El power snatch y sus variaciones: así es como mejorarás la técnica.

La arrancada es un movimiento de halterofilia que también se realiza en Crossfit, más conocido en esta disciplina como «snatch». Normalmente, lo escuchamos como Power Snatch pero en realidad existen diferentes variaciones. En esta entrada, te explicamos qué tipos de snatch puedes practicar tanto para variar tus entrenamientos como para mejorar tu técnica en la ejecución de este ejercicio tan complicado.

En primer lugar, vamos a recordar qué es el snatch.

Qué es el power snatch

Se trata del movimiento más rápido para llevar la barra olímpica desde el suelo hasta por encima de la cabeza. Esto se hace con un solo movimiento. Lo más destacable de este ejercicio de barra en comparación a otros es que el agarre de la misma es ancho (con las manos bien separadas la una de la otra). Además, tiene una gran complejidad. Puede decirse que es el ejercicio de fuerza más técnico de Crossfit, ya que requiere precisión, velocidad y una muy buena movilidad en el atleta.

De hecho, para realizarlo correctamente y evitar lesiones, es importante trabajar la movilidad de hombros, codos, cadera y tobillos. Una buena flexibilidad de los mismos te ayudará mucho en la ejecución y en el hecho de conseguir mover cargas elevadas.

Si necesitas consejos para mejorar tu snatch o convencerte de los beneficios de practicar este movimiento, te aconsejo que leas esta entrada clicando aquí.

¿Cómo se realiza?

Este movimiento se realiza de la siguiente manera:

• Comenzando con la barra cargada con discos en el suelo, nos colocamos frente a ella en posición de sentadilla profunda, con los pies separados a la anchura de la cadera. Las manos sujetan la barra con un agarre ancho e, idealmente, de gancho o «hook grip». La barra ha de estar bien pegada a las espinillas y por debajo de las rodillas. Hemos de mantener la mirada al frente. Los hombros ligeramente por delante de la barra, pero manteniendo la lumbar con su curvatura natural.

Primer tirón

• Empezamos a ascender haciendo fuerza con las piernas y sin curvar la espalda. Lo hacemos recorriendo las espinillas con la barra pegada y llevando las rodillas ligeramente hacia atrás a medida que la barra las alcanza. El movimiento hasta llegar a las rodillas es lento, sino curvaremos la espalda o levantaremos la cadera antes de tiempo.

Segundo tirón

• Una vez pasamos las rodillas, metemos las muñecas hacia dentro y elevamos la cadera. El objetivo es llevar la barra desde las rodillas hasta la cadera. Cuando la barra llega justo a debajo de ésta, los hombros siguen por delante de la barra y el pecho erguido. En este momento los trapecios han de estar cerca de nuestras orejas (como si dijésemos «no sé») para después poder dar un tirón vertical (o pull) sin apartar la barra del cuerpo. No se trata de dar un caderazo porque alejaremos la barra. A la vez que subimos los trapecios, las piernas se estiran.

Tercer o último tirón

• A medida que estiramos las piernas y llevamos los trapecios hacia las orejas, aprovechamos para dar un salto despegando los pies del suelo para meternos debajo de la barra. Ésta ha de acabar por encima de nuestra cabeza en posición de un overhead squat parcial y nosotros debajo con las piernas algo flexionadas. No hay que terminar tan abajo como la sentadilla. Para eso está el «squat snatch». Para entrar, hemos de apretar bien el core, sino nos desestabilizaremos y el tirón ha de ser muy rápido para que la barra nos pese menos.
• El power snatch no termina hasta que marcamos bien la posición de pie con piernas, cadera y brazos completamente extendidos. Si tirases la barra antes de extenderte, no contaría como repetición válida.

Seguramente te quede mucho más claro con un ejemplo visual, así que te comparto este vídeo para que puedas visualizar cada uno de los pasos.

Variaciones del power snatch para mejorar la técnica

Squat Snatch

Este movimiento es exactamente igual al anterior solo que cambia en la fase final. En lugar de terminar debajo de la barra con las rodillas algo flexionadas, es decir, en posición de overhead squat parcial; recibiremos la barra bajando a una sentadilla profunda. Se trata de romper el paralelo, por debajo de los 90 grados.

