El peso muerto (deadlift) es el mejor ejercicio para aumentar la fuerza de todo el cuerpo. Así que si tu objetivo es ser más fuerte o más grande no debes pasar por alto este movimiento tan olvidado en los gimnasios.
Es algo tan sencillo y cotidiano como levantar un peso del suelo. En concreto y como ejercicio consiste en levantar el peso desde el suelo hasta la cintura. Normalmente se hace con barra aunque se puede practicar con mancuernas u otro tipo de pesas. Antiguamente se llamaba healthlift (levantamiento saludable), cuando leas este artículo y veas todas sus ventajas entenderás el motivo de dicho nombre.
¿Qué se consigue con el peso muerto?
-Acelera el metabolismo.
-Aumenta la masa magra de todo el cuerpo.
-Aumenta la fuerza de todo el cuerpo.
-Mejora el rendimiento atlético general.
-Disminuye la grasa corporal.
-Rehabilita la espalda.
Además, es el ejercicio con el que más rápido conseguirás todo lo anteriormente indicado.
¿Cómo conseguir un peso muerto sólido y correcto?
-Mantén una posición natural con los pies debajo de la cadera (para el peso muerto convencional).
-Agarre a distancia simétrica. Aunque puedes poner las manos en paralelo o de forma alterna (se recomienda para cargas altas).
-Manos en la barra a una anchura suficiente para que los brazos no choquen con las piernas en el primer tirón desde el suelo.
-Barra encima de los pies pegada a las piernas.
-Hombros ligeramente por delante de la barra.
-Parte interior de los codos mirándose entre sí.
-Abdominales apretados.
-Brazos bloqueados y tensos (no dar un tirón al arrancar).
-Pecho erguido y cargado de aire.
-Hombros hacia atrás y hacia abajo (no deben estar colgando).
-Triceps contraídos.
-La barra debe seguir un moviento totalmente vertical (no realizar un pequeño acercamiento al arrancar).
-El ángulo de inclinación del torso debe permanecer siempre igual mientras la barra no haya sobrepasado las rodillas.
-El peso debe recaer siempre sobre los talones.
-La barra debe subir siempre pegada a las piernas.
-La posición de la cabeza debe estar siempre recta respecto a la espalda (aunque en otro tipo de levantamientos recomendamos mirar al frente por experiencia creemos que en el peso muerto es más cómodo tener la cabeza en posición natural).
-Los hombros y las caderas deben elevarse a la misma velocidad hasta que la barra sobrepasa las rodillas.
-Los brazos se mantienen extendidos y perpendiculares al suelo durante todo el movimiento.
Otros tipos de peso muerto
Peso muerto rumano
La principal diferencia respecto al peso muerto convencional es que las piernas influyen menos en el movimiento. Deben tener sólo una ligera flexión de unos 15 o 20 grados al comienzo, por lo que trabajamos más los músculos de la cadera posterior que se encargan de su extensión (principalmente el bíceps femoral). También participan muy activamente los extensores de columna y como en el formato convencional el trapecio, dorsal y los bíceps.
Aunque con esta modalidad pretendemos aislar las piernas para que trabajen más los músculos anteriormente nombrados, debe haber una ligera flexión de rodillas para que la columna no se redondee provocando excesiva presión en los discos intervertebrales. Podemos realizarlo también con las rodillas totalmente bloqueadas, pero en ese caso tenemos que tener mucho control sobre el ejercicio y reducir el peso a levantar para no dañar la columna.
Por la naturaleza del movimiento, y al contrario que con el peso muerto convencional, no recomendamos hacerlo en repeticiones bajas con un peso cercano al PR; si no realizarlo en series de al menos ocho repeticiones con un menor peso.
Si eres principiante no recomendamos empezar por esta modalidad de peso muerto ya que se necesita un mayor control de la técnica para no dañar la espalda.
