En los últimos años, el número de fans que ha adquirido el CrossFit es increíble. En realidad no es de extrañar, teniendo en cuenta que se trata de un deporte súper completo y que los que lo practican se convierten en verdaderos embajadores recomendándolo a todos sus conocidos. Sin embargo, como en toda disciplina, a la vez que adquiere adeptos suma también críticas por parte de sus detractores. Una crítica muy común del CrossFit es que puede desencadenar diferentes lesiones, siendo el riesgo particularmente alto en cuanto a lesiones de hombro.
A continuación veremos por qué se relaciona a este deporte con dichas lesiones y si es cierto, así como las causas por las que aparecen y las maneras de prevenirlas.
¿En qué consiste el CrossFit?
El Crossfit es un tipo de entrenamiento creado por Greg Glassman y, como te contábamos en este post, se basa en movimientos funcionales, que varían constantemente y se realizan a alta intensidad. Éstos son movimientos motores universales y multiarticulares, es decir, compuestos y ejecutados por varias articulaciones. Su aspecto fundamental es su capacidad para mover grandes cargas de forma rápida, algo que no se consigue con los movimientos típicos de gimnasio que aíslan una sola articulación.
Lo que pretende el CrossFit es optimizar la capacidad física en todas y cada una de las diez áreas del fitness:
- resistencia cardiovascular y respiratoria
- fuerza
- resistencia muscular
- potencia
- flexibilidad
- agilidad
- coordinación
- equilibrio
- precisión
Para ello, en sus clases se combinan ejercicios de tipo gimnásticos con otros cardiovasculares, además de movimientos de halterofilia u otros más tradicionales de entrenamiento de fuerza. Como deporte, resulta pues muy efectivo y además todo eso sumado a que también contribuye a la pérdida de peso y la ganancia de masa muscular. Pero, ¿y las lesiones? ¿es un deporte seguro para nuestras articulaciones?
El CrossFit y las lesiones de hombro
En esta disciplina deportiva hay muchos ejercicios en los que el hombro se ve involucrado. En una misma sesión de entrenamiento, podría tocarte realizar diferentes ejercicios de hombro como pueden ser: press de hombro ya sea con barra, mancuerna o pesa rusa, flexiones, dominadas (con sus diferentes variaciones: estrictas, con kipping, en butterfly), pino y flexiones de pino, levantamientos olímpicos como la arrancada o el dos tiempos, e incluso remar.
Teniendo en cuenta esto, tiene sentido que de las lesiones que se puedan producir practicando CrossFit, las de hombro sean las más frecuentes. Sin embargo, esto no quiere decir que el CrossFit sea lesivo para el hombro ni que por practicarlo te vayas a lesionar. Ni siquiera significa que haya más riesgo que en otros deportes.
Las lesiones existen en todos los deportes. No hay ninguna disciplina deportiva en la que los atletas no corran el riesgo de hacerse daño. Lo importante es conocer cuáles son las causas frecuentes por las que se producen para poder evitarlas.
¿Cuáles son las principales causas de las lesiones de hombro?
Existen diversos factores que pueden incidir en la aparición de una lesión, desde no estar en buena forma física, tener una lesión previa, una incorrecta progresión de cargas hasta los relacionados con la fatiga o la mala gestión del descanso entre entrenamientos. Además, pueden influir factores como la edad y la genética. Igual que pasa con las enfermedades, algunas personas son más propensas que otras.
La lesión de hombro más común es la del manguito rotador. El manguito rotador rodea la articulación del hombro y está formado por músculos y tendones, entre los cuales está el supraespinoso que es el que se daña más frecuentemente. Su función es mantener la estabilidad de la cabeza del húmero en la cavidad poco profunda del hombro. La principal causa de la lesión es la realización de movimientos repetitivos por encima de la cabeza.
Para levantar cargas por encima de la cabeza (overhead lifting) se requiere una gran estabilidad del hombro y de la columna. Por ejemplo, en un snatch o overhead squat, la columna ha de conseguir extenderse totalmente para no sobrecargar los hombros. Es importante utilizar bien las escápulas pero también tener una buena movilidad de cadera y tobillos.
Los movimientos gimnásticos también pueden causar lesiones ya que demandan un trabajo muy grande a los tendones del hombro (que se estiran y se acortan) y es muy común que haya una falta de trabajo estricto en los atletas para ganar fuerza, previo a la realización del famoso kipping.
