Las proteínas son el suplemento por excelencia, el más conocido, así como el más empleado. Por lo tanto, no es raro ver que la gente las tome sin saber exactamente cuál es la cantidad recomendada que deberían ingerir en función de sus objetivos o de si hay suficientes proteínas en los alimentos que ingieren. Si quieres conocer cuanta deberías tomar, así como saber cuando tomarla, sigue leyendo y toma notas porque… ¡Este post te pondrá fuerte!
¿Hay suficiente proteínas en tus alimentos diarios?
Empezamos fuertes y directos. La cantidad mínima diaria recomendada para una persona que no practica deporte debería estar situada entre 0.8 – 1.0 g de proteína/kg de peso. Así, una persona promedio de 75 kg debería ingerir al menos entre 60 y 75 gramos de proteína diariamente. Sin embargo, en deportistas esta ingesta va a aumentar hasta incluso por encima del doble en función del deporte que se practique.
¿Qué ocurre si no tomamos suficiente proteína?
Si se consume una cantidad insuficiente de proteínas, el balance de nitrógeno en nuestro cuerpo será negativo lo que conllevará al catabolismo muscular, lentas recuperaciones, lesiones o estancamiento y disminución del rendimiento deportivo.
¿Por qué deberías tomar proteínas en tu alimentación?
A continuación, discutiremos los aspectos más importantes a tener en cuenta para iniciarse en la suplementación con proteína:
- La proteína es el macronutriente clave en el ejercicio de fuerza.
- La ingesta recomendada en dietas de mantenimiento o volumen se establece entre 1.4 – 2.2 g de proteína/kg de peso al día.
- Para dietas hipocalóricas o de pérdida de peso se recomienda aumentar la ingesta de proteína para no perder masa muscular en el proceso hasta 2.3 – 3.1 g de proteína/kg de masa magra al día.
Aspectos clave para optimizar la ingesta de proteína
Además, no solo es importante controlar la ingesta total diaria de proteína, si no que existen formas de optimizar la síntesis proteica en nuestro organismo para incrementar la velocidad del aumento de nuestra masa muscular. Por ejemplo:
- Es importante realizar una distribución homogénea de la ingesta de proteínas. Al menos, sería aconsejable realizar 3 comidas al día.
- Debemos tomar entre 0.25 – 0.50 g de proteína/kg de peso por cada comida ya que más allá de estas cantidades el organismo no las procesa y estaríamos malgastando nutrientes.
- Controlar los aminoácidos esenciales administrados a lo largo del día es fundamental. Además, un mínimo de leucina al día estableciendo entre 0.7 – 3 g de Leucina por comida parecen aportar excelentes resultados al cabo de un tiempo.
Otros dos factores importantes a tener en cuenta que involucran también nuestro entrenamiento son tomar proteínas de rápida absorción (suero de leche, por ejemplo) durante la ventana anabólica post entrenamiento. Esta se extiende hasta 6 h post entrenamiento de manera significativa, aunque hay estudios que certifican que esta decae progresivamente hasta después de 24 h por lo que es recomendable ingerir las dosis recomendadas de proteína, aunque no entrenemos en ese día.
Como saber cuáles son las mejores proteínas
No todas las proteínas, tanto de origen natural como los suplementos, van a tener la misma capacidad de estimular la síntesis de proteínas a nivel muscular. Las principales propiedades que determinan el efecto de las proteínas que tomamos son su velocidad de absorción o digestión y su composición de aminoácidos (sobre todo de leucina). De esta forma, para determinar la calidad de una proteína se crearon dos métodos: El PDCAAAS y el DIAAS
- PDCAAS (Puntuación corregida de Aminoácidos de Digestibilidad de Proteínas). Es el método más empleado mundialmente en la actualidad y fue creado en 1993 por la OMS/Comité FAO. Para poder comprender en que consiste es necesario explicar dos conceptos:
- Cómputo aminoacídico: Es la relación entre el aminoácido en menor proporción y el mismo aminoácido en la proteína de referencia usada para cada grupo de edad de personas.
- Digestibilidad proteica: Para el crecimiento muscular debe existir un balance positivo de nitrógeno en nuestro cuerpo. La digestibilidad proteica hace referencia a la proporción de nitrógeno que se absorbe al ingerir proteína.
Como resultado de la multiplicación de ambos conceptos obtendremos el valor de PDCAAS que está situado entre 0 y 1. Básicamente lo que evalúa es la calidad nutricional de una fuente de proteína. A continuación, en la siguiente tabla puedes observar diferentes tipos de proteínas, así como su valor biológico y el de PDCAAS.
Tabla 1: Valor biológico e índice PDCAAS en diferentes fuentes proteicas.
Proteína en alimentos de origen animal vs vegetal
No obstante, este método no es 100% infalible, ya que no tiene en cuenta, por ejemplo, los antinutrientes presentes en los vegetales. Esto resulta especialmente importante para las personas vegetarianas o veganas. La presencia de estas sustancias inhibe la digestión y absorción de las proteínas. La cocción ayuda a eliminarlas, sin embargo, los suplementos en polvo con base vegetal presentan tasas de digestibilidad muy superiores y similares a las de proteína animal.
Figura 1: Digestibilidad de diferentes fuentes de proteínas en alimentos de origen animal y vegetal
Como puedes ver, la digestibilidad de las proteínas en alimentos de origen animal es bastante superior a la de la proteína vegetal. Además, la proteína animal suele contener un alto índice de aminoácidos esenciales lo que lleva a una mayor síntesis proteica en nuestros músculos. Para compensar esta diferencia, debemos de aumentar entre un 10-15% la ingesta de proteína vegetal respecto a los valores anteriormente descritos.
- DIAAS: En 2011 la FAO creó este nuevo sistema para analizar la calidad de una proteína. Este método se basa en la digestibilidad de los aminoácidos en la parte final del intestino delgado. Además, permite obtener un resultado más preciso de las cantidades que podemos absorber en función de la fuente de proteína y como son utilizados posteriormente en el organismo.
Figura 2: Síntesis proteica muscular por hora en función de la fuente de proteína utilizada.
En esta figura podemos observar como la caseína es una proteína de digestión lenta (perfecta para tomar antes de irnos a dormir) lo que lleva a una menor estimulación de la síntesis proteica muscular. En cambio, aunque la caseína hidrolizada si presenta una digestibilidad similar a las proteínas de suero de leche, el mayor contenido en aminoácidos esenciales de la proteína de suero hace que esta estimule más el crecimiento muscular.
Conclusión
Las mejores fuentes de proteína para el desarrollo muscular son aquellas que presentan una mayor digestibilidad, rápida absorción y cuyo perfil aminoacídico presenta una mayor cantidad de aminoácidos esenciales, especialmente leucina.