Pero el movimiento no acaba ahí sino que, igual que en el power snatch, hay que volver a subir extendiendo las rodillas, la cadera y los brazos. En otras palabras, has de terminar de pie completamente estirado.

Muscle Snatch

Su objetivo es ganar fuerza para la arrancada y aprender a involucrar toda la parte superior del cuerpo, a ser consciente de la posición que se ha de tomar en este movimiento.

Tiene el mismo objetivo de llevar la barra desde el suelo hasta por encima de la cabeza. La diferencia frente al power snatch u squat snatch es que, una vez se realiza el tirón, no hay que entrar debajo de la barra con una flexión sino que hay que llevarla hasta arriba con las piernas completamente estiradas. No es un ejercicio fácil ya que requiere de bastante fuerza y potencia y por ello has de empezar a practicarlo con un peso bajo. Lo normal es que puedas levantar aproximadamente un 60-65% de tu peso máximo de arrancada.

Arrancada colgante o hang snatch

Se trata de una variación de snatch en la que se omite la primera parte del movimiento (la fase inicial desde el suelo) de manera que éste comienza por encima de las rodillas. Puede ser «low» o «high» hang, es decir, empezar encima de las rodillas o ya directamente a la altura de la cadera en ese punto donde el siguiente paso ya sería cuando elevamos los trapecios acercándolos a las orejas.

Y te preguntarás ¿para qué hacer esta variación tan parecida saltándose pasos?

Hacer el power snatch o el squat snatch desde hang es ideal para principiantes o cualquier atleta cuyo objetivo o necesidad sea mejorar la potencia en el segundo tirón. Además, también ayuda a incrementar la velocidad con la que se entra debajo de la barra.

Dumbell Snatch o power snatch con mancuerna

Si no te gusta la barra, entrenas en casa y no tienes acceso a una o simplemente quieres variar tus entrenos, puedes hacer snatch con mancuerna o lo que se conoce en inglés (y en Crossfit) como «Dumbell Snatch».

En este ejercicio, utilizarás una única mancuerna que levantarás desde el suelo hasta por encima de la cabeza, alternando repeticiones con un brazo y el otro. La mancuerna comienza apoyada en el suelo con las dos cabezas y colocada entre tus piernas pero más adelantada que la línea que dibujan tus pies.

En cuanto a tu posición, has de estar agachado de la misma manera que en la fase inicial del snatch con barra: rodillas flexionadas como en una sentadilla profunda y con la lumbar en su curvatura natural.

Comenzarás el movimiento elevando las rodillas y la cadera para, de manera rápida, hacer un tirón hacia arriba ayudándote mucho de las piernas. Tendrás que hacer el «pull» levantando el codo y el hombro para terminar con el brazo extendido, el codo completamente bloqueado y la mancuerna por encima de la cabeza. Has de acercar el brazo a la cara/oreja.

Cómo hacer varias repeticiones alternas

Has de bajar la mancuerna para cogerla con la otra mano. Esto puedes realizarlo abajo o arriba en el aire.

Si cambias la dumbell abajo, simplemente bájala hasta el suelo haciendo el recorrido que hiciste para subir pero a la inversa, es decir, flexionándote sin curvar la lumbar y mirando al frente. Mientras desciendes y para que la repetición sea válida, la otra mano no puede apoyarse en la pierna sino que ha de quedar libre sin tocar nada. Una vez abajo, cambias la mano y realizas el snatch de nuevo pero con el otro brazo.

Si quieres ir más rápido, debes hacer el cambio de mancuerna en el aire. Cuando has llegado arriba con el brazo derecho bloqueado, sueltas la mancuerna en el medio para cogerla con la otra mano. A continuación, te lo muestro en un vídeo para que te quede más claro.

Y ahora que ya tienes algunos ejemplos sobre cómo mejorar en este movimiento de Crossfit y halterofilia, ¿a qué esperas para ponerlo en práctica y ver sus resultados?

 

VÍDEOS: Youtube

IMÁGENES: Pexels | Unsplash