Introducción a las grasas Omega 3 y Omega 6
Los dos tipos de grasas poliinsaturadas más frecuentes son las grasas Omega 3 y Omega 6. Las grasas poliinsaturadas son importantes en la dieta y estos dos tipos en concreto están englobadas en lo que se conoce como ácidos grasos esenciales.
Según la función que tienen fisiológica, las grasas Omega 3 son antiinflamatorias y las Omega 6 proinflamatorias. Ambas son necesarias en nuestro organismo en cantidades similares para compensar.
¿Por qué debemos suplementar con Omega 3?
La causa principal es que las dietas actuales tienen damasiadas grasas Omega 6 y por tanto se desequilibra el proceso fisiológico hacia el lado proinflamatorio.
La relación actual entre Omega 6/Omega 3 es de aproximadamente 20/1 mientras que según algunos estudios en las poblaciones primitivas era en torno a 2/1.
Las grasas Omega 6 están muy presentes en las comidas ultraprocesadas que tanto empeamos hoy en día. Además, aparecen en aceites vegeales, carnes, frutos secos, huevos de animales alimentados con cereales como es lo habitual y en los pescados típicos de piscifactoría. Elimiando las comidas procesadas de nuestra dieta reduciríamos mucho las grasas Omega 6 pero aún así nuestra tendencia al tipo de comida que utlizamos sigue haciendo que estas grasas sean bastante superiores a las Omega 3
Beneficios del Omega 3
Incrementar la fluidez de las membranas celulares
Mejoran la sensibilidad a la insulina
Mejora la función cardiovascular
Mejora la función del sistema nervioso
Aumentan nuestro nivel inmunológico
Regula la coagulación sanguínea
Mejora la memoria y el aprendizaje
Disminuye estrés
Combate alergias y asma
Ayuda a evitar artritis y enfermedades intestinales
Disminuye el estrés
Es buena contra la depresión
Disminuye el colesterol malo y los triglicéridos
Ayuda a la pérdida de peso
Ayuda al desarrollo muscular
Alimentos con Omega 3
–Aceite de oliva. Como todo el mundo sabe el aceite de oliva tiene multitud de beneficios para la saludu y cómo no tiene Omega 3, en concreto 8,3 gramos por cada 100.
–Aceite de lino. Es el aceite con mayor cantidad, en concreto tiene más de la mitad.
–Otros aceites vegetales: aceite de soja, aceite de maíz y germen de trigo.
–Pescado azul. Destacamos el salmón, atún, sardinas y boquerones.
–Frutos secos. Entre todos ellos las nueces son las que mayor valor tienen.
–Semillas. Las principales son las de lino y chía.
–Aguacate. Entre las grasas saludables que incluye también tiene Omega 3.
–Verduras de hoja verde como espinacas o lechuga.
–Marisco.
–Avena. Aunque la aportan otros cereales destaca la avena por encima del resto y además es un alimento muy saludable para las dietas deportistas.
–Crema de cacahuete. Tiene 10 gramos por cada 100 de producto.
Dosis de Omega 3 recomendada
Según diversos estudios deberíamos tomar diariamente entre 1000 y 2000 mg, aunque otros estudios indican que un mínimo de 250 mg sería suficiente.
Un meta-análisis publicado Mayo Clinic Proceedings y realizado a través de 40 ensayos clínicos señaló que con unas cantidades adecuadas de ácidos grasos EPA + DHA (ácido eicosapentaenoico + ácido docosahexanoico) se reduce en un 35% la posibilidad de infarto de miocardio mortal y en un 13% de accidentes cardiosbasculares en general.
¿Cómo afecta en el caso de los deportistas?
Los deportistas ante una fuerte actividad física incrementan procesos inflamatorios y los procesos oxidativos. El Omega 3 ayuda a reducir ambos y por tanto es muy beneficioso en el deporte. Al mejorar la circulación y el sistema inmune también reducen el riesgo de lesiones.
Ayuda a la recuperación muscular el mejorar la oxigenación y por el mismo motivo puede reducir la fatiga durante el ejercicio.
Suplementación con Omega 3
¿Es necesario tomar suplementos? Si somos capaces de consumir a la semana suficiente pescado azul, aceites, marisco u otros de los productos que hemos visto no sería necesario. Pero como vimos al principio nuestras dietas suelen estar alejadas de los varemos adecuados y en caso de que creamos que estamos muy lejos de los índices adecuados sí puede ser útil su suplementación (250 mg al día sería suficiente para un consumo básico).
Los suplementos de aceites de pescado contienen además triglicéridos, fosfolípidos, ésteres etílicos y vitaminas como D y E.
Tipos principales
–ALA (ácido alfa-linolénico; 18: 3n-3)
–EPA (ácido eicosapentaenoico; 20: 5n-3)
–DHA (ácido docosahexaenoico; 22: 6n-3)
El ALA es un ácido graso esencia que no podemos sintetizar por nosotros mismos y por tanto debemos adquirirlo del exterior. Pero los más estudiados son el EPA y el DHA, los cuales sí podemos sintetizar de forma endógena a partir del ALA pero de forma limitada, y por tanto también los necesitamos de manera exógena.
EPA Y DHA ayudan a la producción de resolvinas, protectinas y maresinas que son mediadores antiinflamatorios.
Recomendaciones internacionales
La Agencia de Alimentos y medicamentos (FDA), la Asociación Americana del Corazón (AHA) y la Sociedad Internacional para el Estudio de los Ácidos Grasos y Lípidos (ISSFAL) han recomendado dos raciones de pescado a la semana (o entre 250-500 mg al día). Para pacientes con enfermedades cardiacas el dato sube a más de 1000 mg. También recomiendan no exceder los 3000 mg.
Efectos del Omega 3 en diabetes
Diversas investigaciones han demostrado que beneficia a pacientes relacionadas con inflación como artritis, cáncer o diabetes tipo dos. En el caso de la diabetes tipo dos se ha demostrado en laboratorio que el DHA y el EPA mejoran parámetros metabólicos con la insulina, la glucosa, el colesterol o los triglicéridos.
También se ha demostrado que disminuyen el hígado graso y que ayuda al control del colesterol.
Conclusiones finales.
Los ácidos grasos son esenciales para la salud y debemos incluirlos en la dieta. Producen multitud de beneficios en las articulaciones, cerebro, y sistema nervioso. Reducen los problemas cardiacos, la artritis reumatoide y los niveles altos de triglicéridos.
Los suplementos con aceite de pescado contienen muy poco mercurio, lo que beneficia frente a comer demasiado pescado en la dieta.
Es seguro comer ácidos grasos pero puede aumentar el riesgo de sangrado, repercutir en la coagulación sanguínea e inhibir la respuesta inmunológica.
En cuanto a la suplementación o no, creemos que es algo personal y que depende de cada persona. Si la dieta es adecuada no será necesario pero si no lo es son recomendables en bajas dosis y de manera controlada. Como ocurre con otros suplementos no deberían sustituir una dieta equilibrada y variada.
