Personalmente, me declaro fan absoluta del boniato tanto por su sabor delicioso y distinto al de otros tubérculos como por sus propiedades beneficiosas para la salud. Sin embargo, cuando comencé a consumirlo no tenía mucha idea de cómo cocinarlo. Lo descubrí gracias a los vendedores de castañas que te encuentras en la calle en otoño o invierno, que también te ofrecen boniato asado como snack y solución contra el frío. A partir de ahí, me interesé por este superalimento y busqué recetas con boniato para incluirlo en mi dieta. En este post, te las desvelo para que tú también puedas descubrir distintas maneras de prepararlo y disfrutes de tus comidas tanto como yo.
Beneficios del boniato
Como ya expliqué en mi post anterior, el boniato es un alimento ideal para personas deportistas. Es muy saludable y rico en nutrientes. Está lleno de antioxidantes, fibra, vitaminas y minerales. Recordemos sus principales beneficios:
- Sus hidratos provenientes del almidón nos aportan mucha energía y es bajo en grasas y azúcares.
- Gracias a sus vitaminas, ayuda a prevenir enfermedades degenerativas y cardiovasculares.
- Sus antioxidantes, los betacarotenos (vitamina A) son buenos para la vista.
- Contribuye a una mejor absorción del hierro reduciendo la fatiga.
- Fortalece nuestros músculos y huesos gracias a su aporte de potasio y manganeso.
- Su contenido en fibra promueve la salud intestinal e incrementa la sensación de saciedad.
- Es anticancerígeno y reduce la resistencia a la insulina.
- Es beneficioso contra el estrés, el asma y promueve la buena formación del feto en el embarazo.
Recetas con boniato para cualquier momento del día
El boniato en el desayuno
TORTITAS SÚPER FÁCILES DE BONIATO
Esto te va a encantar: estas tortitas se hacen con tan solo 2 ingredientes (sin contar algún extra que puedes añadir opcionalmente) pero lo que está claro es que son facilísimas de preparar. Además, ¿a quién no le gusta desayunar tortitas calientes? Esta es una receta fit baja en grasa y cargada de hidratos y proteínas para que puedas afrontar el día con energía. Además, gracias al boniato te mantendrá saciado toda la mañana.
Ingredientes:
- 1 boniato mediano, ya cocinado y enfriado
- 2 huevos
- Una pizca de sal y otra de canela (esta última opcional según tus gustos)
Para acompañar esta receta con boniato:
- 1 puñado de frutos rojos (arándanos, frambuesas, fresas…) y/o plátano
- 1 chorrito de sirope de agave, sirope de arce o miel para rociar por encima
Preparación:
Aprovecha un mismo día para asar unos cuantos boniatos al horno y así estarán preparados para cualquier receta. Cuando quieras hacer las tortitas únicamente tendrás que vaciar el boniato con una cuchara para hacerte con la pulpa. Mézclala con los ingredientes (huevos, sal y canela si la utilizas). Es mejor que utilices para ello un procesador de alimentos o batidora, así la masa quedará más suave y esponjosa. En su defecto, bate los ingredientes en un bowl con un tenedor.
A continuación, calienta una sartén con un poquito de aceite de oliva o de coco a fuego medio-alto y vierte una cuarta parte de la mezcla en el centro de la sartén. Esparce la masa haciendo un movimiento circular con la mano y la sartén en el aire. Deja que se cocine la tortita unos 2-3 minutos o hasta que la veas dorarse y, con una espátula, voltéala. Cocina la otra cara por otros 2-3 minutos. Saca del fuego y repite con el resto de la masa.
Con esta cantidad te saldrán unas 4 tortitas, aunque todo depende del tamaño de tu sartén. Si deseas hacer tortitas para más persona, simplemente duplica o triplica las cantidades de los ingredientes. Una vez preparadas, decora con la fruta escogida y rocía con miel o sirope al gusto.
