Si estás empezando a entrenar y llevas un tiempo acudiendo al gimnasio tal vez hayas oído hablar del término «supercompensación». Seguro que te han comentado la importancia de descansar después de entrenar, pero ¿por qué? y sobre todo ¿Qué es esto de la supercompensación? Sigue leyendo porque vas a poder entenderlo todo.
¿Qué es la Supercompensación?
El cuerpo humano es un organismo inteligente y adaptable. Cuando entrenamos sometemos a nuestro cuerpo a un estrés en el que se pierde el estado biológico normal y cuando descansamos, el cuerpo se prepara para poder soportar mejor un estímulo similar en el futuro.
De esta manera nuestro cuerpo sufre una serie de cambios químicos y biológicos intentando recuperar el equilibrio perdido, que hará que nuestros músculos sean más eficientes y por lo tanto estén más preparados para un esfuerzo o estrés similar.
Por todo lo anterior, la siguiente vez que entrenemos, nuestro cuerpo estará más preparado y nos sentiremos más fuertes y con mayor resistencia.
Esta capacidad de nuestro cuerpo es lo que conocemos como supercompensación.
Ciclo de la supercompensación o ¿Cuánto tiempo debemos descansar?
Para poder saber cuanto tiempo es necesario o ideal que descansemos, tenemos que entender el ciclo de la supercompensación, que se desarrolla de la siguiente manera:
·En primer lugar, realizamos un entrenamiento en el que, como decíamos antes, sometemos a nuestro cuerpo a un estrés al obligarlo a realizar un trabajo muscular y un consumo de energía mayor.
·A continuación y como consecuencia de este consumo de energía, aparece la sensación de fatiga y se presentan en nuestro cuerpo sustancias de desecho metabólico como el ácido láctico.
·En este punto, después de entrenar, comienza la fase de compensación en la que nuestro cuerpo empieza a recuperar la energía que gastamos durante el entrenamiento.
·El retorno a un estado biológico normal es lento y progresivo, dependiendo del tipo de esfuerzo y el nivel de fatiga alcanzado, variará según el tipo de ejercicio y de cada uno de nosotros, puede durar horas o días.
·Finalmente el cuerpo se recupera y se adapta de manera que, no solo recuperamos el estado biológico que teníamos al inicio, si no que está mejor preparado para un próximo estímulo. De esta manera se produce la supercompensación en la que conseguimos una mejora funcional en el rendimiento deportivo.
Es importante destacar que es necesario realizar el siguiente estímulo o entrenamiento en el momento óptimo de este ciclo de recuperación. Porque si pasamos mucho tiempo sin estimular nuestro cuerpo, la supercompensación desaparecerá y aparece el proceso de involución en el que nuestro cuerpo pierde esta mejora inicial que habíamos conseguido.
Todo esto os quedará mucho más claro en esta gráfica, en la que podéis apoyaros para entender mejor todo el ciclo de la supercompensación.
Ciclo de la supercompensación
Entonces ¿Cuánto tiempo es necesario descansar?
Como veníamos diciendo el tiempo de recuperación y supercompensación dependerá de muchos factores. Lógicamente no será lo mismo un entrenamiento aeróbico como caminar o montar en bicicleta que un ejercicio de fuerza. Tampoco tendrán los mismos tiempos de recuperación una persona joven que una persona de más edad.
Por las anteriores razones es muy difícil determinar el tiempo necesario para descansar, pero si que podemos dejaros una recomendación general. Un ejercicio aeróbico ligero como caminar, correr, montar en bicicleta o nadar con intensidad suave podríamos realizarlo diariamente. Si realizamos un ejercicio aeróbico de manera más intensa será recomendable un día de recuperación. En sesiones de entrenamiento de fuerza también será necesario dejar un día completo de descanso.
Para conseguir el máximo rendimiento es importante ir entendiendo a nuestro cuerpo. Si queremos aprovechar todo nuestro potencial es recomendable que consultemos a un entrenador personal, que nos ayude a establecer estos tiempos de entrenamiento y recuperación óptimos en función de nuestro estado físico y objetivos personales.
Con todo lo anterior, podemos concluir que es muy importante para alcanzar nuestros objetivos y también para evitar lesiones, encontrar una periodicidad óptima de entrenamiento. Consiguiendo aumentar nuestro rendimiento sin llegar a un estado de sobreentrenamiento.
La curva de entrenamiento y supercompensación para mejorar nuestro rendimiento en el tiempo, debería ser algo así:
Periodicidad de entrenamientos y descansos para una supercompensación óptima
¿Cómo mejorar nuestro rendimiento gracias a la supercompensación?
Claves a tener en cuenta
Ahora que ya hemos entendido lo que significa este término y por qué es tan importante entrenar y descansar correctamente, queremos darte algunos consejos para ayudarte a conseguir tus objetivos.
·Planifica tus entrenamientos
Como veníamos diciendo es muy importante planificar semanal o mensualmente nuestros entrenamientos, para poder planear nuestras rutinas de ejercicios y también nuestros descansos. Recuerda realizar descansos más o menos prolongados en función del tipo e intensidad de entrenamiento que realices.
·Realiza descansos activos
Cuando hablamos de horas o días de descanso, no nos referimos a que al día siguiente de entrenar tengas que tirarte todo el día en el sofá viendo películas o series en Netflix, no te equivoques. Se trata de dar descanso a nuestro cuerpo respecto al estímulo realizado. Por ejemplo, si realizamos un entrenamiento de fuerza en el que ejercitamos la musculatura del tren superior (brazos, torso, espalda…) sería perfectamente válido realizar al día siguiente un entrenamiento ligero como caminar o montar en bicicleta. Recuerda, ligero!
De esta manera, mantenemos a nuestro cuerpo activo dejando que nuestros músculos más fatigados se recuperen correctamente.
·Cuida tu alimentación
Recuerda que después de un estímulo o entrenamiento se produce un estado de fatiga y posteriormente un estado de compensación o recuperación. Para ayudar a que nuestro cuerpo se recupere correctamente y se produzca la supercompensación es muy importante que además de descansar, nos alimentemos correctamente para proporcionar a nuestro organismo los nutrientes necesarios, para poder rendir y reparar los daños producidos.
·Hidratos de carbono: Son la principal fuente de energía para nuestros músculos.
·Proteína: Es el macronutriente encargado de reparar y formar fibras musculares dañadas durante el entrenamiento.
·Minerales: Fundamentales para los procesos a nivel celular de nuestro cuerpo.
·Exígete más!
Para que la curva de rendimiento vaya en sentido ascendente, debemos llevar a nuestro cuerpo al límite en cada entrenamiento que realicemos. Teniendo en cuenta que cada vez los músculos estarán mejor preparados para esos estímulos. Por eso deberás ir aumentando y exigiendo a tu cuerpo progresivamente más esfuerzo, mayores desafíos que le permitan seguir adaptándose y mejorando.
·Cuidado con el sobreentrenamiento
Es importante saber escuchar a nuestro cuerpo, a nuestras sensaciones. Ya que niveles elevados de fatiga producidos por entrenamientos continuados en el tiempo, dificultarán este correcto ciclo de recuperación y supercompensación. Haciendo que nuestro rendimiento en lugar de aumentar, disminuya.
Esperamos que por fin hayas comprendido que descansar es necesario para nuestro cuerpo y nos ayudará a conseguir nuestros objetivos!
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