La pretemporada es un breve período de tiempo que tiene lugar al comienzo de una temporada deportiva. Esta, se aplica en todo tipo de deportes, ya sea el fútbol, atletismo, baloncesto, etc. La pretemporada tiene un objetivo concreto: Sentar unas bases y preparar el cuerpo para lo que va a venir después. ¿Y tú? Sueles realizar este período preparatorio o vas con todo desde el principio?
Si eres de los segundos, con este post pretendemos hacerte cambiar de idea para que veas los pros de realizar una pretemporada de forma correcta o al menos, las desventajas que presenta no realizarla. Por lo tanto, a continuación vamos a dar ciertas recomendaciones generales para cualquier persona, pero recordad que es importante individualizar siempre cada caso. Para esto, la figura de un entrenador es clave si no posees los conocimientos suficientes.
Ejercicios de Fuerza
La fuerza se trata de una de las capacidades físicas básicas. Muchos deportistas dejan de lado este tipo de trabajo porque nos les gusta, les da pereza o simplemente porque no conocen sus beneficios. Se trata del gran olvidado (o apartado) cuando debería ser los cimientos de toda planificación, sea el deporte que sea. Seas corredor o jugador de fútbol, entrenar la fuerza te permitirá acumular más volumen de trabajo posterior corriendo disminuyendo las probabilidades de lesión. Además, ser más fuerte te hará ser más rápido con una correcta transferencia del trabajo.
Olvídate de eso de levantar pesas te hace crecer, ser más pesado y por tanto más lento. Así como dar patadas a un balón no te convierte en Cristiano Ronaldo, levantar pesas no te convierte en La Montaña. Como norma general para el trabajo de fuerza, no olvides realizar una correcta ejecución técnica de los ejercicios centrándote en realizar una fase concéntrica rápida, aguantar la fase excéntrica y bajas repeticiones. Por ejemplo, en una sentadilla, subimos rápidamente y bajamos lentamente. Con esto conseguiremos trabajar el reclutamiento de fibras y unidades motoras y no tanto la hipertrofia muscular. Si quieres conocer más detalles sobre el entrenamiento de fuerza para corredores no olvides pasarte por aquí.
Aumenta el Volumen de Entrenamiento Progresivamente
Si en tu deporte es necesario correr, la capacidad aeróbica es fundamental! Incluso los corredores de 100 metros lisos de vez en cuando en pretemporada hacen rodajes más o menos largos. La realidad es que cuánto más alto esté nuestro umbral aeróbico, más rápido podremos correr en él e incluso durante más tiempo.
Aunque correr a ritmos altos en zonas de frecuencia cardíaca alta conlleva grandes estímulos y beneficios para nuestra sistema cardiovascular, no es en el comienzo de la temporada cuando debemos tocar este tipo de ritmos. La pretemporada es un momento para sentar las bases y empezar poco a poco, tanto en volumen, como en intensidad. Si además has estado para un tiempo, es mejor pecar de precavido que por exceso, recuérdalo!
Practica otros Deportes
Correr se basa en impactos. Nuestras articulaciones (principalmente rodillas), músculos y tendones sufren con cada zancada. Al no estar acostumbrados a estos impactos, es recomendable hacer entrenamiento cruzado durante la pretemporada, por ejemplo, la natación o la bicicleta son grandes ejercicios aeróbicos que nos pueden ayudar perfectamente a crear los cimientos de lo que será la temporada.
Por otro lado, tenemos también la elíptica, que simula el movimiento de correr pero sin impactos ya que los pies están siempre en contacto con la máquina. Cualquiera de estos ejemplos va a ser útil para trabajar nuestra capacidad aeróbica sin excesivo desgaste físico para nuestra musculatura, articulaciones o tendones.
La Técnica de Carrera
Pensarás que este punto está enfocada para corredores, pero nada más lejos de la realidad! Esos skippings que haces en fútbol también es técnica de carrera querid@ compañer@.
La técnica de carrera nos permite transferir toda la fuerza que desarrollamos en el gimnasio a cada pisada. Además mejoraremos el juego de tobillo y lo volveremos más reactivo, de forma que con cada zancada el pie pase menos tiempo en contacto con el suelo y así conseguir ser más rápidos.
En el siguiente vídeo encontrarás más información acerca de los beneficios de su práctica y varios ejemplos de ejercicios, disfrútalo!
Haz una correcta Planificación
Cada sesión de entrenamiento tiene un sentido y es importante dentro de un microciclo, de un mesociclo y así hasta llegar a toda una temporada. Tú o tu entrenador debéis tener claro el por qué de las cosas que hacéis. Lo primero de todo es marcar unos objetivos a lo largo del año, para así estructurar todo en base a esas fechas.
Recuerda, el entrenamiento debe ser progresivo e ir de menos a más, tanto en volumen como en intensidad. Además, debe ser parcialmente flexible, y más, cuanto menos profesional seas. Ni tú ni yo nos ganamos el pan con nuestro deporte favorito jeje 😉. No te olvides que lo más importante es ser constante a lo largo del tiempo, si no creas una rutina que te permita sostenerla en el tiempo, lo acabarás dejando, como las dietas.
Que te ha parecido este post? Ves ahora los beneficios de realizar una pretemporada? Pondrás en práctica los consejos presentados? Añadirías algo? Déjanos un comentario!