Recetas con boniato para las comidas o cenas
BONIATO RELLENO CON GARBANZOS, FRAMBUESA Y HARISSA
Ingredientes:
- 3 boniatos medianos
- 1 bote de garbanzos cocidos, escurridos
- 3 cucharadas de yogur griego o tahini
- media cucharadita de comino
- 1 cucharadita y media de harissa
- 150 gr de frambuesas esmagadas
- aceite de oliva, sal y pimienta
Preparación:
Precalienta el horno a 180 grados centígrados. Lava y cepilla bien los boniatos y clávales un cuchillo unas cuantas veces y por diferentes sitios. Coloca papel de hornear en la bandeja del horno y cocínalos durante unos 40-60 minutos. Ve vigilando la cocción, estará listo cuando al clavarlo la carne esté blandita.
Escurre bien los garbanzos y sécalos para hornearlos también. Mételos al horno rociados con el comino, sal pimienta y 1 cucharada de aceite de oliva virgen. Ásalos hasta que queden crujientes (durante unos 20 minutos o media hora), revolviendo de vez en cuando.
Por último, mezcla la harissa con la frambuesa desmenuzada. Por si no la conoces, la harissa es una mezcla de especias tunecina y magrebí a base de pimentón y chiles que aportará un interesante toque picante a tus recetas. Esta mezcla la esparcirás por encima de los boniatos junto con las cucharadas de yogur o salsa tahini. Simplemente, corta el boniato asado en mitades, esmaga ligeramente la pulpa y coloca por encima los garbanzos con la mezcla anteriormente mencionada.
El boniato como snack o merienda
Por supuesto, también puedes preparar recetas con boniato para merendar. Es más, si eres de los que entrena por las tardes varias horas después de comer y necesitas comer algo antes para tener energía, este tubérculo es una opción ideal. Sus hidratos complejos te saciarán sin dejarte una sensación de pesadez y podrás darlo todo en el gimnasio.
BONIATO CARAMELIZADO
Ingredientes:
- 2 boniatos de tamaño medio
- 4 cucharadas de sirope de agave ( también sirve de arce o miel)
- una pizca de sal
- 1 cucharada de aceite de oliva
Preparación:
Esta receta es sencillísima. Simplemente has de lavar y asar los boniatos al horno. Si no quieres tener que hacerlo con antelación y prefieres una merienda hecha en el momento, puedes meterlos en el microondas durante unos 10 minutos. Ya que dependerá de la potencia del mismo, ve pinchándolos para comprobar si están listos.
Una vez asados, haz un cortecito lateral poco profundo en los boniatos, calienta la cucharada de aceite en la sartén, pon los boniatos al fuego y aplástalos con una espumadera para chafarlos un poco. Una vez se hayan dorado un poco, vierte el sirope de agave por encima y tapa unos minutos con el fuego bajo hasta que desaparezca el sirope. ¡Ya lo tienes, a disfrutar!
Te propongo una variación para esta última receta con boniato:
Si deseas añadir proteínas a esta comida, no dudes en utilizar el boniato (caramelizado o simplemente asado) como parte de tu merienda habitual. Añádelo a un bowl de yogur y fruta en lugar de otros hidratos como por ejemplo la avena. Tan solo mezcla yogur o queso batido proteico con miel y canela, añade boniato y un puñado de arándanos.
En este post, te he facilitado unas recetas con boniato para cubrir cualquier momento del día, pero obviamente existen muchísimas más. Sobre todo, es muy utilizado como guarnición en comidas y cenas, siendo el acompañamiento perfecto de una carne o pescado y verduras. Pero también puedes utilizarlo para hacer una sopa o crema mezclado por ejemplo con leche de coco y especias. Y por qué no en una ensalada o bowl tipo poke o en forma de patatas chips. Hay numerosas combinaciones posibles, busca más recetas, innova y obtendrás todos los nutrientes de este superalimento sin cansarte de él.
IMÁGENES: Unsplash | Pexels | @s_losada
INSPIRACIÓN RECETAS: The Kitchn | Sheerluxe & Love Fresh Berries | Vikika |