Además, el CrossFit se practica a una intensidad muy alta, que sumada a un alto volumen en el número de repeticiones de los ejercicios, somete al atleta a un grado alto de fatiga que, normalmente, influye negativamente en la aplicación de una buena técnica.
Resumidamente, entre las causas principales de las lesiones de hombro en el CrossFit están:
- La falta de movilidad
- La falta de técnica
- Un alto volumen de repeticiones
Pero además, es importante mencionar que cuando practicamos CrossFit no toda la responsabilidad recae sobre el atleta. Es importante tener un buen coach, que explique bien la técnica de los ejercicios, te corrija en su realización y programe las sesiones de manera que beneficien a la evolución del atleta. Si vas a comenzar en este deporte, elige bien tu box.
Por otro lado, en las clases en grupo la atención no es tan individualizada como en un entreno personal, el cual podría ser interesante al inicio para detectar limitaciones y corregir patrones antes de comenzar a coger cargas. De todas maneras, para ello existen adaptaciones de todos los ejercicios practicados en clase. Si sigues los consejos de un buen entrenador y vas aumentando las cargas progresivamente, no deberías lesionarte. En cuanto a ti, no has de dejar que la «competitividad» que puede surgir al entrenar colectivamente te haga coger pesos más elevados de los que debes o comprometer la técnica para realizarlos más rápido.
Prevención de daños en el hombro
Teniendo en cuenta las causas frecuentes en las lesiones de hombro, la prevención de éstas está totalmente relacionada con ellas, centrándose en: mejorar la movilidad del hombro y la columna dorsal en movimientos como la flexión y la rotación externa; y conseguir una mejor estabilidad del hombro con ejercicios de fortalecimiento.
Ejercicios de movilidad
Para mejorar la movilidad de hombros y evitar lesiones, debes realizar ejercicios de flexión de hombro, rotación interna y externa y de extensión torácica. Se realizan tanto sin material como con la ayuda de un foam roller y una pica.
Algunos movimientos conocidos sin material son: el prayer, prayer lateral y cruzado que usamos para hacer estiramientos y el cat and cow, posición conocida por el yoga.
A continuación, te dejamos un vídeo con algunos ejemplos visuales específicos de movilidad dorsal para que puedas copiar:
Cómo mejorar la estabilidad de las articulaciones del hombro
Realiza de 2 a 3 veces por semana, ejercicios de fortalecimiento y verás incrementada la estabilidad del hombro y, por consiguiente, disminuirás el riesgo de lesión. Además, te servirán para mejorar tu técnica de overhead. Algunos de estos ejercicios son: turkish get up (o levantamiento turco), bottom up kettlebell carry (caminar levantando una pesa rusa del revés, es decir, quedando el asa abajo y la parte de abajo arriba), rotaciones internas y externas con goma elástica, press tras nuca con barra…
En este vídeo hay ejemplos variados de ejercicios de fortalecimiento del maguito rotador tanto con gomas elásticas como con pesa rusa, e incluso sin material:
Otros ejercicios que van muy bien para ganar fuerza y estabilidad son el press de hombro sentado y el press de banca con bandas elásticas colocando cargas ligeras colgando de la barra a cada lado mediante las gomas (hanging band barbell bench press).
En cuanto a los ejercicios gimnásticos, es importante realizar trabajo de fuerza específico de manera estricta antes que con kipping como son las dominadas estrictas y las chin ups. También debes practicar todas las adaptaciones previas recomendadas por tu entrenador por ejemplo antes de lanzarte a hacer un ring o bar muscle up (chest to bar pull ups, movimientos desde el suelo en anillas bajas, fondos de anillas…).
Otras recomendaciones
Además, no olvides que se debe realizar un buen calentamiento antes de entrenar que incluya ejercicios aeróbicos, ejercicios específicos para movilizar las articulaciones y otros de activación muscular. Igual de importante que el pre-calentamiento es descansar y dormir suficientemente, comer adecuadamente y liberar la tensión fascial del hombro y pectoral con auto masajes y una pelota de lacrosse.
Por último, si ya sufres dolor de hombro al entrenar, debes ir a ver un fisioterapeuta para que te haga una valoración y, en caso de lesión, te pueda dar un plan de rehabilitación para evitar su empeoramiento y fortalecer los músculos y tendones. A pesar de que hay muchos vídeos e información en internet, lo mejor que puedes hacer es acudir a un profesional.
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