Vayamos directos al grano, tus glúteos no sobresalen, no llenas el pantalón y ahora que se acerca el verano quieres marcar un buen melocotón. Tanto si eres hombre como si eres mujer, unos glúteos bien redondos y firmes son una de las partes más estéticas del cuerpo y, por lo tanto, una de las partes más atractivas en las que mucha gente se fija.
Además de la parte estética, los glúteos representan un conjunto de músculos importantísimos para la transmisión de fuerzas desde el tren inferior hasta la parte superior del cuerpo. Unos glúteos fuertes son de vital importancia para el rendimiento deportivo en deportes como el atletismo, fútbol o incluso lanzamiento de peso.
Anatomía de lo Glúteos
Lo primero de todo, es clave que sepas los músculos que conforman tus glúteos. Así, podrás saber en que parte debes hacer hincapié al trabajarlos y desde que ángulos se deben trabajar para maximizar las ganancias, tanto de fuerza como hipertrofia.
Como puedes ver en la imagen inferior, el glúteo está formado principalmente por 3 músculos: Glúteo mayor, medio y menor, siendo el primero el que mayor proporción abarca.
Acciones que realizan los Glúteos
Las principales acciones que realizan estos músculos son:
- Extensión de cadera
- Abductor de cadera
- Retroversión pélvica
- Transmisión de fuerza desde la cintilla iliotibial
A continuación, en la siguiente tabla se puede ver un desglose de los tipos de fibras y funciones que realizan cada uno de los músculos del glúteo. En resumen, la región superior del glúteo mayor es el encargado de realizar las abducciones de cadera y rotaciones externas; mientras que la región inferior tiene una fuerte activación en la extensión de cadera principalmente.
Capacidad para ejercer fuerza
El brazo de momento de un músculo se relaciona con el ángulo que forman las articulaciones cercanas y con la cantidad de fuerza que el músculo puede ejercer. En el caso de los glúteos, la máxima fuerza se consigue cuando la cadera está cerca de los 0º de flexión. Así, si comparamos la fuerza que es capaz de ejercer el glúteo en el Hip Thrust (HT) vs una sentadilla convencional, veremos que es en el HT donde más fuerza es capaz de realizar. Cabe destacar que en estos dos ejercicios la máxima activación se consigue en puntos opuestos de la longitud muscular. En el caso de la sentadilla, el pico máximo de tensión es cuando está completamente estirado, mientras que en el HT el pico de tensión es en el punto máximo de contracción
Selección de Ejercicios para Glúteos
Existen multitud de ejercicios para trabajar los glúteos. Habrás visto cientos de vídeos en redes sociales de variantes de variantes del mismo ejercicio. Cada una más variopinta que la anterior. La realidad es que debes saber que los ejercicios se pueden clasificar de 3 formas en función del plano en el cual se ejerza la fuerza. Recuerda además que trabajar con diferentes ángulos conllevará el máximo desarrollo de tus glúteos.
- Fuerzas verticales: sentadilla, peso muerto
- F. horizontales: Hip Thrust, puente de glúteo, pull through
- F. diagonales: zancadas andando, sprints
Además, en función del tipo de fuerza aplicada va a variar el momento en el que el músculo es capaz de ejercer más fuerza como se explica en la imagen anterior. Así, en fuerzas horizontales el pico de tensión máximo es en el momento final del recorrido, mientras que en fuerzas verticales el pico de tensión es al iniciar la fase concéntrica del movimiento. Para el máximo desarrollo de los glúteos es necesario elegir ejercicios que nos permitan actuar sobre los 3 tipos de fuerza, lo que nos lleva a otra clasificación:
Ejercicios de máxima activación
Este tipo de ejercicios son los que conllevan la aplicación de fuerza horizontal como el Hip Thrust. Este se trata del ejercicio estrella para la activación del glúteo (tanto la parte superior como inferior del glúteo mayor). Otra variante con algo menos de recorrido (ROM) sería el puente de glúteo. Al acortar el ROM, este ejercicio nos permite trabajar con cargas mayores y a menores repeticiones que el anterior. Inicia tus rutinas con este tipo de ejercicios para sentir bien el glúteo en el resto del entrenamiento.
Ejercicios de alta activación y quemazón
En este tipo de ejercicios entran muchos de los cuales se aplica la fuerza de forma horizontal. En este caso en vez de trabajar con altas cargas a bajas repeticiones se realizan con cargas moderadas a elevadas repeticiones para notar la quemazón y bombeo (pumping) del músculo. Este tipo de ejercicios proporcionan un grado de estímulo considerable a la vez que permiten una recuperación más rápida que los anteriores, ya que el daño producido a nivel muscular es bajo. Algunos de los ejercicios que podemos encontrar en esta categoría son:
- Patadas de glúteo
- Abducciones laterales sentado o tumbado
- Monster walks
- Frog pumps
Ejercicios de estiramiento
En este tipo de ejercicios la aplicación de fuerza es vertical. Entre los más destacados están las sentadillas y sus variantes (frontal, trasera, búlgara…), zancadas y diferentes variantes del peso muerto (convencional, sumo, rumano…). Este tipo de ejercicios es el que provoca mayor daño muscular y por ende, mayores agujetas. Esto es debido a que el máximo pico de activación está al finalizar la fase excéntrica del movimiento (con el glúteo completamente estirado). El ROM además es de los más altos en comparación al resto de ejercicios y permiten ser trabajados con altas cargas.
Un dato interesante es que, cuando la fatiga es alta , en ejercicios como la sentadilla (triple flexo-extensión de tobillo, rodilla y cadera) la flexión de cadera se vuelve dominante, lo cual indica que existe un mayor trabajo del glúteo mayor frente a los cuádriceps.
Frecuencia óptima de trabajo de los glúteos
Recordemos que la frecuencia de trabajo no es más que una variable de las muchas que debemos controlar para optimizar el entrenamiento. En el caso de cualquier grupo muscular que tengamos rezagado y queramos sobredimensionarlo, trabajar con frecuencia 1 semanal no parece lo más eficiente. Por ello, en función del tipo de ejercicio que hagamos deberemos descansar más o menos. Así, si establecemos una media de 16 series semanales para el trabajo de los glúteos, podríamos trabajarlos a frecuencia 2 con 8 series por día (repartidas en 2 o 3 ejercicios diferentes por día). Lo importante que debes tener en cuenta es que los ejercicios más demandantes (de estiramiento) pueden conllevar un descanso de entre 3-4 días, mientras que los menos demandantes, de bombeo, tan solo entre 1-2 días.
Trucos Finales
Por último, te dejo una recopilación de varios trucos o consejos que marcarán la diferencia en tus entrenamientos de glúteo:
- En ejercicios de extensión de cadera, realizar una flexión de rodilla activará más el glúteo restando activación a los isquiotibiales (por ejemplo, pull though de rodillas)
- Al realizar una extensión de cadera, realiza una abducción isométrica (por ejemplo, en sentadillas intenta llevar las rodillas hacia el exterior)
- En ejercicios dinámicos como los monster walks, realiza una ligera flexión de cadera (inclinándote hacia delante) para una mayor activación
- La retroversión pélvica en la mayoría de los ejercicios ayudan a una mayor activación del glúteo mayor
- Trabaja con cargas bajas, medias y altas con diferentes ejes de aplicación de fuerza y diferentes picos de activación.
