Qué es la creatina y para qué sirve como suplemento

Si practicas un deporte de alta intensidad seguramente habrás oido hablar de la creatina, pero ¿sabes qué es y para qué sirve este suplemento? Si te interesa mejorar tu rendimiento deportivo, sigue leyendo para saber por qué, cómo y cuándo tomarla y prepárate para llevar tus entrenos al siguiente nivel.

¿De qué se trata?

Es una sustancia compuesta por aminoácidos que produce nuestro cuerpo de manera natural y almacenada sobre todo por nuestros músculos. También la podemos obtener a través de la dieta consumiendo, por ejemplo, pescado y carne. Nuestro cuerpo la convierte en fosfato de creatina, una molécula que genera ATP -adenosín trifosfato- reponiendo el que se gasta en la contracción muscular. Esto es lo más interesante de la creatina ya que, utilizada como suplemento, es capaz de aumentar nuestra energía. Dicho de otra manera, se trata de un suplemento ergogénico.

¿Por qué la toman tantos deportistas?

Como hemos dicho anteriormente, producimos naturalmente esta sustancia pero solamente una pequeña cantidad de la misma, de hecho nuestro cuerpo sintetiza más o menos 1 gramo de la que utiliza. Para conseguir esa misma cantidad con proteínas de origen animal, necesitamos ingerir aproximadamente unos 400-500 gramos.

Pero, ¿por qué se administra entonces en forma de suplemento? Porque se ha demostrado que, tomada como suplemento, la creatina tiene la capacidad de incrementar la potencia y resistencia física dándonos un plus de energía. Además, ayuda en la ganancia de masa muscular y por eso se ha vuelto tan popular en el ámbito del deporte.

Está especialmente indicada en deportes de alta intensidad o que requieran un aumento de potencia y fuerza en intervalos cortos de tiempo. Es por eso que forma parte de la suplementación de deportistas de diversas disciplinas: corredores que han de esprintar o ciclistas, atletas de crossfit, halterofilia y powerlifting, culturistas, futbolistas y jugadores de baloncesto…

Beneficios destacados de la creatina

• Mejora del rendimiento atlético

Gracias a su ayuda ergogénica (su efecto positivo en nuestra energía), suplementarse con creatina mejora el rendimiento físico en deportes que requieran saltar o hacer sprints. Es capaz de proporcionarnos un estallido o explosión de velocidad. Además, retrasa la fatiga muscular y la acumulacion de ácido láctico, permitiendo así resistir un esfuerzo grande e intenso por un período de tiempo mayor.

• Aumento de la masa muscular

La ingesta de creatina se relaciona con el aumento de la masa muscular porque actúa como voluminizador de las células musculares. Produce un incremento del líquido extracelular hidratando e hinchando las células, es decir, aumentando su tamaño y volumen, y promueve un mayor almacenamiento de glucógeno. Cabe destacar que, de todas maneras, si buscas un aumento de masa muscular la suplementación de creatina ha de ir acompañada de una dieta equilibrada con un excedente calórico y de un entrenamiento regular. De manera aislada no sirve de nada tomarla y no creará el efecto deseado en nuestro cuerpo.

• Incremento de la fuerza

Los deportistas que entrenan con peso pueden beneficiarse de la toma de creatina ya que ésta aumenta la fuerza permitiendo que se soporten grandes esfuerzos, cargas más elevadas o un número mayor de repeticiones. Esto es posible porque como incrementamos la fosfocreatima almacenada en los músculos, nuestro cuerpo consigue trabajar a intensidades más altas que cuando no tomamos este suplemento. A su vez, al aumentar nuestra fuerza y capacidad, generamos también ese aumento de masa muscular mencionado arriba.

¿Cómo y cuándo se toma la creatina?

Tal vez te preguntes si es mejor tomarla antes de entrenar, durante o después. Esta es la pregunta que todos nos hacemos cuando queremos empezar a tomar un suplemento de nutrición.

La verdad es que hay diferentes opiniones al respecto. Hay quienes prefieren tomarla después del entrenamiento y quienes afirman que es mejor separarla en diferentes dosis. Por ejemplo suministrándola con las comidas para conseguir una mejor absorción.

Para maximizar el rendimiento y aumentar la masa muscular, numerosos estudios abogan que los mejores resultados se dan cuando es consumida inmediatamente después del entrenamiento. Así que aconsejamos tomarla como parte de tu batido de proteínas (si eres de las personas que toman whey) o con tu comida post entreno. Así te ayudará en la recuperación muscular restaurando la creatina que el cuerpo ya ha utilizado. Contribuirá además a la ganancia de masa muscular.

También puedes hacer una combinación de ambas: tomarla justo después los días que entrenas y repartida en las comidas del día los días de descanso.

En el caso de que decidas mezclarla con tu shake de proteínas, has de tener en cuenta que no debes dejarla mezclada con bastante antelación porque la creatina se deteriora al contacto con el agua. Es mejor que la añadas al momento.

¿Cuál debo elegir?

Seguramente también tengas dudas de si debes elegir una en polvo o en cápsulas, y lo que es aún más importante en qué cantidad has de tomar la creatina.

Pues bien, existe en forma de cápsulas o polvo. Este último es el formato más común y recomendable ya que en pastillas, al tener que descomponerse la cápsula que la recubre, se tarda más en asimilar.

En cuanto a la cantidad óptima y segura, la dosis habitual es de 3 a 5 gramos diarios. En el pasado se hablaba de hacer una fase de carga inicial de hasta 20 gramos de creatina que luego iba disminuyendo. Esto no ha demostrado tener mejores resultados y por eso lo más habitual es seguir esta dosis diaria de 3 a 5 gramos. Como también depende del peso corporal de cada persona, puedes calcular aproximadamente un 0.08/kilogramo de tu peso para tener una dosis más exacta.

El suplemento de creatina monohidrato más puro del mercado es la conocida como Creapure®. Es una marca registrada que garantiza que está libre de otras impurezas que podrían ser nocivas para la salud.

Otras curiosidades y últimas recomendaciones

• Se recomienda hacer un descanso tras varios meses tomando creatina para que tus receptores musculares no se acostumbren. Una vez alcanzados 5 o 6 meses puedes dejarla durante un mes entero. También puedes aprovechar para hacer el descanso cuando coincida que vayas a disminuir la intensidad de los entrenos por una temporada, por ejemplo durante unas vacaciones.
• Por precaución, no debes tomar creatina si tienes diabetes, enfermedades renales o si estás embarazada.
• No se aconseja tomar creatina con el estómago vacío antes de entrenar. Siempre es mejor acompañada de proteínas y carbohidratos. Estos últimos basta con que sean consumidos a lo largo del día como parte de una dieta equilibrada, no necesariamente junto a la toma de creatina.
• Debes beber suficiente cantidad de agua al día para evitar la deshidratación en días calurosos porque la suplementación con creatina puede aumentar este efecto.
• La creatina no se considera una sustancia de dopaje por eso la consumen tantos deportistas y atletas de élite sin esconderlo. Si compites, puedes tomarla sin preocuparte por esto.
• Se dice, aunque hacen falta más investigaciones al respecto, que la creatina contribuye también a la mejora cognitiva, reduciendo la fatiga mental y aumentando la atención y la memoria.

Ahora que ya lo sabes todo sobre la creatina y sus beneficios en el mundo del fitness ¿a qué esperas para llevar tus entrenamientos de alta intensidad al siguiente nivel?