Peso muerto sumo
Lo primero que debemos comentar es que este tipo de peso muerto está aceptado en el powerlifting de la misma forma que el convencional, y en competición unos atletas optan por una opción y otros por otra. No queda claro cuál es mejor o con cuál se pueden mover más kilos, todo depende de la complexión y cuerpo del levantador. De forma general y según estudios el levantamiento sumo beneficia a los que tengan los brazos cortos, mientras que gente con extremidades largas estará más cómodo con el común.
Y ahora ya sabiendo a nivel de selección cuál nos puede beneficiar (siempre es mejor que cada uno pruebe ambos y decida) veamos las peculiaridades de este movimiento. La principal y casi única diferencia es la colocación de los pies, con una separación mayor a la de nuestros hombros. La barra debe arrancar desde el suelo pegada a las piernas, los hombros tienen que estar por delante de la barra y los pies tener un ángulo de 45 grados para mantener mejor el equilibrio.
En este tipo de levantamiento la mayor parte del trabajo muscular recae sobre la parte posterior de las piernas, cadera y cuádriceps. Por tanto si tienes unas piernas muy fuertes te puede resultar más cómodo que la versión convencional, ya que en la posición de sumo las piernas están más flexionadas y por tanto hacen mayor parte del trabajo del levantamiento.
Deadlift high pull
El deadlift high pull, o en español peso muerto sumo con tirón alto, es una variante del peso muerto sumo en el que la barra se eleva hasta la barbilla en lugar de sólo hasta la cadera. Los pies se colocan como en el peso muerto sumo pero las manos sujetan la barra con un agarre muy estrecho (menor al ancho de los hombros).
Realmente la ejecución constaría de un peso muerto seguido de un tirón con los brazos y hombros, los cuales deben realizarse de una forma continua como si fuese un solo movimiento.
Como en otros pesos muertos el tren inferior trabaja mucho, pero añadimos un mayor trabajo de la parte superior del cuerpo con gran importancia de los bíceps y antebrazos. Eso sí, debemos tener en cuenta que este tipo de ejercicio es muy distinto en cuanto al peso que podemos mover respecto a los otros que hemos visto anteriormente.
Este ejercicio se utiliza bastante en Crossfit, donde se considera uno de los movimientos básicos.
Variante a una pierna
En lugar de con barra se suele realizar con mancuernas que colocaremos por delante del cuerpo para mantener el equilibrio. En este ejercicio una pierna está en el suelo mientras que la otra está hacia atrás en el aire. La pierna que está apoyada en el suelo está ligeramente flexionada y el torso hacia adelante. Es un ejercicio que mueve menos peso, pero está indicado por ejemplo para runners.
Peso muerto con barra hexagonal
No entodos los gimnasios y centros deportivos encontrarás este tipo de barra, pero si en el tuyo sí hay es una gran opción para trabajar también la fuerza y dar variedad de estímulos a los músculos respecto a la barra olímpica. Con la barra hexagonal el movimiento es más cómodo y natural. Hay deportistas que indican que pueden mover más kilos con esta barra alegando que la carga está más cerca del eje central del peso, pero esto depende un poco de cada persona y según los estudios no ha quedado del todo claro.
Para aquellos levantadores que sufren de lumbares puede serles una ventaja ya que la posición inicial se asemeja más a la de la sentadilla y permite mantener la espalda más recta a atletas que tienden a curvarla.
Para levantadores con problemas en el agarre también es una ventaja ya que este es neutro y fatiga menos.
Conclusiones
Si quieres ser “más grande” el peso muerto es el ejercicio fundamental para lograrlo. Para ello opta por tablas de fuerza y ganancia muscular que lo incluyan. Prueba entre la variante tradicional y el sumo para ver cuál es en la que tú estás cómodo. El resto de variantes que te hemos contado te valen para darle más estímulos al cuerpo y variar los entrenamientos, pero si quieres “mover grandes pesos” los dos primeros son la clave para que todo tu cuerpo sea fuerte.
