El running es un deporte que en los últimos años ha ido cogiendo más y más adeptos. Desde la antigüedad, el ser humano ha estado diseñado y preparado para el movimiento. Es normal que perder peso corriendo sea una de las primeras opciones que se te pasen por la cabeza, pues además, es baratísimo! No obstante, si no quieres lesionarte no deberías coger y salir a correr 10 km si lo máximo que te movías hasta ahora era del sofá a la nevera y vuelta. Por ejemplo, en este post te dejamos unos consejos que es bueno que conozcas antes de empezar.
Por otro lado, es importante que tengas claro que la pérdida de peso solo es posible cuando entramos en déficit calórico. Esto significa que debemos gastar más kcal de las que consumimos pero no necesariamente implica pasar hambre. Un truco es comer alimentos más saciantes que ocupan más volumen en el estómago aun aportando muchas menos kcal como son las verduras. Dicho esto, comenzamos con los consejos!
Perder Peso Corriendo y Comiendo Menos
Estaremos de acuerdo en que un bocadillo de nocilla o chorizo no es lo más saludable ni lo más adecuado si estás tratando de perder peso. La nutrición es un aspecto clave en la pérdida de peso, no obstante, si no te has planteado seguir una dieta ni quieres abandonar algunos alimentos que ralentizan tu pérdida de peso, debes tener claro que no existen los milagros. La primera opción que debes plantearte es reducir el tamaño de los platos que comes o eliminar algún picoteo. Por ejemplo, elimina cualquier tipo de snack o bocadillo antes de salir a correr.
Normalmente, antes de sesiones largas es importante hacer una carga de hidratos para tener energía suficiente para completar la sesión satisfactoriamente, no obstante, en este caso buscamos la pérdida de grasa, por lo que va a ser necesario agotar el glucógeno muscular y a partir de la media hora (más o menos) empezará a tener mayor relevancia el metabolismo de las grasas. Recuerda que todos esos hidratos de carbono que consumimos y no se gastan se acaban acumulando en forma de grasa. Si acabas de empezar a correr, lo normal es que realices sesiones cortas donde se estimulará muy poco el metabolismo de las grasas y donde tampoco necesitarás una alta carga de hidratos.
Aprovecha el terreno
El Fartlek consiste en aprovechar el terreno para hacer cambios de ritmo. Correr rápido cuesta arriba y descansar cuesta abajo, o correr rápido durante 2 minutos y recuperar 1 trotando independientemente de si toque cuesta arriba o no. Existen diferentes técnicas que puedes utilizar. Lo que está claro es que es un método súper eficaz para aumentar tu capacidad aeróbica y así ser capaz de correr durante más tiempo. Además, no correr por un terreno llano o siempre al mismo ritmo, hará que gastes más energía durante tu entrenamiento por lo que a la larga conseguirás perder más peso corriendo. Además, incluir cuestas en tu entrenamiento te hará ganar masa muscular en tus piernas. Puedes incluir pequeños sprints de 50 m a máxima velocidad para este objetivo y recuperar andando en la bajada.
El HIIT: Uno de tus mejores aliados
El último consejo es aplicable en este punto. Puedes aprovechar esos entrenamientos interválicos en cuesta y realizarlos alternando períodos de alta intensidad de unos 40 segundos con otros de baja intensidad de unos 20 segundos. Estas cifras son modificables en base a tu nivel de entrenamiento o experiencia. Así, podrás crear una progresión en tus entrenamientos. Además, este tipo de entrenamientos tienen la peculiaridad de ser cortos, entre 15-30 min, pero dejan tu cuerpo muy activo quemando kcal incluso varias horas después de entrenar.
A continuación, te dejo una playlist con diferentes ejercicios que puedes incluir en tus rutinas HIIT y combinarlos con ejercicios de carrera.
El Entrenamiento de Fuerza también Adelgaza!
Vale, esto no es estrictamente correr, sin embargo es importante que si te gusta correr lo hagas. Te dejamos más información en este post. Siguiendo con el tema que nos concierne, además de todos los beneficios que supone entrenar la fuerza, está demostrado que quema más kcal que el entrenamiento aeróbico de resistencia típico, por lo tanto, incluir una sesión de fuerza previamente te hará perder más peso después corriendo!
Controla tu Dieta
El último consejo va a ser el mismo que hemos remarcado desde el principio del post. Si quieres perder peso, vas a tener que comer menos de lo que gastas. No existe ninguna fórmula mágica, son matemáticas: Lo que entra menos lo que sale. Si con todos los consejos anteriores donde te invitamos a realizar ejercicios que queman grandes cantidades de kcal no te llega para entrar en un déficit calórico, irremediablemente vas a tener que realizar una dieta más controlada y ajustada a ti. Para ello, te recomendamos que busques la ayuda de un profesional o que al menos utilices alguna aplicación como MyFitnessPal, donde puedas registrar de forma fácil e intuitiva lo que vas comiendo a lo largo del día y así hacerte una idea de lo que debes dejar de comer o que debes reducir.
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