En otros posts hemos hablado de la importancia de las proteínas para la recuperación o hipertrofia muscular. También hemos hablado de las grasas, las buenas y las no tan buenas. Hoy nos toca hablar de los hidratos de carbono y de su importancia en todo tipo de deportes, pero sobre todo en los predominantemente aeróbicos como son el running o el ciclismo. Además, no solo son importantes en el deporte, si no en nuestro día a día para el correcto funcionamiento de diversas funciones de nuestro organismo. No nos olvidemos que los hidratos de carbono son (o deberían ser) la fuente principal de energía para nuestro día a día en condiciones normales.
Tipos de Hidratos de Carbono
Los hidratos de carbono se pueden clasificar de diferentes formas. Por ejemplo, según el tamaño podemos hablar de hidratos simples o complejos. Ejemplo de hidratos simples son la glucosa (mal llamada azúcar), fructosa o la galactosa. Si los juntamos podemos formar disacáridos (dos carbohidratos unidos) como la lactosa o la sacarosa. Si vamos más allá, formaremos un hidrato de carbono complejo como es el almidón o el glucógeno (forma en la que se acumulan los hidratos de carbono en nuestros músculos e hígado).
Alimentos ricos en carbohidratos
Todos conocemos los alimentos típicos que son ricos en hidratos de carbono, que son: la pasta, el arroz, el pan… Pero más allá de estos alimentos, existen otro tipo de cereales que son ricos en carbohidratos y deberías empezar a incluir en tu dieta. Por ejemplo, la cebada, el centeno…
Otro tipo de alimentos ricos en «azúcares» (recuerda que el azúcar refinado es malo, los hidratos en este caso, no) son las frutas, legumbres, verduras en general. Incluir variedad en nuestra dieta es importante, además, recordad que la OMS recomienda 5 piezas de fruta/verdura al día. En este post tenéis diferentes combinaciones que podéis hacer para incluirlas en vuestra dieta sin que os aburran, entre otras, en forma de batidos.
La Importancia de los Hidratos de Carbono
Como hemos comentado previamente, los hidratos de carbono se acumulan en forma de glucógeno tanto en el hígado como en nuestros músculos. Para poder ser utilizado como fuente de energía, se lleva a cabo diferentes procesos en nuestro organismo que van troceándolo en moléculas más pequeñas hasta obtener la energía. Según se va gastando el glucógeno de nuestro cuerpo comienza a aparecer el cansancio y la fatiga. Es complicado llegar a una depleción total del glucógeno, pero en deportes de resistencia o larga distancia como el ciclismo o maratón es bastante habitual (por ello suelen usar geles durante la carrera para recuperar hidratos de carbono y líquidos). A raíz del agotamiento completo del glucógeno podremos sufrir mareos, calambres, vómitos, pájaras… Sensaciones nada agradables.
Pero no todos hacemos cientos de km en bici ni maratones o entrenos largos cada fin de semana. Los hidratos de carbono son imprescindibles para cualquier persona. Por ejemplo, la fibra es especialmente necesaria para un correcto mantenimiento de la microbiota intestinal y no todo el mundo le da la importancia que debería de tener. (Ojo con las altas dosis de fibra antes de una competición o entrenamiento). A nivel neural y psicomotriz, la glucosa es la única fuente de energía con la que se alimenta nuestro cerebro. Como crees que va a funcionar tu cuerpo si el cerebro está frito por no darle de comer? Podríamos seguir poniendo ejemplos de problemas que acarrearía un déficit prolongado de carbohidratos en tu dieta. En definitiva, no son solo importantes, son esenciales.
Los Hidratos de Carbono y el Entrenamiento
Como hemos visto, su función va más allá de aportar energía, pero en el entrenamiento esta es su tarea principal. Jugar con su ingesta antes, durante y después puede marcar la diferencia y repercutir directamente en tu rendimiento o recuperación.
