El mundo del Fitness es muy atractivo. Si te estás empezando a sentir atraíd@ por él y estas pensando en empezar a entrenar en el gimnasio, sigue leyendo porque aquí te vamos a explicar cual es la mejor rutina para principiantes y que comiences a entrenar en el gimnasio con toda seguridad!
Tus razones pueden ser variadas, ya sean propósitos de año nuevo (que ya vas un poco tarde), por motivos de salud (los más importantes) o por estética (el más habitual)… Sea cual sea tu razón, vamos a desglosar y explicar de forma sencilla como deberías de empezar a entrenar. Ah! Si eres una mujer, olvídate de ese mito de que si haces pesas te pondrás como un hombre 🙄. A caso te vas a convertir en Messi por darle patadas a un balón? Pues aquí lo mismo! Y si eres hombre, siento decirte que tampoco te va a resultar tan fácil.
Además, trataremos de resolver algunas dudas que suelen aparecer al principio respecto al entrenamiento de fuerza, así que si ya estás listo para empezar tu andadura en el mundo del Fitness y lograr ese físico que sueñas con tener, así como mejorar tus hábitos y salud, empezamos!
Vence tus inseguridades
La primera vez que entres en el gimnasio, o incluso antes de hacerlo, tal vez se te pase una extraña sensación por la cabeza. Tendrás vergüenza e incluso algo de pánico o miedo a ser juzgad@. Sácate esto de la cabeza ya mismo! La realidad es que a nadie le importas, y de hacerlo, realmente solo te encontrarás gente dispuesta a corregirte y ayudarte en lo que necesites. No obstante, a medida que te vayas familiarizando con tu entrenamiento y cogiendo confianza, esa sensación irá no solo desapareciendo, si no que se tornará en más seguridad en todos los aspectos de tu vida y comenzarás a disfrutar un montón y a esperar ansios@ la hora de ir a entrenar.
La Primera Rutina para Principiantes
En cuanto a tu primera rutina, esta debe ser simple, pero no por ello va a ser mala o aburrida. Lo que necesitas es ir habituando tu cuerpo a los nuevos estímulos, centrarte en aprender los patrones de movimientos, realizar una buena técnica… todo esto no se consigue en pocos días, así que no decaigas! Poco a poco se irá complicando todo más, introduciendo nuevos ejercicios, más intensidad o entrenar más días a la semana.
En tus primeros días deberás enfocar tu rutina en trabajar todo el cuerpo (lo que se conoce como rutina Full Body) en la misma sesión dos o tres veces por semana. Los ejercicios a realizar deberían ser los más seguros posibles y sencillos de forma que no sean demasiado técnicos. Por lo tanto, en este caso las máquinas serán tu gran aliado. Además, al trabajar todo el cuerpo todos los días te permite ser un poco flexible en el número de días que entrenas, pudiendo saltarte algún día por las excusas que tengas (o pongas) los primeros días. Los días que no entrenes es recomendable que hagas algún tipo de actividad física, como puede ser practicar otro deporte o simplemente ir a pasear por el parque.
Ejemplo de Progresión
- Semana 1: 3×10. Lo que significa 3 series de 10 repeticiones.
- Semana 2: 3×12. Aumentamos ligeramente el número de repeticiones.
- Semana 3: 4×12. En esta ocasión aumentamos una serie, lo que conlleva un importante aumento de volumen en la sesión.
- Semana 4: 4×15. Ponemos la guinda al pastel y ya estamos listos para afrontar un nuevo mesociclo con una nueva rutina o planificación más enfocada en la búsqueda de un objetivo concreto.
Ojo, esto solo es un ejemplo de una progresión bastante simple que puede valer para casi cualquier persona, no obstante, todo debe tener un por qué. No te limites a seguir una rutina que veas en internet si no sabes lo que haces o por qué lo haces. Lo ideal es que cuentes con la ayuda de un profesional, al menos en tus inicios.
Sea como sea, la primera rutina como principiante que eres, debe ser muy progresiva. Poco a poco irás aumentando el volumen de entrenamiento e intensidad de estos, así como realizarás ejercicios más complejos y completos. Pero recuerda, lo más importante al principio es desarrollar una buena técnica. No empieces la casa por el tejado. Además, es recomendable añadir un poco de cardio al terminar tu rutina para ir aumentando tu capacidad aeróbica y mejorar tu sistema cardiovascular.
Aumenta la Dificultad sin Miedo
Pasado el primer contacto es hora de ponerse serios con el entrenamiento. Aunque sigues siendo novat@ (pasarán meses hasta que dejes de serlo), tu rutina debería dejar de ser para principiantes para que puedas ir evolucionando. Es hora de coger más peso, dejar las máquinas un poco de lado y empezar a usar pesos libres (Sentadilla y Peso Muerto entre otros) y sobre todo, dividir el trabajo de los diferentes grupos musculares a lo largo de los días. Por ejemplo, si entrenas 3 días a la semana puedes hacer:
- Día 1: Torso
- Día 2: Pierna
- Día 3: FullBody
Si entrenas 4 días, alternar Torso/Pierna y hacer frecuencia 2. Esto quiere decir que entrenarás dos veces por semana un mismo grupo muscular (o conjunto).
Ponte Objetivos Realistas
Tú sabes los motivos que te han llevado a comenzar a entrenar. Si tus objetivos son estéticos, no te compares con los que están entrenando a tu lado ni con la influencer de Instagram a la que sigues hace meses. Cada uno tiene su propio viaje e historia y el camino no siempre es igual para todos. No obstante, no intentes buscar fórmulas mágicas ni atajos, pues los objetivos que te plantees solo podrás alcanzarlos si eres constante a lo largo del tiempo.
CONCLUSIÓN. Claves que Debes Seguir
- Se progresivo y comienza poco a poco. De menos a más, tanto en dificultad técnica de los ejercicios, como en cargas y volumen de entrenamiento.
- Más no es mejor. Adapta el entrenamiento a tu nivel.
- No te olvides incluir un poco de cardio y estiramientos en tus entrenamientos.
- No existen fórmulas mágicas. Se constante y trabaja!
- Es altamente recomendable contratar a un profesional si careces de conocimientos previos.
Y hasta aquí el post de hoy, ¿Qué te ha parecido? ¿Cumple tu rutina para principiantes todo lo que hemos expuesto aquí? 😉
