Este post te interesa si ya has conseguido hacer el CrossFit hspu. Si ya eres capaz de hacer tanto el hspu estricto como la versión con kipping, te felicito, pues no es un ejercicio fácil. Sin embargo, no debes conformarte con aprender un elemento de crossfit sino que has de practicarlo mucho para mejorar su ejecución y llegar a dominarlo. Sigue leyendo y tendrás algunos recursos para llegar a hacer la flexión de pino con virtuosidad. Además, al final de esta entrada encontrarás algunos ejemplos de wods avanzados que incluyen el hspu para que puedas variar tus entrenos.
Dominar el hspu
El post anterior lo dediqué a explicar qué es el handstand push-up y cómo se realiza de manera correcta. Además, en él incluí algunas progresiones del movimiento que se han de dominar como paso previo a lanzarse a hacer flexiones de pino.
En primer lugar, recordemos brevemente lo esencial del movimiento.
Definición de handstand push-up
El hspu de CrossFit consiste en lanzarse a la pared en posición de pino para, a continuación, descender en forma de flexión (como cuando se hacen fondos de tríceps) hasta tocar con la cabeza en el suelo, para después subir y volver a la posición inicial de pino. Se trata de un elemento que requiere bastante fuerza de hombros y brazos, además de coordinación y equilibrio. Para realizarlo bien, también implica contraer otros músculos como los el abdomen, los glúteos, isquios y cuádriceps. Como puedes ver, la flexión invertida es un ejercicio ultra completo.
Pero eso ya lo sabes, porque si has llegado hasta aquí se supone que ya sabes hacer hspu. La intención de este post es proponerte algunas variaciones de este ejercicio para que lo practiques de diferentes maneras y consigas ser un virtuoso del movimiento.
Variaciones para progresar
Si te ves cómodo haciendo el hspu estricto y con kipping, para lo cual has de poder hacer antes las pike push-ups y hspu desde el cajón, ¿por qué no probar algo nuevo más avanzado? Nunca te estanques ni te quedes en lo cómodo, al menos no si lo que quieres es progresar.
Para ello, te proponemos tres variantes avanzadas del hspu que puedes empezar a incluir en tus entrenamientos de CrossFit:
- Deficit hspu
- Chest to wall hspu
- Freestanding hspu
Como bien dicen en la página oficial de CrossFit un atleta avanzado que domine el hspu estricto puede tomar el desafío de realizarlo con déficit, con el pecho mirando hacia la pared o directamente sin pared. A continuación, te explicamos las tres variantes:
Handstand push-up con déficit
¿Qué quiere decir esto del déficit? Pues no es ni más ni menos que añadir un elemento bajo tus manos que añada altura para que así los brazos tengan que hacer un mayor recorrido. Como resulta obvio, esto es más difícil y requiere más fuerza.
Algunos ejemplos de elementos que puedes probar son: unas barras paralelas, discos de diferente tamaño para ir variando la altura o incluso utilizar las mancuernas.
Chest-to-wall
En segundo lugar tenemos el chest to wall. En esta variante no se juega con la altura. El rango del recorrido será el mismo, sin embargo cambia la orientación de tu cuerpo. Como bien indica su nombre en inglés, se trata de realizar el movimiento con la cara y el pecho mirando hacia la pared.
¿Qué necesitarás para conseguirlo? No necesariamente más fuerza sino más control de tu cuerpo y postura.
Freestanding hspu
Posiblemente el hspu más difícil, ¿por qué? porque se elimina la pared. Consiste en realizar el handstand push-up de forma libre sin el apoyo de los pies en la pared. Este ejercicio solamente has de practicarlo si tienes un gran control de este movimiento gimnástico y un buen equilibrio.
Te proponemos, además, una variante extra que desafiará tu estabilidad:
El hspu en anillas o ring hspu
Se trata de una variante que añade mucha dificultad puesto que el hspu se ha de realizar con las manos en unas anillas, exigiendo esto un control y estabilidad enorme en ellas.
