Hoy queremos tratar uno de los temas más complejos y a la vez más ansiados por muchos «la hipertrofia muscular». Es uno de los objetivos más buscados por las personas que entrenan en salas de musculación. Te contamos en qué consiste y cómo lograrlo.
¿Qué es la hipertrofia muscular?
La hipertrofia muscular es el término que se utiliza para denominar el crecimiento de la sección transversal de las células musculares, como resultado del ejercicio físico enfocado en el levantamiento de pesas. Al igual que el entrenamiento de fuerza, depende de tres factores: descanso, alimentación y entrenamiento.
Existen varios mecanismos que nos llevan a la hipertrofia, pero en este post nos centraremos en dos de ellos concretamente.
1. La tensión mecánica: Depende de la intensidad y la duración de la tensión muscular. Afecta a la integridad de nuestra musculatura, desencadenando así de forma mecánica pero también química, una serie de reacciones moleculares y celulares en las miofibrillas y en las células satélites.
2. El estrés metabólico: Depende del volumen del entrenamiento. Es decir, la cantidad total del trabajo realizado. Se manifiesta como resultado de la acumulación de metabolitos que son los productos del metabolismo y la disminución del aporte de oxígeno a las células musculares, siendo así un factor determinado por la fatiga a la que sometemos el músculo.
Como producto del entrenamiento, a raíz de estos dos factores, se genera el daño muscular. Se desencadena una respuesta inflamatoria y tras la recuperación de dicha inflamación, las fibras que se habían «dañado» adquieren un mayor volumen. Este fenómeno es conocido como «supercompensación».
Para lograr esto, lo ideal es encontrar la óptima combinación entre dicha tensión mecánica y estrés metabólico. Resumiendo, debemos combinar de forma perfecta el volumen, intensidad y duración del entrenamiento.
Detalle peso muerto
Tipos de hipertrofia
Existen dos tipos de hipertrofia y normalmente suelen ir unidas aunque se produzca una de ellas en mayor medida que la otra.
Sarcoplásmatica: Se produce debido al mayor almacenamiento de glucógeno dentro de las fibras musculares, no aumenta la fuerza.
Sarcomérica: Se produce debido al aumento de número de miofibrillas y está asociada a la ganancia de fuerza.
Beneficios de la hipertrofia muscular
·Fortalece los músculos: La hipertrofia muscular aumenta nuestra masa muscular y a la vez incrementa nuestra fuerza. Eso hará más fáciles las actividades que realizamos cada día.
·Mejora la postura corporal: Unido al punto anterior, el fortalecimiento de los músculos, nos ayuda a mejorar la postura corporal y mantenerla. De esta manera podrás evitar múltiples dolores derivados de la adquisición de malas posturas.
·Mejor coordinación: A nivel neuronal ante un estímulo inesperado, como por ejemplo tropezar en la calle, nuestra musculatura reaccionará dando una respuesta con rapidez y coordinación para evitarnos una posible caída.
·Retrasa la sarcopenia: Que es el proceso de la pérdida de masa muscular que ocurre a medida que nos hacemos más mayores. Que empieza alrededor de los 25 años, pero se hace más notorio después de los 60.
Por este motivo, el trabajo de hipertrofia es más importante conforme nos hacemos más mayores, ya que se consigue mejorar la estructura ósea y articular, disminuyendo el riesgo de padecer osteoporosis.
·Mejora estéticamente: La ganancia y el trabajo muscular, harán que nuestro cuerpo se vea más definido y apreciaremos mejoras a nivel estético.
·Mejora psicológicamente: Y por último, pero no menos importante, el hecho de sentirte sano y físicamente activo hará que a nivel psicológico nos encontremos mejor.
Mejora física y psicológicamente.
¿Cómo lograr la hipertrofia muscular?
Una de las principales formas de estimular la hipertrofia muscular es fortaleciendo los músculos como ya te dijimos antes, realizando entrenamiento de fuerza, como el levantamiento de pesas.
· Realiza un levantamiento de pesas pesado y compuesto.
Levantamiento pesado: es decir, trabajar con pesos en el rango del 75-85% del máximo en una repetición. Realizando entre 3 a 5 series de 8 a 12 repeticiones por serie. Con períodos de descanso no superiores a los 2 minutos.
Levantamiento compuesto: nos referimos a realizar ejercicios que entrenen varios grupos musculares importantes, por ejemplo, press de banca, sentadilla y peso muerto.
La combinación de estas variables favorecerán los estímulos que se necesitan, para conseguir hipertrofia muscular.
La hipertrofia muscular es el objetivo que más se intenta conseguir en las salas de musculación
·Aumenta el consumo de calorías diarias
Si bien es cierto que algo de razón tienen los que dicen que ,»para ser grande tienes que comer en grande» no es necesario comer tanto como te hacen creer. Un pequeño excedente de calorías de entre un 5 y un 10% diarias es suficiente para potenciar el crecimiento de los músculos, sin que esto suponga ganancias de grasa no deseada.
Es decir, si consumes entre un 5-10% más de las calorías que quemas cada día, ayudará en la construcción muscular y mejorará los resultados.
·Aporte adecuado de macronutrientes
En anteriores post te hablamos de la importancia de los macronutrientes y es que además del agua, uno de los principales componentes del tejido muscular es la proteína. Por lo que debemos proporcionarle suficiente proteína a nuestro cuerpo para que los músculos crezcan y se hagan más fuertes.
Si no sabes que cantidad necesitas, te informamos que según estudios, para permitir la hipertrofia muscular hacen faltan entre 1.2 y 1.8 g de proteína por kg de peso corporal. Para que os hagáis una idea, para una persona adulta de unos 70kg la cantidad debería ser aproximadamente de 112 gramos de proteínas diarias.
Aunque los datos que te aportamos son derivados de estudios científicos, te recomendamos acudir a un profesional para que te indique la cantidad que tu cuerpo necesita.
·Haz algo de cardio
El cardio es un gran aliado para quemar grasa ya que mejora la sensibilidad a la insulina y puede mejorar la recuperación entre series, esto hará que tus entrenamientos sean más productivos. Pero ten en cuenta que te recomendamos «algo de cardio», ya que al igual que facilita la quema de grasa, si practicas demasiado cardio puede reducir la ganancia de músculo y fuerza.
Un tipo de cardio de bajo impacto, como remo, elíptica o caminata de no más de 30 minutos, será tu aliado para conseguir tus objetivos.
Dieta y entrenamiento es la combinación perfecta para conseguir tus objetivos.
En conclusión; la hipertrofia muscular es un proceso complejo que requiere tiempo, constancia, coherencia y paciencia. No es más que una adaptación fisiología a las exigencias físicas y metabólicas impuestas, pero no sucede de la noche a la mañana. Una dieta y entrenamiento adecuado es lo más importante para desarrollar un gran físico. Pruébalo y no te rindas!
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