A continuación, dejamos una tabla resumen de lo que la International Society of Sports Nutrition recomienda ingerir en deportes de resistencia:
Si no tienes experiencia valorando este tipo de tablas te puede resultar algo complejo. Por ello, al final de este artículo vamos a repasar un par de casos prácticos (entrenamiento de resistencia y entrenamiento de fuerza) para que veas como se ajustan los valores de macronutrientes e incluso suplementos en casos reales.
Explicación:
Los valores de esta tabla han de ajustarse a tu tipo de entrenamiento o competición. Así, en ejercicios de menos de 1 h de duración, no es necesario tomar nada más allá de agua para conservar la hidratación. Cuando sobrepasamos este tiempo si puede ser necesario incluir hidratos de carbono para que el rendimiento no decaiga. Por ejemplo, en deportes de resistencia se recomienda sobre todo incluir hidratos de bajo índice glucémico para evitar picos de insulina que nos puedan provocar una pájara (además proporcionan un aporte de energía constante a lo largo del tiempo), mientras que en deportes de fuerza o explosivos se busca todo lo contrario.
Como veis, la hidratación se recomienda tanto antes, como durante y después y las cantidades van a depender mucho del tipo de esfuerzo, peso corporal, temperatura, humedad… En este artículo os dejamos más información al respecto. (Al final se incluye el caso práctico donde también se aplican consejos de rehidratación).
En cuanto a las proteínas, son claves para la recuperación muscular o hipertrofia en función del deporte que practiquemos. Mezclarlas con hidratos tras el entrenamiento o competición siempre ayudará a una mejor asimilación de ambos nutrientes, ya que el proceso de regeneración del glucógeno muscular se verá optimizado también.
Ejemplo Prácticos de Casos Reales
A continuación, vamos a ver como un nutricionista deportivo se enfrenta a un sujeto que necesita ayuda para mejorar su rendimiento o recuperación:
Entrenamiento de Resistencia (predominantemente aeróbico)
Susana es una apasionada del ciclismo de carretera, mide 1,63 m y pesa 59 kilogramos, pero nota que necesita mejorar su nutrición. Habitualmente entrena 4 días a la semana con una media de 90 kilómetros por sesión. Se ha percatado que tras el entrenamiento además de tener mucha hambre, pierde 3,5 kilogramos y se encuentra muy abatida.
El objetivo es diseñar un programa de nutrición y rehidratación post-esfuerzo que permita a Susana encontrarse mejor y mejorar su rendimiento.
Para empezar, hay que decirle que tiene unos evidentes síntomas de deshidratación. Haciendo el cálculo nos sale que pierde un 3,5*100/59 = 5,9 % de peso corporal. Teniendo en cuenta que a partir del 2% se empieza a notar el descenso del rendimiento físico (especialmente en deportes aeróbicos), con casi un 6% estamos ante una deshidratación severa que puede ocasionar problemas más allá del rendimiento.
Suponiendo que Susana tiene entre 20-30 años su TMB (tasa metabólica basal) se situará sobre las 1300 kcal. Aplicando un factor de actividad de 1,7 debido a la alta carga de entrenamiento semanal que hace, nos deja con unas 2200-2300 kcal diarias de mantenimiento (puesto que no busca ni pérdida ni ganancia de peso).
De estas kcal al menos un 50% deberían ser aportadas por Hidratos de Carbono, por lo que asignaría en un principio 5g/kg de peso de CHO (1180 kcal), 1.3g/kg de peso de Grasas (690 kcal) y 1.6g/kg de peso de Proteínas (380 kcal) para favorecer la recuperación muscular post-entrenamiento. En función del feedback de Susana, estos valores se ajustarían para mejorar su rendimiento y recuperación.
Suponiendo una media de 30 km/h sus entrenamientos rondan las 3 h, por lo que pierde peso a razón de 1,17 kg/h.
Recomendaciones:
- Ingerir 60 g de hidratos de bajo índice glucémico 1-2 h antes del entrenamiento + 15-20 g de Proteína + mínimo 0,5 L de agua. Estos valores se pueden doblar si el período pre-entrenamiento se amplía a un plazo de 4 h previas.
