Suplementos
Los suplementos deportivos son sustancias que contienen nutrientes o micronutrientes que en la mayoría de los casos podemos tomar con nuestra alimentación diaria. No obstante, cuándo no llegamos al mínimo diario recomendado de una sustancia en particular puede llegar a acarrear problemas de salud, descenso del rendimiento, cansancio, etc. Además, este hecho se incrementa cuando hacemos deporte intenso, ya que el desgaste en muchos aspectos es mayor. En el caso de que quieras aumentar tu masa muscular seguro que has oído lo de ¡toma proteínas! Sin embargo, las proteínas no lo son todo y por ello, en este post vamos a hablar de los mejores suplementos deportivos para aumentar la masa muscular con eficacia científicamente contrastada!
Las proteínas
Son uno de los suplementos deportivos más usado, en este post hablamos alto y claro sobre ellas. Incluso comparamos las de origen animal vs vegetal. Así que, échale un vistazo para conocerlas en detalle.
Aminoácidos esenciales (AAEE o EAA)
Las proteínas son largas cadenas formadas por la repetición de varios aminoácidos. En nuestro organismo están presentes 22 aminoácidos diferentes de los cuales 10 son AAEE. Se denominan así porque nuestro cuerpo no es capaz de sintetizarlos, por lo que debemos introducirlos en nuestra alimentación. A continuación, te muestro la lista completa:
- Leucina
- Fenilalanina
- Isoleucina
- Triptófano
- Valina
- Treonina
- Metionina
- Histidina
- Lisina
- Arginina
Los dos últimos son consideradores “semiesenciales” dependiendo del resto de componentes de nuestra alimentación. Así, por ejemplo, el caso de la histidina solo es esencial en la infancia, pasando a ser no esencial en la edad adulta.
Diferentes estudios científicos dictaminan que, en ausencia de alimentación previa al ejercicio, la suplementación con aminoácidos esenciales incrementa notoriamente la síntesis proteica muscular (MPS) en comparación a solo realizar ejercicio de fuerza. Es importante aclarar que si disponemos de una buena alimentación con proteína de alta calidad no es necesaria la suplementación con AAEE, ya que precisamente lo que dictamina que una proteína sea de alta calidad o no (como vimos en este post) es precisamente su perfil aminoacídico.
HMB
El HMB o beta-hidro-beta-metilbutirato, es un derivado de la leucina (el aminoácido más influyente en la síntesis de proteínas) que reduce el catabolismo muscular, mejora la recuperación post ejercicio y hay indicios de que puede potenciar el crecimiento muscular de forma indirecta.
Recordemos que la leucina es un aminoácido con un gran potencial anabólico debido a que potencial la MPS (síntesis proteica muscular). Por lo tanto, el HMB al ser un derivado de esta, también va a tener unos leves efectos anabólicos además de los ya mencionados anticatabólicos.
En términos generales y pese a diferentes opiniones, el HMB puede ser un suplemento interesante sobre todo en levantadores de peso o en personas de avanzada edad. Si decides utilizarlo, su forma de ácido libre es la que posee una mayor biodisponibilidad. La dosis óptima ronda los 38 mg/kg al día dividido en 3 tomas repartidas de la siguiente forma: la primera toma 60 minutos antes de entrenar, la segunda hasta 60 minutos después del entrenamiento y la última al cabo de 3-4 h.
Conclusión
Debido a su carácter anti catabólico está mayormente recomendado para evitar la pérdida de masa muscular en períodos de déficit calórico o de lesión.
Creatina
Se trata de otro de los suplementos más utilizados. En este post solo mencionaré los aspectos clave de este gran suplemento. Pero si quieres saber más (y te lo recomiendo porque vale la pena) pincha aquí.
Junto con las proteínas, forman una sinergia que es la más recomendada para cualquier persona que practique ejercicio de fuerza, pues se trata del suplemento con mayor respaldo y evidencia científica de sus resultados. Ya sea para aumentar masa muscular, mejora del rendimiento en ejercicios de alta intensidad o cualquier deporte de fuerza, especialmente donde el esfuerzo sea en cortos periodos de tiempo (como un sprint, por ejemplo).
Suplementación con creatina
↓
Aumenta los niveles de PCr intramuscular = ↑ATP
↓
↑ Capacidad muscular de contracción
↓
↑ Capacidad de soportar carga de trabajo anaeróbica (tensión mecánica + metabólica)
↓
Mejor rendimiento en ejercicios repetidos de alta intensidad.
Aumento de la fuerza y masa corporal magra.
Mayor resistencia a la fatiga para ejercicios de duración ≤ 30 segundos.
Además, se trata de un suplemento totalmente seguro ya que no existe evidencia de daño renal o hepático debido a su uso, ni a corto, ni largo plazo, ni con altas dosis.
Su absorción mejora si se toma junto a carbohidratos de alto índice glucémico. Además, se recomienda dividir su toma en al menos 2. Una, antes del entrenamiento y otra después. La cantidad total puede oscilar entre 0,07 – 0,35 g/kg de peso al día en función de si se toma en fase de carga o mantenimiento. Para más información al respecto te invito nuevamente a que te pases por este post.
Cafeína
Por último, vamos a hablar de la cafeína. No es un suplemento que vaya a hacer que aumente tu masa muscular por si sola, pero te ayudará a rendir más en tus entrenamientos por lo que de forma indirecta si ayuda.
La cafeína se trata de un estimulante del sistema nervioso central bastante efectivo donde sus beneficios son rápidamente perceptibles para sus usuarios. Además, está perfectamente estudiada y es segura (sin sobrepasar las dosis recomendadas, como en todo). Todo el mundo conoce el estímulo que produce en el cuerpo cuando estamos cansados o con sueño, sin embargo, hay estudios que indican un aumento sobre el rendimiento deportivo, resistencia y fuerza cuando se consume en dosis bajas o moderadas, pero solo en sujetos entrenados. Con lo cual, si eres un principiante, no esperes maravillas.
No obstante, su uso no es recomendable de manera constante a lo largo del tiempo, ya que la tolerancia en nuestro organismo aumenta. Esto quiere decir que cuanta más cafeína consumimos, menos sensibles somos a sus efectos.
En la siguiente imagen podéis observar la cantidad de cafeína presente en diferentes tipos de bebidas:
Figura 1: Cantidad de cafeína en mg por cada 240 mL de bebida.
Si has llegado hasta aquí y te ha sido de utilidad, no olvides pasarte por este post donde ponemos a examen toda la suplementación deportiva en base a estudios científicos!
