El levantamiento de potencia o Powerlifting es un deporte de fuerza que tiene tres levantamientos con los que se desarrolla la fuerza de todo el cuerpo: sentadilla, press de banca y peso muerto. Practicar este deporte es la forma más sencilla de ser más fuerte. Aunque no quieras dedicarte profesionalmente a él es la manera más eficaz de aumentar fuerza y masa magra. Te contamos la historia, en qué consiste y el detalle de los tres levantamientos que lo conforman.
Importancia del Powerlifting en los gimnasios
Los amantes del fitness y el culturismo basan gran parte de sus entrenamientos de fuerza en esta disciplina. Es una opción muy buena de ganar fuerza e hipertrofia trabajando varios grupos articulares y de ese modo siendo más eficaz y más rápida su consecución. Con los tres movimientos conseguimos trabajar de forma general todo nuestro cuerpo. Además son movimientos que no requieren de una gran técnica, por lo que es mucho más sencillo hacerlos bien que si usamos los movimientos de halterofilia en nuestra intención de ser más fuertes.
Con sencillas tablas como la Madcow (especial para principiantes) o ciclos rusos podemos aumentar nuestra fuerza tanto del tren superior como inferior en pocas semanas y sin tener que buscar más ejercicios adicionales.
Todos los movimientos de Powerlifiting tienen una gran transferencia y con ellos mejoraremos en otros ejercicios más aislados que practicamos en el gimnasio.
Los comienzos del Powerlifting
Se empezó a practicar como deporte en los gimnasios de culturismo de Estados Unidos a finales de la década de los 50. Era una manera de medir la fuerza sin tener que recurrir a los movimientos técnicos de la halterofilia. Primero empezó como consecuciones de marcas dentro de los propios gimnasios, después se pasó a pequeños torneos en las ciudades y a mediados de los 60 comenzaron las competiciones nacionales. En 1971 se realizó el primera campeonato mundial y al año siguiente se fundó la Federación Internacional de Powerlifting (IPF). En Europa tardó años en llegar, empezando en Inglaterra y realizándose el primer campeonato europeo en 1977.
Los tres movimientos del Powerlifting y sus reglas
En competición, el Powerlifting consiste en levantar el máximo peso posible en una única repetición. Para cada uno de los tres movimientos (sentadilla, peso muerto y press de banca) hay tres intentos. Se suman los pesos máximos levantados en cada uno de los tres movimientos y de ahí sale la puntuación total.
Sentadilla
Al comenzar y finalizar el movimiento en la posición vertical las rodillas deben estar estiradas.
Es obligatorio que la sentadilla sea profunda, rompiendo claramente el paralelo. Al descender, en el punto más bajo la cadera debe quedar por debajo de la parte más alta de la rodilla. No se obliga a la mayor profundidad posible, pero el muslo sí debe sobrepasar la horizontalidad respecto al suelo.
Tampoco se puede rebotar o hacer más de un intento de ascenso desde la parte baja del movimiento.
Otro punto a tener en cuenta es que una vez se comienza el movimiento la barra no puede cambiar de posición sobre los hombros ya que se considerará movimiento nulo. Lo mismo ocurre si durante la ejecución se cambia la posición de los pies.
Hay que tener cuidado también con no tocar con los brazos o codos las piernas.
Press de banca
Es un entrenamiento esencial de los gimnasios, que todo el mundo ha hecho o ha visto hacer. Pero es muy fácil hacerlo de forma incorrecta y por tanto no estar sacando todo su potencial. La planta de los pies debe estar apoyada en el suelo. La resistencia que hacen los pies manteniendo tensión en todo el cuerpo ayuda en la estabilidad y fuerza que aplican los brazos. Para ayudar a tener una buena posición y tensión se debe activar los glúteos y el core, así conseguiremos la mayor estabilidad.
La barra debe moverse en la verticalidad de los hombros, de ese modo estaremos ayudando a los brazos a ejercer fuerza desde esa zona del cuerpo. También antes de iniciar el movimiento debemos tener una buena retracción escapular.
Los codos deben quedar en 45 grados respecto a los hombros. Además de aplicar mayor fuerza protegeremos los manguitos rotadores.
En Powerlifting para que la repetición sea válida no se deben levantar los glúteos del banco. Además, la barra debe reposar un segundo en el pecho antes de iniciar la subida, esto es para evitar un efecto rebote que ayude en el ascenso. El recorrido de la barra comienza con los codos estirados, debe obligatoriamente tocar el pecho en la bajada y tiene que acabar de nuevo con los brazos totalmente estirados.
Peso muerto
Para realizar el peso muerto se puede utilizar tanto el peso muerto convencional como el peso muerto sumo. Lo principal para que el movimiento sea válido es que consigamos subir el peso hasta tener una extensión total de las caderas. Pero al igual que en los otros movimientos hay que tener en cuenta factores que darían por nula la ejecución.
A parte de la cadera extendida, las rodillas también deben quedar encajadas al finalizar el movimiento.
Aunque se ve habitualmente en récords de peso muerto, en competición no se puede sostener la barra con los muslos durante el levantamiento.
Dar algún paso hacia detrás o hacia delante una vez iniciado el movimiento también harán que sea nulo, así como dejar caer la barra antes de que el juez haya dado la aprobación.
¿Debería practicar Powerlifing para ganar fuerza y masa muscular?
El Powerlifting es la mejor forma de ganar fuerza o de complementar a las rutinas de hipertrofia para seguir progresando gracias a que seremos capaces de mover más kilos.
Los tres levantamientos de powerlifing se conocen como “los básicos” de las pesas, y es por algo. Entrenas todo el cuerpo y tienen una gran transferencia para el resto de ejercicios que realizamos en el gimnasio.
En cualquier centro deportivo podrás practicarlos siempre que tengan barras y discos para levantamientos libres.
Cuantos más años practiques, más peso levantarás. El progreso es lento, es un deporte de repetición y de insistir subiendo pequeñas cargas a lo largo de las semanas.
Si quieres aumentar tu tamaño corporal y por su puesto tu fuerza, el Powerlifting será la base de tu éxito.