Os dejo una secuencia de vídeos que explican paso a paso cómo hacerlo correctamente:
Ahora que ya tienes deberes para avanzar, coge una libreta o el móvil y apunta algunos wods que incluyen hspu. Que no se te ocurran entrenos variados para practicar este elemento no es una excusa válida para justificar que no avanzas.
Wods de CrossFit para practicar (y mucho) las flexiones de pino
Para atletas intermedios o avanzados, a continuación os dejo ni más ni menos que ejemplos de HERO WODS en los que el hspu forma parte del entreno. En algunos de ellos incluso te encontrarás con las variantes comentadas anteriormente. En cuanto a los pesos, el primero se refiere al de los chicos y el segundo al de las chicas.
Bulger
10 Rondas
Run 150 meters
7 Chest to bar Pull-ups
7 Front squat
7 Handstand push-ups
Brian Ahearn
30 Power Cleans (61/43 Kg)
20 Shoulder-to-Overheads (70/47 Kg)
10 Pendlay Rows (84/61 Kg)
Brian Bilcher
For Time
21 Handstand Push-Ups
7 Cleans (84/61 Kg)
15 Handstand Push-Ups
5 Cleans (84/61 Kg)
9 Handstand Push-Ups
Anthony Jovic
20 Back Squats (102/70 Kg)
20 Box Jumps
20 Push Presses ( 70/48 Kg)
20 Handstand Push-Ups
Bradshaw
10 rounds of:
3 Handstand push-ups
6 Deadlift (102/70 Kg)
12 Pull-ups
24 Double Unders
J.J.
1 Squat clean (84/61 Kg)
10 Parallette handstand push-ups
2 Squat clean (84/61 Kg)
9 Parallette handstand push-ups
3 Squat clean (84/61 Kg)
8 Parallette handstand push-ups
4 Squat clean (84/61 Kg)
7 Parallette handstand push-ups
5 Squat clean (84/61 Kg)
6 Parallette handstand push-ups
6 Squat clean (84/61 Kg)
5 Parallette handstand push-ups
7 Squat clean (84/61 Kg)
4 Parallette handstand push-ups
8 Squat clean (84/61 Kg)
3 Parallette handstand push-ups
9 Squat clean (84/61 Kg)
2 Parallette handstand push-ups
10 Squat clean (84/61 Kg)
1 Parallette handstand push-up
Falkel
AMRAP 25 minutos
8 Handstand push-ups
8 Box jump
1 Rope climb
Pike
5 Rondas
20 thrusters (35/25 Kg)
10 strict ring dips
20 push-ups
10 strict handstand push-ups
50 metros bear crawl.
Ozzy
7 Rondas
11 deficit handstand push-ups
1,000 metros run
Nate
AMRAP 20 minutos
2 Muscle-ups
4 Handstand Push-ups
8 Kettlebell swings (con dos KB)
Nick
12 Rondas
10 db hang squat clean (dos mancuernas de 20/15 Kg)
6 Handstand push-up en las mancuernas
Meadows
20 Muscle-ups
25 Lowers from an inverted hang on the rings (realizar despacio controlando el movimiento de bajada)
30 Ring handstand push-ups
35 Ring rows
40 Ring push-ups
Marco
3 Rondas
21 pull-ups
15 handstand push-ups
9 thrusters (61/43 kg)
Santiago
7 rondas de:
18 Db Hang squat clean (15/12 kg)
18 Pull-ups
10 Power clean (61/43 kg)
10 Handstand push-ups
Ya tienes bastantes ideas de wods con handstand, de todas maneras, te dejo abajo unos enlaces a otros posts donde podrás encontrar muchísimos ejemplos de wods de CrossFit con todos los tipos de movimientos.
LINKS:
Post de la primera parte de 1000 Wods de Crossfit aquí
Post de la segunda parte de 1000 Wods de Crossfit aquí
Post de la tercera parte de 1000 Wods de Crossfit aquí
Post de la cuarta parte de 1000 Wods de Crossfit aquí
Post de la quinta parte de 1000 Wods de Crossfit aquí
IMÁGENES:
VÍDEOS: Youtube
