La plancha, el ejercicio que necesitas sí o sí para definir esos abdominales

Seguramente ya has oído hablar de que el ejercicio la plancha o «plank» es tu mejor aliado para conseguir unos abdominales bien definidos. Sin embargo, ¿sabes por qué?, ¿incorporas frecuentemente este ejercicio a tu rutina de fitness? Si no lo haces es que todavía desconoces cuáles son los beneficios de tener un core fuerte. En esta entrada te lo explicamos todo y, además, te damos los pasos para que consigas hacer las planchas adecuadamente y, si ya las practicas, aguantes más tiempo.

Ejercicio la plancha o el plank

La plancha es un ejercicio que te permite entrenar con el peso de tu cuerpo. No requiere de ningún tipo de material, por lo que se puede realizar en cualquier lugar y en poco tiempo. Es muy efectivo para ganar fuerza y estabilidad en el core, además de aumentar tu resistencia. Involucra a los músculos encargados de conectar tu tren superior e inferior (el core) y fortalece principalmente los abdominales. También trabaja los hombros, trapecios, glúteos y cuádriceps.

¿Sabes por qué se le llama así? porque cuando lo realizas has de apretar todo el cuerpo hasta que éste quede endurecido y colocado firmemente como si se tratase de una plancha o tabla de madera (en inglés, «a plank of wood»).

Beneficios de un core fuerte

Muchos de los actos cotidianos, movimientos o deportes dependen de los músculos centrales del core ya que éstos conectan tu tren superior con la parte inferior de tu cuerpo, influyendo en el funcionamiento tanto de tus brazos como de tus piernas.

El core se ve involucrado en movimientos tan básicos como agacharte, levantarte, elevar un brazo para coger algo, girarte hacia atrás. Con unos músculos centrales débiles o inflexibles cualquier actividad cotidiana o tarea doméstica se puede ver dificultada.

En cuanto al deporte, fortalecer el core con ejercicios como la plancha mejora tu equilibrio, estabilidad y potencia. Todo ello es importantísimo en cualquier disciplina deportiva, desde correr, jugar al tenis, nadar hasta levantar pesas. Y no solo eso sino que un core fuerte ayuda enormemente a evitar caídas y lesiones en las articulaciones.

Otros de los beneficios claros de trabajar lo que viene siendo el núcleo central de tu cuerpo son tener una buena postura y una espalda sana. Una buena postura es crucial para mantener sana tu columna y evitar su encorvamiento. Caminar erguido o sentarse recto ayuda a prevenir dolores lumbares y depende del core, sin mencionar el efecto positivo de tener un abdomen definido en la estética y confianza de cualquier persona.

Beneficios extra si realizas la plancha

Ya hemos dejado claro que la plancha es un ejercicio que fortalece el core y que esto tiene numerosos beneficios en nuestro día a día y en nuestro rendimiento deportivo. Pero es que además las planchas son súper efectivas a la hora de tonificar muchas otras partes de nuestro cuerpo.

Para hacer la plancha tradicional has de tensar los brazos y los hombros. Éste es un ejercicio alternativo a otros aislados para ganar fuerza en los bíceps, lo cual te ayudará a mejorar en otros ejercicios de fitness como las flexiones, las dominadas o los levantamientos de peso por encima de la cabeza.

Por otro lado, los planks ayudan a desarrollar los glúteos que, como ya os hemos contado en este post anterior, están formados por músculos muy grandes y bastante difíciles de activar. Y no solo tonifican los glúteos sino también los músculos de las piernas.

En definitiva, gracias a las planchas puedes trabajar todo tu cuerpo realizando un único ejercicio. Cabe destacar además que el hecho de que no requiere material ni estar en un gimnasio, facilita la incorporación de las planchas abdominales a tu rutina de entrenamiento. ¡Prueba a hacer 10 minutos de diarios de este ejercicio y enloquecerás con los resultados!

Cómo realizar la plancha adecuadamente

Existen diferentes variaciones de la plancha como ejercicio para definir los abdominales, te los enseñaremos en otro post. Hoy empezaremos por explicarte la posición de la plancha tradicional. La técnica básica se consigue siguiendo los pasos a continuación:

• Acuéstate boca abajo en el suelo o una superficie plana. Puedes utilizar una esterilla de yoga o fitness.
• Coloca los pies como si fueses a hacer una flexión.
• Sitúa las manos con la palma extendida sobre el suelo, una a cada lado del pecho.
• Levanta el torso y las piernas de manera lenta y controlada hasta que todo tu cuerpo quede extendido formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
• El peso ha de estar en los hombros, las manos y los pies. La mirada hacia el suelo.
• Mantén todo el cuerpo recto y rígido como una tabla apretando los músculos del core.
• Aguanta la posición el máximo tiempo posible sin hundirte ni curvar la espalda. Respira inhalando suavemente.
• Vuelve a la posición inicial llevando el pecho al suelo como al bajar de una flexión.

Lo ideal es conseguir aguantar al menos 1 minuto seguido. Si te inicias en este ejercicio probablemente te cueste aguantar así que comienza por 30 segundos y ve subiendo a medida que progresas. Intenta hacer unas 3 series diarias para ver resultados y disfrutar de todos sus beneficios.

Dedicar 10 minutos diarios 5 veces por semana a ejercicios específicos de core es suficiente para aumentar considerablemente la definición de tu abdomen y la fuerza de tu sección media. Para que no te resulte aburrido lo ideal es combinar distintos ejercicios. Además, a medida que progresas la plancha tradicional se te quedará corta y no te supondrá mucho esfuerzo.

En el siguiente post, te enseñaremos distintos tipos de plank que puedes realizar para que tu rutina de abdominales no resulte monótona y sobre todo para que pruebes variaciones más difíciles que te supongan un verdadero reto. ¿De verdad quieres lucir un vientre plano? ¿a qué esperas para empezar a practicar este ejercicio con alta frecuencia? Monitorizar tu progreso o, lo que es lo mismo, apuntar los segundos que aguantas te dará un extra de motivación para mantenerte en plancha cada vez por más tiempo.

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