El deporte en general está cada vez más arraigado en nuestra sociedad. Ya sea por los beneficios que provoca en nuestra salud o por motivos puramente estéticos, está claro que cada día gana más adeptos. Lo que no está tan claro son los déficits que podemos tener en nuestro cuerpo de macro o micronutrientes y por ello hoy vamos a hablar de la suplementación deportiva y su eficacia.
¿Por qué es importante la suplementación deportiva?
Como he comentado, el deporte además de producir beneficios físicos y psicológicos también aumenta el desgaste que se produce en nuestro organismo y también crece la demanda de nutrientes. Como resultado, si no tenemos una alimentación equilibrada y acorde al esfuerzo que realizamos, podemos llegar a sufrir descenso de rendimiento, lesiones, mala recuperación o cualquier tipo de déficit.
Cuando esto sucede, es importante identificar rápidamente cual es el motivo que está causando el problema. En caso de ser por algún tipo de déficit en nuestra alimentación existen diferentes suplementos que nos pueden ayudar.
¿Cuándo NO deberías tomar suplementos?
Si tu alimentación cubre perfectamente tus demandas energéticas y de micronutrientes, no es necesario que tomes suplementos. Tampoco debes tomarlos como sustitutos de ninguna comida. Los suplementos se toman a mayores cuando no consigues llegar a unos requerimientos mínimos de, por ejemplo, proteínas a lo largo del día con tus ingestas.
Otro motivo por el cual no deberías tomarlos es si crees que vas a hacer el camino más rápido. Por ejemplo, productos “quema grasas”. Si quieres perder peso, mi consejo es que recurras a una buena alimentación, equilibrada y variada junto con el correspondiente ejercicio físico adaptado a tus posibilidades. Para ambas cosas puedes contar con la ayuda de profesionales, como son los nutricionistas o entrenadores personales.
¿Realmente necesito tomar suplementos?
Una gran pregunta. El uso de suplementos está bastante extendido entre la población que practica deporte de forma no competitiva, siendo los que más los jóvenes entre 20-35 años seguido de mujeres entre los 35-50 años. Aproximadamente, uno de cada dos llega a consumirlos habitualmente y el porcentaje aumenta por encima del 90% cuando se trata de deporte federado.
Pero, ¿Cuántos de estos lo necesitan realmente? Pues un porcentaje muy bajo. Ya que muchos lo toman por recomendaciones de gente no experta, mal informados o sin saber exactamente para que los están tomando.
Como comenté anteriormente, solo deberías tomar suplementos si con tu alimentación no alcanzas los requerimientos mínimos o recomendados de algún macro o micronutriente.
Otra opción, en el caso de los estimulantes como la cafeína, sería en momento muy puntuales a lo largo del mes donde estemos especialmente cansados. Mucha gente toma este tipo de sustancias a diario sobre exigiéndole al organismo a realizar un esfuerzo que no debería cometer. No es lo mismo forzarse 5 días al mes, que 20.
¿Qué toma la gente?
Pues como imaginarás el suplemento por excelencia y más usado es… ¡La PROTEINA! Por dos motivos: Uno, suele ser el macronutriente que menos se toma en nuestra dieta (y el más caro en relación precio/peso), siendo los carbohidratos el mayoritario seguido de las grasas. El segundo, es el macronutriente más demandado por el organismo para las personas que realizan ejercicio físico, especialmente de fuerza, a la hora de construir y reparar el tejido muscular.
También, se toman muchos otros suplementos orientados a la pérdida de grasa como comenté anteriormente, o a la mejora del rendimiento deportivo, como pueden ser la creatina, cafeína, beta alanina, etc.
¿Son legales? ¿Son peligrosos para mi salud?
Cabe destacar, que todo este tipo de sustancias son legales y no ponen en peligro tu salud (salvo que excedas cantidades diarias recomendadas). Realmente pueden suponer una gran mejora a la hora de ayudarte a avanzar hacia tus objetivos mitigando la fatiga o ayudándote en tu recuperación post entrenamiento.
La eficacia de la suplementación deportiva
Hemos visto que las ayudas ergogénicas presentan numerosos y diversos beneficios cuando se toman racionalmente, pero ¿realmente todas funcionan? Basándonos en la evidencia científica podemos establecer 3 grupos para repartir los diferentes suplementos que existen:
Grupo 1: Presentan una fuerte evidencia de que funcionan, así como de su seguridad, produciendo efectos ingiriéndolos por si solos sin ser acompañados de otros suplementos. Algunos ejemplos de sustancias presentes en este grupo son las proteínas, aminoácidos esenciales, creatina, cafeína, etc.
Grupo 2: Evidencia no tan clara de su eficacia. Uso recomendado junto con otros suplementos para maximizar sus efectos. Por ejemplo, aminoácidos ramificados (BCAA’s), taurina, citrulina malato, entre otros.
Grupo 3: Evidencia casi nula o muy limitada de su eficacia y/o seguridad. Entre las sustancias más conocidas tenemos la arginina, la L-carnitina o la glutamina.
Tabla 1: Distribución según la eficacia de la suplementación deportiva y el objetivo buscado
Existen muchísimos suplementos diferentes, sin embargo, solo sería recomendable utilizar un número muy limitado de ellos. Estos, no se limitan al grupo 1, pues, aunque un suplemento tenga una clasificación de evidencia limitada, sus beneficios pueden estar reservados para condiciones específicas y probablemente su uso sea recomendado junto con otro suplemento de mayor evidencia.
Además, un suplemento puede ser muy eficaz para la ganancia de masa muscular pero poco efectivo para la mejora del rendimiento deportivo, o viceversa, como puede ser el caso de HMB (β-hidroxi-β-metilbutirato) o de los aminoácidos esenciales.
Suplementos de conveniencia o comodidad.
Como puedes imaginar por su nombre, este tipo de suplementos están enfocados en ayudarte a cumplir con tus requerimientos nutricionales diarios, darte un aporte extra de energía en momentos puntuales, mejorar tu recuperación post entrenamiento o mejorar tu rendimiento durante el ejercicio. Lo más normal es que la gente vea este tipo de suplementos como un snack o bebida, cargados de nutrientes que son fáciles de transportar e ingerir.
- Polvos sustitutivos de comidas
- Suplementos listos para beber
- Barritas y geles energéticos
Como se comentó anteriormente, no deben sustituir nunca a las comidas, reservando su uso solo para situaciones excepcionales y únicas, evitando abusar de ellos.
En los siguientes post puedes encontrar:
- Todo sobre las proteínas
- La Beta Alanina y sus efectos
- Aminoácidos de cadena ramificada o BCAAs. ¿Efectivos?