- Durante el entrenamiento intentar beber 0,5 L de agua cada media hora de entrenamiento para evitar la deshidratación junto con algún gel o barrita de Hidratos. En entrenamientos tan largos es recomendable beber bebidas isotónicas para la recuperación de electrolitos o en su defecto añadir un poco de sal iodada para reponer los iones sodio que son los que más se pierden por sudoración.
- Siguiendo las recomendaciones anteriores, la deshidratación y síntomas deben mejorar notablemente. No obstante, para favorecer una recuperación óptima y lograr afrontar el siguiente entrenamiento en plenas condiciones es recomendable volver a ingerir hidratos y proteínas en relación 3-4:1 en las 2 h siguientes al entrenamiento. Así mismo, acompañaremos esta ingesta con agua en cantidad dependiente del peso perdido durante la sesión (Si perdemos 1 kg, bebemos 1,5 L en las siguientes 6 h).
Entrenamiento de Fuerza (predominantemente anaeróbico)
Roberto es un lanzador de martillo que mide 1,95 m y pesa 98 kilogramos. Se encuentra en una fase de volumen de entrenamiento (aproximadamente 200 repeticiones de su movimiento específico durante el entrenamiento de fuerza) y no quiere perder masa muscular (36%) para evitar un descenso de rendimiento.
Nuestro objetivo será diseñar un programa nutricional basado en el timing nutricional (momentos de ingesta) para evitarlo.
Suponiendo que Roberto tiene entre 20-30 años, su TMB se situará sobre las 2080 kcal. Aplicando un factor de actividad de 1,7, suponiendo una alta carga de entrenamiento semanal, nos deja con unas 3500-3600 kcal diarias de mantenimiento (puesto que no busca ni pérdida ni ganancia de peso).
De estas kcal establecemos el máximo recomendado de 2g/kg de peso de Proteína (780 kcal), 1,5g/kg de peso de Grasas para ayudar a elevar las kcal diarias totales y no entrar en catabolismo (1320 kcal) y el restante, sobre un 42% del total, de Hidratos de Carbono (1480 kcal). A la larga sería posible descender el porcentaje de proteínas para aumentar el de hidratos debido a las asimilaciones y optimización de la degradación de proteínas y así disponer de más energía para los entrenamientos haciendo comidas específicas pre-entrenamiento. También, sería posible descender el porcentaje de grasa ingerido con el consecuente aumento de hidratos, ya que no realiza un deporte con altas demandas de ácidos grasos.
Recomendaciones:
- Pre-entrenamiento: 1-2 h antes se recomienda la ingesta de una comida alta en hidratos y proteínas en relación 3:1 junto con 5 g de creatina.
- Intra-entrenamiento: Se recomienda tomar sobre 5 g de BCAA’s con agua y algo de hidratos de alto índice glucémico si el ejercicio se prolonga más de una hora.
- Post-entrenamiento: Es importante comer hidratos de alto índice glucémico y proteína de fuentes completas (ricas en AA.EE), o en su defecto suplementar con Suero de Leche en las primeras 2 h tras finalizar el entrenamiento para favorecer la síntesis de proteína muscular. Además, tomaremos la segunda dosis de 5 g de creatina para favorecer la recuperación de los depósitos de fosfocreatina muscular (haciendo un total de 10 g diarios, 0,1g/kg de peso).
Conclusiones
Este ha sido un post bastante extenso, donde hemos buscado aportaros una gran cantidad de información. Desde la importancia de los hidratos de carbono en la vida cotidiana, hasta los casos prácticos aplicados al entrenamiento de resistencia y fuerza.
Si habéis llegado hasta aquí, habréis podido ver que el mundo de la nutrición no es tan sencillo como pueda parecer, por lo tanto es importante que acudáis siempre a un profesional que os asesore antes de poner en práctica experimentos. La información aquí recogida no deja de ser algo general que hay que aplicar correctamente a cada caso particular.
