El consumo de proteínas vegetales en los últimos años está creciendo exponencialmente. Los motivos son religiosos, de salud, mediambientales y por apoyo a los movimientos por los derechos de los animales. También hay que tener en cuenta que es más económica la producción de proteína vegetal que animal. Por otro lado el exceso en consumo animal está trayendo problemas de salud.
Tipos de proteína vegetal
Proteína de soja
Se consume como leche, tofu, fermentada, misho, en polvo, en los propios productos cárnicos… Se puede dividir en dos tipos de aminoácidos: Beta conglicina y Lisina. La proteína de soja tiene una alta digestibilidad, similar a la proteína animal. Tiene un sabor amargo y es astringente, pero ambos se van con la cocción o el remojo. Entre el 30% y el 40% de la soja son proteínas y sólo un 20% de grasas y un 30% de hidratos. Además tiene hierro, calcio y zinc en mayor proporción que otros alimentos.
Proteína de legumbres
Vamos a considerar dentro de este apartado las semillas secas como alubias, garbanzos, lentejas, frijoles, habas o guisantes. Estos alimentos tienen alto contenido de fibra y minerales. Según algunos estudios mejoran el nivel de proteínas combinadas con arroz. La proteína de la legumbre no produce alergias. Las legumbres tienen antinutrientes como poliferoles, inhibidores de proteínas, fitatos o lecitina pero generalmente se van con el remojo o cocción (este es uno de los motivos por los que no se consumen crudos). Las hamburguesas Beyond suelen estar hechas de este tipo de proteínas. Dentro de este tipo de proteínas se está utilizando últimamente la de mungo para imitar al huevo.
Proteínas oleaginosas
Son las que poseen las semillas que generan aceites y son de alto valor biológico. La más famosa es la proteína de girasol, aunque no es muy rentable de aislar.
Proteínas de cereales
Están en un porcentaje entre el 16% y el 18% del cereal. Una de las más famosa es la del gluten pero como todo el mundo sabe también es muy alérgica. Aún así, en la comida vegada es muy utilizada y se usa para sustituir muchos productos. Otros cereales que consumimos y contienen proteína son el trigo, el centeno, arroz y cebada. También se consume la de maíz pero en alimentos muy procesados, está sobretodo enfocada a la alimentación animal. La del arroz es muy importante por su barata producción y porque no es alergénico pero contiene sólo entre un 6% y un 8% de proteína en el peso del producto.
Micoproteínas
Son las que provienen de los hongos. Tienen muchos beneficios nutricionales como fibras y minerales; y además las proteínas son de alto valor y de fácil digestión.
Proteínas de frutos secos
Los anacardos, almendras y macadamias se utilizan en la comida vegana para crear quesos.
Proteínas de algas
La más famosa es la espirulina; que es rica además en minerales y grasas esenciales; pero tiene un extraño sabor.
Proteínas texturizadas vegetales
Son las que se hacen gracias a un extrusor que es una máquina que pica y utiliza presión para crear el producto final. La que más se utiliza es la de soja.
Mejores fuentes de proteínas vegetales
En este apartado vamos a ver los mejores alimentos para consumir suficientes proteínas en dietas veganas o vegetarianas.
Tofu y tempeh. Contienen 37 gramos por cada 100 gramos. El tempe tiene gran cantidad de bióticos y vitaminas del grupo B, además de minerales como magnesio y fósforo. Ambos son ricos en hierro y calcio. Están hechos con proteína de soja por lo que se recomienda no abusar de su consumo.
Lentejas. Son muy deliciosas y contienen 17 gramos de proteínas por cada 100 gramos. Alimentan a las bacterias que trabajan en nuestro colon y ayudan al tracto intestinal. Son ricas ácido fólico, hierro y contienen antioxidantes. Otros productos parecidos recomendados son las judías, habas o garbanzos.
Semillas de cáñamo. Tienen magnesio, hierro, calcio, zinc y selenio. Tienen además ácidos grasos Omega 3 y Omega 6 en una relación óptima. Son muy prácticas para consumir tanto en dulce como en salado y se pueden incluir en yogurt o ensalada.
Avena. Es un alimento muy económico y con el que se pueden hacer muchas recetas. Ayuda a contrarestar problemas de estreñimiento y es muy fácil incluirla en el desayuno. Contiene magnesio, Zinc, fósforo y ácido fólico.
Semillas de chía. Tienen menos proteína que los anteriores pero también son buenas en fibra. También incluyen antioxidantes muy importantes. El precio es algo más caro que otros alimentos.
Quinoa. Además de aportar proteínas son buenos alimentos para incluir hidratos de carbono. Puede sustituir al arroz en aquellos países en los que se usa como acompañamiento (el arroz también contiene proteínas, especialmente el salvaje o marrón).
Seitán. Se la conoce como carne vegetal y se elabora a partir del gluten del trigo. Contiene 20 gramos de proteína por cada 100 de producto.
Nueces, almendras y otros frutos secos. Se recomienda comerlas crudas para no estropear nutrientes. Aportan también grasas saludables.
Amaranto. Es una planta muy nutritiva con lisina, aminoácido ausente en la mayoría de los cereales. Tiene un alto nivel de vitaminas, grasas saludables y magnesio.
Maca. La raíz de maca contiene un 11% de proteínas vegetales y es multivitamínica.
Guisantes. Su proteína se está convirtiendo en una magnifica alternativa a otras fuentes más típicas de la dieta vegana, y contiene también vitaminas y minerales.
Ventajas de consumir proteínas vegetales
Suelen tener un contenido en grasas menor que las que acompañan a los alimentos ricos en proteínas animales.
Reducen los niveles de colesterol.
Previenen enfermedades cardiovasculares.
No tienen lactosa.
Son de fácil digestión, por lo que tendrás menos problemas estomacales.
Conclusión: ¿podemos sustituir las proteínas animales por proteínas vegetales en las dietas deportivas?
Lo primero comentar que la tendencia entre atletas incluso olímpicos con dietas veganas o vegetarianas va en aumento.
Las proteínas vegetales suelen presentar índices más bajos en ciertos aminoácidos. Pero si ingerimos a diario fuentes distintas de estas proteínas finalmente tendremos todo el espectro de aminoácidos necesario.
Se puede mantener una dieta deportiva sin consumir carne o productos animales, simplemente tendrás que hacerlo de una forma que se combine la procedencia desde distintos alimentos para poder tener todos los aminoácidos necesarios.
