejor los deportes de resistencia. Un ectomorfo puro puede llegar a ser muy fuerte, pero siempre partirá en desventaja entrenando powelifting frente a un endomorfo.
En fitness no tienes por qué entrenar distinto si eres ectomorfo, endomorfo o mesomorfo; puedes entrenar exactamente igual. Pero un endomorfo estará más cómodo con pocas repeticioes y un ectomorfo con muchas repeticiones.
En cuanto a la alimentación ocurre lo mismo que en el entrenamiento. No tiene por qué haber grandes diferencias pero en general un ectomorfo necesitará más calorías porque gasta más. Un endomorfo será lo contrario, al tender a engordar deberá comer menos porque su metabolismo es más lento quemando.
Foto principal: Granito Diaz, Creative Commons Attribution-Share Alike 4.0 International license
