¿Por qué un buen descanso es necesario cuando entrenas?

A menudo escuchamos a deportistas hablar de cuánto ejercicio hacen, la programación que siguen para progresar o la dieta que deben hacer para tener un buen rendimiento. Sin embargo, ¿oímos igual de frecuentemente a los atletas hablar del tiempo que dedican a un buen descanso? Descansar es crucial en el mundo deportivo y se le ha de dar la misma importancia que a la práctica de ejercicio de manera regular y a una buena alimentación. Sigue leyendo y te contamos las razones por las que es tan importante reposar cuando practicamos deporte.

Deporte y un buen descanso han de ir de la mano

Cuando entrenamos el cuerpo sufre daños. Al realizar esfuerzos físicos, se producen unas microrroturas en las fibras musculares y para repararlas es preciso descansar. Además, con un buen descanso no solo recomponemos dichas fibras sino que promovemos el crecimiento y la definición de nuestros músculos, uno de los objetivos que todo atleta tiene durante sus sesiones de entrenamiento.

Más allá del aspecto físico, un buen descanso es crucial para tener un buen rendimiento en los entrenos o durante una competición. Además, juega un papel fundamental a la hora de evitar sobrecargas musculares y la aparición de lesiones. Un atleta que entrena fatigado es mucho más propenso a desarrollar daños articulares, musculares o tendinopatías. Entrenando cansado, uno no tiene la misma capacidad de reacción y es más fácil fallar a la hora de poner atención a la técnica.

¿Qué es un buen descanso cuando hacemos deporte?

Cuando hablamos de descanso no nos referimos únicamente a dormir bien sino también al descanso entre sesiones de entrenamiento. Por un lado, dormir un número suficiente de horas es vital para la recuperación de cualquier deportista. Por otro lado, también lo es no entrenar todos los días de la semana.

¿Cuánto se considera dormir suficiente?

En términos generales, se recomienda dormir un mínimo de 8 horas ininterrumpidas. Sin embargo, para personas que practican deporte de manera muy intensa o hacen sesiones muy largas, lo ideal es dormir unas 9-10 horas. No olvides que un buen descanso no solo implica cumplir estas horas de sueño sino también disponer de un buen colchón y una buena almohada. Lo mismo ocurre con cuidar el ambiente para que la temperatura y luminosidad favorezcan el sueño.

¿Cuánto debemos descansar entre entrenamientos?

No existe una única norma aplicable a todos y cada uno de los atletas. El reposo necesario varía en función de las capacidades físicas de cada persona, la asiduidad con la que entrena así como el tiempo que lleva haciendo deporte (lo acostumbrada que esté), la edad…Pero además depende también de la intensidad con la que se hace ejercicio y la duración de los entrenos.

Aun así podría decirse que por regla general, descansar 2 días a la semana es idóneo. En su defecto, se debe descansar 1 como mínimo y, en este caso, lo recomendable es dedicar un día al descanso activo. Sigue leyendo para descubrir qué es esto del descanso activo.

¿Qué es el descanso activo y para qué sirve?

En el mundo del deporte descansar no se refiere necesariamente a irse a la cama o tumbarse en el sofá a ver Netflix. Existe otra manera de reposar llamada descanso activo o «active rest», como lo conocemos en inglés. Se trata de mantenerse activo, es decir, implica movimiento, actividad. Nada que ver con el sedentarismo.

Consiste en un trabajo a una intensidad baja o moderada, menor a la que sueles entrenar para mejorar la recuperación de la sesión anterior. Este tipo de actividad suave sirve para mejorar el flujo sanguíneo de tus músculos y tejidos y permite que el oxígeno y los aminoácidos circulen hasta tus músculos para su reparación. Gracias a esto, resulta ideal no solo para mejorar sino también para acelerar el proceso de recuperación.

Pero ¡ojo! intensidad baja o moderada quiere decir que no te quedas parado pero que tampoco terminas acelerado. Pon atención a tu respiración, que ha de ser controlada, y recuerda que no se trata de cansarse sino todo lo contrario. Has de tener el objetivo de recuperar fuerzas para, al día siguiente, poder volver a entrenar con normalidad.

Ejemplos de descanso activo

Un buen ejemplo de descanso activo es realizar una sesión suave de yoga, abdominales o estiramientos. Si practicas CrossFit, puedes aprovechar para hacer ejercicios de movilidad o lo que se conoce como «animal flow». Si, en cambio, sueles salir a correr o te preparas para una carrera, tu descanso activo puede ser salir a caminar. Incluso se puede considerar el descanso del grupo de músculos entrenados el día anterior para centrarse en el trabajo de otras áreas.

¡No olvides el descanso pasivo!

Aunque como comentábamos antes, mantenerse activo tiene sus beneficios a veces es importante hacer un reposo total o pasivo. Por ejemplo, si has estado sobreentrenando y comienzas a sentir pequeñas molestias en alguna parte de tu cuerpo, es mejor descansar totalmente durante unos días para volver después con más fuerza y energía y evitar lesiones. Y lo que debería ser obvio pero no lo es para muchos atletas, si estás lesionado has de tomarte un tiempo para tu recuperación y dejarte guiar por un profesional. Dejar de entrenar cuesta pero, a veces, es necesario para cuidar la salud.

Ahora que ya has aprendido (o recordado) la importancia de un buen descanso y los tipos de reposo que hay, suma el hábito saludable de dormir suficientemente y verás que conseguirás optimizar tu rendimiento y sentirte mucho mejor en los entrenos. Si dormir no es tu punto fuerte, te recomiendo que leas el próximo post con trucos para dormir mejor.

¡Y recuerda! Siempre hay que dejar espacio para el reposo. Cuando sometemos al cuerpo a un estrés físico continuado no solo nuestros objetivos pueden verse truncados en cuanto a lo que a rendimiento se refiere sino que podemos estar dedicando más horas al entreno sin notar mejoría alguna. Evitemos este tipo de frustración y desgaste.