El agua influye en el rendimiento en el momento de la actividad física y es necesaria para que el organismo se mantenga correctamente estructurado y en perfecto funcionamiento. Si no hay una buena hidratación antes, durante y después del ejercicio podemos tener efectos negativos sobre la salud. Siempre se habla de nutrición deportiva, pero igual de importante es la hidratación. El agua entre otras cosas transporta los nutrimentos, regula la temperatura corporal y lubrica las articulaciones. Te contamos todo lo que hay que tener en cuenta sobre hidratación en el deporte, y la regulación y equilibrio de líquidos para el rendimiento deportivo y la salud.
¿Cuánto hay que beber?
En una persona adulta sedentaria se considera de forma genérica adecuado beber dos litros de agua al día, para los deportistas esta cantidad debe ser mayor. De forma más específica serían 33 mililitros por cada kilo de peso. Estas recomendaciones se deben a que esas cantidades son las mismas que perdemos y por tanto son las que debemos introducir en el organismo para mantener un equilibrio.
Tenemos que tener en cuenta que el cuerpo humano está constituido por aproximadamente un 60% de agua (depende del porcentaje de grasa). Los deportistas tienen aún mayor porcentaje ya que el músculo es mucho más rico en agua (70%) que el tejido adiposo (10%). El líquido en el organismo se renueva constantemente a través de la ingesta y eliminación de agua de una forma equilibrada. El agua entra en nuestro organismo aproximadamente en un 60% a través de líquidos, un 30% por alimentos sólidos y un 10% de forma metabólica.
¿Por qué es muy importante la hidratación en el deporte?
Es una condición fundamental para optimizar el rendimiento deportivo. La actividad física provoca la pérdida de agua y electrolitos a través de la sudoración.
La sudoración excesiva durante el deporte constituye una pérdida importante de agua para el organismo afectando al equilibrio hídrico y por tanto a numerosas funciones internas. Puede incluso aumentar el riesgo de lesión.
La deshidratación disminuye el flujo sanguíneo hacia los músculos y por tanto afecta al rendimiento de los mismos. También provoca un desbalance en el vaciado gástrico pudiendo provocar náuseas y vómitos.
Cuando perdemos agua perdemos electrolitos pero al introducir el agua no ganamos electrolitos. Por ese motivo en los casos de deportes con alta sudoración se recomienda unas dietas con contenido de estas moléculas (minerales) o suplementar.
¿Qué son los electrolitos y por qué son importantes?
Son las moléculas fundamentales para la regulación osmótica. Están en los minerales como el sodio, potasio, cloro, calcio o fósforo. Este es un proceso complicado a nivel químico pero en resumen sería mecanismo interno que consigue que la composición química varíe poco.
Realizan o ayudan en todos estos trabajos:
-Mantenimiento de la presión corporal interior.
-Función endocrina.
-Excitabilidad celular.
-Función inmunológica.
-Excitabilidad celular.
-Transporte de hierro y oxígeno.
-Ayuda en la transmisión secretora.
-Coagulación sanguínea.
-Metabolismo óseo.
-Función encimática.
Tipos de deshidratación
- Deshidratación leve. Los síntomas iniciales de una deshidratación son excesiva sudoración, cefaleas, malestar estomacal y sensación de inestabilidad. La sed es un síntoma de alerta, así que si el cuerpo lo pide hidrátate sin exceso.
- Deshidratación moderada. Perder entre el 6% y el 8% de nuestro peso corporal nos lleva a una pérdida de elasticidad. La piel seca y escasea la producción de orina o ésta se oscurece.
- Deshidratación Severa. Provoca espasmos musculares, confusión mental, pérdida de equilibrio y dificultad en el habla. Si se continua con el ejercicio se producirá agotamiento, aumento del ritmo cardiaco, y un peligroso “golpe de calor” aumentando en exceso la temperatura corporal y la sensación de malestar.
¿Qué bebidas utilizar para la hidratación en el deporte?
La bebida fundamental para la hidratación en el deporte es el agua, como hemos dicho tanto antes, como durante (sólo lo que el cuerpo te pida) y después. Si el ejercicio es menor a una hora la hidratación se puede realizar con sólo agua pero si dura más o es de máxima intensidad procura emplear bebidas isotónicas o con electrolitos para reemplazar los que se pierdan.
Se pueden utilizar también bebidas específicas para entrenamiento o el postentrenamiento. Estas bebidas tienen una composición específica para lograr una rápida absorción de agua y electrolitos y prevenir la fatiga.
Las bebidas “para deportistas” normalmente tienen tres objetivos fundamentales:
- Aportar hidratos de carbono para mantener una concentración adecuada de glucosa en la sangre. La reposición de hidratos también retrasa el agotamiento de los depósitos de glucógeno.
- Reposición de electrolitos
- Reposición hídrica para evitar la deshidratación.
Las bebidas de rehidratación deben contener sodio y carbohidratos y tomarlas lo antes posible después del ejercicio. El motivo es que la resíntesis del glucógeno es mayor durante las dos primeras horas después del esfuerzo, y además cuanto antes recompongamos el cuerpo menos sufrirá en sus procesos internos.
Aclaraciones sobre la hidratación
El café, té o refrescos contienen elementos diuréticos que harán que perdamos aún más líquidos.
Las necesidades de hidratación pueden variar en cada individuo de acuerdo a diversos factores como la edad, el sexo, duración de la actividad, intensidad del ejercicio, temperatura, humedad ambientar, ropa o tasa de sudoración personal.
A lo largo del día conviene más beber agua anticipándonos a las necesidades del organismo que esperar a tener sed. La sed es un síntoma tardío de deshidratación y no aparece hasta que se ha perdido al menos el 1% del agua corporal.
Durante el ejercicio las dosis deben ser pequeñas siguiendo el sentido común. Debe ser de forma lenta y en pequeños sorbos aunque la sed nos pida saciarnos cuanto antes.
Si vas al gimnasio o a realizar deporte al aire libre no olvides llevar una botella, no es buena idea dejar la hidratación para cuando vuelvas a casa.
En términos generales es recomendable beber 500 ml en las dos horas previas al ejercicio (sin llegar al momento de practicarlo con el estómago lleno o sensación de pesadez). Entre 100 ml y 150 ml cada 15 o 20 minutos durante la práctica deportiva. Y después del ejercicio rehidratarnos con unos 500 ml aunque depende mucho de la cantidad de peso corporal que hayamos perdido por evaporación.
Hay que evitar beber durante momentos de alta frecuencia respiratoria, ya que en ese momento el cuerpo nos está pidiendo oxígeno y al beber cortamos su entrada cuando más lo necesita.
El cuerpo asimila más rápidamente el agua si su temperatura está entre 10ºC y 15ºC.
Con un 2% de pérdida de peso por traspiración se puede perder hasta un 20% del rendimiento. Si quieres dar el máximo de ti tienes que estar hidratado.
En caso de que te hayas pesado antes de comenzar el ejercicio la dosis de agua al acabarlo debería ser de 1,5 litros por cada kilo de pérdida.
