Seguro que si has empezado ya en el mundo del fitness, tienes una rutina de entrenamiento y tanto el deporte como la buena alimentación te acompañan en tu día a día, habrás oído hablar sobre la recomposición corporal y te han surgido dudas al respecto. En este post te explicaremos en que consiste, si es posible lograrla y cómo hacerlo?.
Uno de los indicadores de salud más antiguos utilizado como herramienta para medir nuestro progreso ha sido EL PESO. Sin embargo actualmente sabemos que existen otros indicadores un poco más concretos. Como sería el análisis de la composición corporal que brinda una mejor comprensión de la salud; Ya que con el peso conocemos únicamente la masa total compuesta entre otras cosas por agua, masa muscular y masa ósea.
¿Qué es la recomposición corporal?
Es un cambio de composición del cuerpo; en el que manteniendo relativamente el mismo peso, veremos un aumento de la masa corporal y una disminución en el tejido adiposo. En definitiva: aumentar masa muscular y bajar grasa al mismo tiempo.
Con recomposición entendemos “formar algo de nuevo o de otra manera” partiendo de un estado inicial. Este es un método utilizado desde hace mucho tiempo por atletas, pero que actualmente gana tracción entre aquellos que se adentran en el mundo del fitness y tienen como objetivo mejorar su salud y mantenerse en forma.
La recomposición corporal es posible
¿Es posible hacer una recomposición corporal?
Mucha gente tiene la concepción de que esto no se puede hacer ya que son dos procesos opuestos:
Por un lado ganar masa muscular es un proceso anabólico en el que el cuerpo está ganando tejido, es decir, la mayor parte del tiempo se encuentra con un excedente de energía y puede generar masa muscular. Como esto no es tan fácil como parece se recomienda un exceso calórico para lograr ese objetivo.
Por otro lado perder grasa es el proceso opuesto al anterior ya que el cuerpo la mayor parte del tiempo se encuentra en “catabolismo” es decir un estado en el que utiliza el tejido existente y lo procesa como forma de energía. Obviamente lo ideal es que este tejido sea adiposo (grasa). Para este proceso es necesario un déficit calórico para que el cuerpo tenga que buscar recursos dentro de él para producir energía.
Dicho esto, para responder a la pregunta de si es posible o no, debemos tener en cuenta que el cuerpo pasa por múltiples estados de anabolismo y catabolismo a lo largo del día. Y que cuando tengamos el objetivo concreto (ganar masa muscular o perder grasa) al realizarlo, el cuerpo pasará por la fase opuesta en algún momento del día.
Entonces… es posible? Si es posible, pero depende!. Existen unos grupos específicos para los que si es viable una recomposición corporal:
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Personas con sobrepeso:
Debido a todo el excedente de tejido adiposo que poseen, es una gran fuente de energía que está acumulada en el cuerpo y este lo puede utilizar como medio para producir masa muscular. Siempre con la nutrición y el entrenamiento adecuado.
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Principiantes:
Una persona que tiene un potencial elevado para conseguir masa muscular, sobre todo si parte de que no es la persona que genéticamente posee más masa magra, sin lugar a duda podrá ganar masa muscular encontrándose en un déficit calórico y perdiendo grasa.
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Aquellos que han tenido un parón importante en el entrenamiento:
Puesto que cuentan con el fenómeno conocido como la «memoria muscular» que les permite conseguir una recomposición corporal (volver a ganar aquello que ya se había conseguido antes).
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Consumidores de esteroides:
Ya que su estado fisiológico es muy diferente, los niveles de testosterona tan altos van a promover masa muscular y pérdida de grasa. Dejamos claro que este no es un proceso natural y que conlleva grandes efectos secundarios por lo que no lo recomendamos en ningún caso.
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Personas genéticamente privilegiadas:
De este grupo hay pocas pero las hay y los principales factores que permiten una recomposición corporal son, entre otros:
1.- Los niveles bajos de nistatina unido a una mayor tasa metabólica basal que facilitarán generar masa muscular y perder grasa más fácilmente.
2.- Buena partición de calorías que implicaría que una cantidad justa de calorías va al crecimiento muscular y la energía saldría de las reservas de grasa.
Para aquellas personas más avanzadas, que llevan entrenando muchos años con buena nutrición y buen entrenamiento es casi imposible lograr una recomposición corporal por lo que lo más recomendable sería centrar su objetivo en un proceso en concreto puesto que, cuanto más específico sea el objetivo más probabilidades tiene de lograrlo.
¿Cómo empezar un cambio de composición corporal?
1.- Maximizar el entrenamiento.
El entrenamiento es lo que realmente te va a llevar a causar adaptaciones en el cuerpo y la nutrición te va a poner en un buen lugar para recuperarte bien del entrenamiento y poder descansar.
Así que, debes realizar una planificación con entrenamientos que incluyan sobrecarga progresiva, una buena cantidad de series por semana y grupo muscular para generar hipertrofia, una buena frecuencia semanal, con intensidad específica marcada para cada ejercicio sin tener que llegar al fallo obligatoriamente.
Dale un buen estímulo a tus músculos
2.- Mantener un déficit calórico moderado.
Aproximadamente unas 200 o 300 calorías por debajo de las calorías necesarias para mantenimiento e ir perdiendo grasa de forma leve semana tras semana. Un recorte abrupto de calorías puede ser contraproducente para tu salud física y mental.
3.- Ingiere suficiente proteína.
Numerosos estudios han demostrado que ingerir suficiente proteína ayuda a preservar y promover la ganancia de masa muscular por diversos factores; recuerda que la proteína es uno de los macronutrientes más importantes para ganar masa muscular, tiene mayor nivel de saciedad además de tener un efecto térmico más alto de la comida (es decir puedes quemar más calorías por ingesta). La recomendación en líneas generales es entre 2 y 2,5g./kg de peso corporal.
4.- Sueño y descanso.
Es muy muy importante el descanso si quieres lograr tus objetivos, un sueño reparador y adecuado te permitirá mantener tus hormonas en buen estado y controlar los niveles de cortisol que podrían afectar a tu porcentaje de grasa.
5.- Cardio HITT .
Si no lo conoces, aquí te explicamos en que consiste. El entrenamiento de alta intensidad es un buen aliado en tu objetivo de recomposición corporal ya que te permite mantener más masa muscular y quemar más grasa.
Cardio HITT para quemar más grasa y mantener masa muscular
CONCLUSIÓN
Ganar músculo con una dieta que recorta calorías para perder grasa es posible. Con total seguridad de logro en personas que estén dentro de los grupos que te hemos comentado antes.
Pero si no es tu caso es probable que este objetivo te cueste mucho más tiempo y esfuerzo, incluso que no llegues a lograrlo por tu cuenta. Llegados a este punto, lo mejor es pedir ayuda profesional y centrarte en aquello que es más conveniente para ti. Así que, no te desanimes y a por todas!!
