La arrancada, o como se conoce más en Crossfit en snatch, es uno de los movimientos que forman parte de la halterofilia junto a la cargada en dos tiempos o Clean and Jerk. Si quires más información sobre la halterofilia puedes entrar aquí.
Consiste en levantar la barra olímpica desde el suelo hasta por encima de la cabeza de un solo movimiento y entrando debajo de la barra en posición de sentadilla para después acabar de pie. Es más complejo que el Clean and Jerk, necesita mucha velocidad y exige una gran precisión. También es necesario tener una mayor flexibilidad en hombros, codos, caderas y tobillos que con el otro movimiento de halterofilia.
Fases del Snatch o arrancada
-Primer tirón. Se desarrolla desde el suelo hasta que la barra llega a mitad del muslo.
-Segundo tirón. Comienza desde la posición media de los muslos hasta la extensión violenta de las caderas y las rodillas.
-Tercer tirón. Es en el que el atleta tira de la barra hacia arriba con brazos y hombros para meterse debajo de ella.
-Posición de recepción. Al concluir el tercer tirón el levantador recibe la barra por encima de la cabeza en posición de sentadilla.
-Recuperación. Una vez que la barra está segura encima de la cabeza con los codos estirados el levantador se reincorpora de la sentadilla poniéndose de pie.
En este video podemos ver de frente y de perfil el movimiento y la explicación en detalle del movimiento.
Cómo mejorar el snatch o arrancada
Antes de entrar a hablar del movimiento en sí vamos a hablar del calzado. Al ser un movimiento que requiere mucha movilidad se recomienda el uso de zapatillas específicas de halterofilia. Si no disponemos de llas podemos poner una cuña en la parte del talón (incluso metiendo un disco fraccional). El motivo es que nos va a ayudar a no desequilibrarnos pudiendo hacia atrás, en algunos casos provocando una lesión.
Tenemos que tener en cuenta que técnicamente es un ejercicio muy complejo y por tanto hay que dedicar muchas horas a la técnica. Se va a aprender a hacer bien el movimiento a base de repetir y repetir. Lo primero antes de subir cargas es interiorizar los patrones de movimiento.
Se recomienda hacer un trabajo de movilidad previo para conseguir una mejor postura en el momento de comenzar a hacer el ejercicio.
Se recomienda el agarre tipo “hook grip”, que consiste en rodear la barra con el dedo pulgar y este a su vez con los otros cuatro dedos. Al principio resulta doloroso, pero evitaremos que se nos pueda escapar la barra y de este modo también se evitan importantes lesiones por impacto.
La espalda debe estar en todo momento en posición neutra, es decir lo más recta posible.
La mirada siempre debe estar dirigida al frente.
En la posición de partida los glúteos no deben estar por debajo de la altura de las rodillas. Los cuádriceps en concreto deberían partir de una posición casi paralela al suelo pero sin llegar a esta.
Cuando realizamos el tercer tirón la barra debe ir cerca del cuerpo, ya que si no se incrementará la sensación de peso de la barra y será mucho más difícil ejecutar el levantamiento.
Cuando recibimos la barra en sentadilla esta debe ser totalmente estable, de ahí que comentemos que conviene hacer previamente un calentamiento de movilidad donde ganemos elasticidad. Cuanto más abajo seamos capaces de hacer la recepción más kilos podremos levantar.
El core debe estar muy activo y tenso ya que realiza un trabajo fundamental en la estabilización del movimiento, especialmente cuando el peso se sitúa por encima de la cabeza.
Al bloquear la barra por encima de la cabeza tenemos que intentar que en ningún momento tanto de la recepción como del ascenso quede demasiado atrás ya que podemos provocar que perdamos el equilibrio. En concreto la barra debe quedar sobre la vertical de los pies.
Comienzo del snatch o arrancada
Ejercicios para ganar movilidad en los hombros y mejorar el movimiento
La falta de movilidad en el hombro suele provenir por un acortamiento de los músculos que rodean la articulación. Habitualmente las limitaciones están centradas en el dorsal ancho y el pectoral mayor, que no permiten que el peso quede en el plano frontal bien equilibrado.
Tumbado en un banco sostén una pica sobre la cabeza con agarre ancho y los codos extendidos. Mantén una tensión intentando llevar los nudillos hacia el suelo alejándolos del cuerpo, pero realmente no los rotes.
Practicar el kipping o kip swing que normalmente asociamos a las dominadas también es una forma de ganar movilidad y en esta ocasión mediante un ejercicio dinámico.
Realiza sentadillas con una pica por encima de la cabeza y en el ascenso y descenso utiliza el rack como apoyo para guiar el movimiento de manera que sea totalmente vertical.
Otro método para mejorar tanto la movilidad como la velocidad en la recepción de la barra en sentadilla es practicar el snatch balance, añadiendo cada vez más kilos pero sin perder la técnica.
Músculos implicados
Es uno de los ejercicios que más músculos implican. Te dejamos en modo de listado para una mejor visualización todos los músculos que trabajan en el movimiento:
Cuádriceps
Bíceps femoral
Isquiotibiales
Flexores de cadera
Extensores de cadera
Extensores de rodilla
Cuádriceps
Abductores Sóleo
Glúteo mayor
Recto abdominal
Lumbar
Rotatores del hombro
Rotatores de escápulas
Trapecio
Serrato
Deltoides
Dorsal ancho
Bíceps braquial
Pectoral mayor externo
Conclusiones
Podemos comentar lo mismo que vimos en el artículo sobre clean and jerk.
El snatch o arrancada implica gran cantidad de grupos musculares y favorece una gran activación del sistema nervioso, tanto central como periférico. Involucra patrones neuronales más complejos que los entrenamientos tradicionales de fuerza.
El mayor inconveniente es su complejidad, la cual es mayor aún que la del otro movimiento de halterofilia. Para lograr hacerlo bien es necesario dedicar mucho tiempo a la técnica, incluso al principio sólo con una pica durante horas.
Si te interesa desarrollar la potencia corporal los movimientos olímpicos son la clave, ya que producen hasta 5 veces más vatios que otros movimientos como la sentadilla o el peso muerto.
Mejora la hipertrofia especialmente en las fibras tipo II y la coordinación entre músculos.
La práctica de halterofilia repercute en mejoras en el rendimiento de otras variedades deportivas. Especialmente en salto o sprint pero también en otros deportes como fútbol, voleibol o baloncesto.
