Hacer press de hombro (o press militar) es la mejor forma de tener unos hombros de hierro. Está considerado después de los tres básicos (sentadilla, peso muerto y press de banca) como el siguiente mejor ejercicio de hipertrofia y fuerza junto a las dominadas.
El press de hombro es un ejercicio multiarticular fundamental del patrón vertical. Tiene una alta implicación en músculos primarios y estabilizadores, reestablece el equilibrio entre deltoides posterior y anterior y tiene trasferencia en el press de banca.
En este artículo vamos a ver cómo hacerlo correctamente y sus diferentes variantes.
Aspectos técnicos en el press de hombro con barra
Vamos a ver los aspectos más importantes a tener en cuenta haciendo el movimiento con una barra, pero muchos de los puntos se pueden llevar a otros de los tipos de press de hombro que veremos más tarde.
Sujeción de la barra en el press de hombro
El peso de la barra debe empujar sobre el talón de la mano, evitando que se posicione sobre la palma pudiendo flexionar en exceso las muñecas.
Al comienzo la barra debe reposar sobre los hombros.
Agarre
Las manos no deben tener un agarre ni muy estrecho ni muy ancho. Una idea es que el dedo índice este justo donde termina el deltoides.
Los codos deben estar por delante de la barra con unos 30 grados de inclinación respecto al cuerpo.
Mirada al frente
Mantén en todo momento la mirada en un punto fijo enfrente de ti, en una posición que te resulte cómoda y natural.
Pies
La colocación debe tener una separación aproximada a la anchura de los hombros o un poco más ancho. Donde te encuentres cómodo para una sentadilla puede ser una buena posición también para el press de hombro.
Respiración
Coge bastante aire antes de comenzar el movimiento y aprieta el abdomen para estabilizar el cuerpo. Para mejorar la estabilidad el glúteo también debe estar apretado.
Retracción escapular
Como indicamos siempre en otros movimientos afectados por esta zona, se debe hacer una retracción escapular para ayudar a que el peso no se vaya hacia adelante.
Movimiento de la barra
Llegamos al punto más importante, y es que para poder levantar más peso es necesario que la dirección de la barra en todo momento sea la correcta.
Comenzamos el movimiento elevando la barra hacia arriba pasando lo más cerca de la cara posible para no perder el centro de gravedad. Desplaza la cabeza hacia atrás para ayudarte a que la barra suba vertical. Una vez superada la cabeza tienes que recuperar la línea vertical moviéndola de nuevo hacia adelante. Bloquea los codos arriba y para el descenso sigue las mismas directrices que hemos indicado en el ascenso.
Tipos de press de hombro
Press de hombro con barra libre
Lo más habitual es realizarlo de pie, pero debemos tener cuidado con la postura según los puntos vistos anteriormente. Con este ejercicio trabajamos bastante el deltoides y el redondo menor. Se puede realizar por detrás de la cabeza o por delante, aunque lo habitual y como estaremos más cómodos y levantaremos más kilos es por delante. Realizándolo por delante trabajamos más la parte delantera del deltoides y el redondo menor, y haciéndolo por detrás se trabaja más la parte lateral del deltoides.
Press de hombro con barra fija
Es como el anterior pero en este caso el movimiento está guiado. Este sí es mucho más habitual hacerlo sentado, y como en el caso de la barra libre se puede hacer por delante o por detrás de la cabeza.
Press de hombro con mancuernas
Se realiza habitualmente sentado en un banco con dos mancuernas (aunque también se puede realizar de pie). Elevamos las mancuernas desde los hombros hasta juntarlas arriba al bloquear los codos. Al ser un movimiento libre y con los brazos trabajando por separado el hombro se ejercita mucho.
Press de hombro Arnold
Se realiza también sentado con dos mancuernas, pero es algo más complicado. Se comienza con las mancuernas a la altura del pecho y las manos mirando hacia adelante. Elevamos las mancuernas a la altura de los hombros a la vez que los brazos se giran dejando las palmas de las manos mirando hacia afuera (y con los brazos en ángulo recto). Después continuamos empujando hacia arriba hasta acabar en la misma posición que culmina el press de hombro normal. La bajada se realiza de la misma forma hacia atrás.
Press de hombro en polea
Por último, comentamos que el press de hombro por supuesto se puede realizar en máquinas específicas indicadas para ellos. Es la manera más sencilla de realizarlo ya que todo el movimiento va delimitado por la máquina.
Errores a evitar en el press de hombro
Dar impulso
La gente inexperta tiende a impulsarse con las piernas o la cadera. Hay que evitar utilizar los músculos del tren inferior ya que esto distorsiona el ejercicio y son movimientos diferentes al press de hombro o militar estricto. Si no podemos mover el peso tendremos que reducirlo, pero nunca ayudarnos de un impulso.
Posición de partida incorrecta
Debido a la movilidad, realizando el ejercicio con barra, muchas personas no pueden poner los codos hacia delante. Esto hace que no empujemos correctamente la barra verticalmente y se nos desplace a la vez hacia adelante.
Curvar la espalda
Si doblamos el lumbar inclinándonos hacia atrás estaremos haciendo que los músculos pectorales nos ayuden en el movimiento. Además, con cargas altas puede provocarnos dolores o lesiones en la espalda. Se puede inclinar un poco la espalda cuando evitamos con la barra la cabeza, pero sólo ligeramente.
Muñecas sin fuerza
Si dejamos las muñecas “muertas” perdemos la trasmisión de la fuerza y además nos dolerán. Sí es cierto que hay una variante que se llama press con agarre suicida en el que las muñecas se doblan como cuando hacemos una sentadilla frontal. Pero no es muy recomendable y hay que tener control.
No bloquear los codos
Para involucrar correctamente el máximo de fibras musculares el movimiento tiene que acabar arriba del todo con los codos bloqueados.
No activar abdomen
El core nos ayuda a mantener una postura segura y estable, lo que ayuda al movimiento. Por tanto debemos tenerlo activo y apretado.
